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34歳から筋トレ始めて筋トレ歴8年のアラフォー男のブログ

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海外フットネスウェア紹介「Body Engineer」

ハルイチは海外フィットネスウェアが好きで、よく購入しています。海外には日本になにマッチョ向けのクールなデザインが多いので、海外から個人輸入されている方も多いようです。

今回は購入したウェアのブランドをレビューも兼ねて紹介します。

Body Engineer

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https://www.engineered-life.com

オランダにあるフィットネスブランド。フィットネスモデルをしているTavi Castro氏が2014年に立ち上げたブランドで、独特なデザインが人気。

 
 
 
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創設者のTavi Castro氏の奥さん(Yanita yancheva)がCEOを務めており、さらに2人共ウェアのモデルを務めている羨ましいカップルです。 

 
 
 
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レビュー

数ある海外ブランドの中でも頭ひとつ飛び抜けるくらいデザインが革新的。他の海外ブランドのウェアも購入してますけど、中でもBodyEngineerのデザインは好きなので一番多く購入してます。

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コロナが流行りだす前に購入したものですが、本当にオランダから届いたのかと疑うほど早く届きます。配達の追跡も可能です。

デザインや生地は申し分なく、基本的に満足できる仕上がりです。ただ、所々縫製が甘く、パンツの一つは後ろポケットの縫い目がズレていて穴が空いていたり、そんなに使用してないにも関わらず糸がほつれている部分があったりと、海外製ならではの雑さはあります。

他にはない独特なデザインが好きな人にはオススメのブランドです。マッチョな人が着てるイメージが強いですが、多少やせ型の体型でも十分似合うと思います。

書評:「石井直方の筋肉の科学」筋トレの理解を1歩深める1冊

石井直方の筋肉の科学 ハンディ版

著者紹介

著者は石井直方先生。東京大学大学院教授 理学博士。”日本随一の筋肉博士”として各種メディアで活躍し、手掛けた著書も多数ある。

筋肉系の本でやや専門的な内容を求めるなら、石井直方先生の著書を選んでおけばほぼ間違いないです。いつもお世話になってます。

 

本の概要

タイトルの通り、筋肉や筋トレの方法について科学的視点から解説した本。一般向けではあるんですけど、解剖生理などの科学的な根拠を交えているので、やや難しい部分も多いです。

内容は、筋肉を解剖生理学に解説した「理論編」と、理論に基づいた実践・活用法を紹介した「実践編」の2つに大別されてます。

理論編では、「筋力と姿勢の関係」「筋線維タイプの分類」「成長させるメカニズム」など、筋肉の持つ役割や、発達させるためにどんな刺激が必要なのかを理解するのに役立ちます。

実践編では、効果的に筋肥大・筋力向上するため「1RM筋力の測定」「メカニカルストレスを高める方法」「トレーニング容量を高める」といった内容で、筋トレメニューを決める際の重量・回数設定、バリエーションを考えるのに有用です。

  

感想

この本では、筋肉のしくみ・トレーニングの基本について改めて見直し、普段のトレーニングをより効果的にできる知識が網羅されています。

筋肥大に必要な「メカニカルストレス」など、「そういうことが知りたかった!」という項目がたくさんあり、科学的根拠もしっかり添えて解説されているので、安心感も抜群です。

目新しい知識ではないかもしれませんが、普段やっているトレーニングでも「そういう意味があったのか」という気付きを得ることができること請け合いです。

筋肉・神経系・骨格などの解剖生理的な知識は欠かせないものだと改めて考えさせられました。自分がやっている筋トレを見直す、より良く改善させるためのマストな1冊です。

  

2020年10月の筋トレ報告

 

ハルイチの身体スペック

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身長:178cm

平均体重:74.8kg

平均体脂肪率:14.2%

 筋トレ歴:7年6ヶ月

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身体スペックの評価・考察

体脂肪率が3週目の測定日に突然15%まで上昇しているが、あとは概ね13%キープ。測定する機械が気まぐれなので、体脂肪計は参考程度。

体重は75kg前後で推移。先月より1kgは増えてきているが、増量を意識しているので想定内。毎日満腹になるほど食べているが体重は増えにくい。人間はジャンクフードなどを日常的に口にしないと、太りにくいものだとつくづく思う。 

 

筋トレ経過

ジム通いの頻度

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 筋トレメニュー

4分割ルーティン:足 → 胸+上腕三頭 → 背中+上腕二頭 → 肩+腹筋

種目数:基本5種目+α

BIG3MAX重量
  • スクワット  120kg
  • ベンチプレス 105kg
  • デッドリフト 140kg 

今月は更新なし。

 

筋トレ経過の評価・考察

 ジムへ通う頻度は週4回で固定。それに伴って筋トレを先月までは5分割していたところを、4分割へ変更した。体に負担を感じないのでこのペースの方が良さそう。

逆に週3日の筋トレ休みをどう過ごすのか考えるのが難しくもある。筋トレ・アニメ・ゲームという偏った趣味しかないことを少し考えた方が良いかもしれない。

筋トレメニューでは足の日に臀筋群を強化する種目を追加している。大した重量ではないのにケツが痛い。伸び代を感じる。

足の筋力が弱いので、臀筋群を強化して重量を上げていきたい。足トレキツい。

個人的にジムに取り入れて欲しい筋トレ器具3つ

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Photo by Evan Wise on Unsplash

 

日々進化する筋トレ器具

ハルイチはよく筋トレ系の動画や画像を視聴していて、「海外のジムにはそんなものがあるのか!」と新たな発見することが多々あり、見ていて飽きません。

その中で実際に使用してみたいなと思った器具を3つ紹介します。 

 

①ダンベルベンチ専用ラック(←名称は適当)

バーベルベンチプレス用のラックは良く見かけますが、こちらはダンベル用。

普通のベンチだとダンベルの重量が大きくなるほど胸の上のスタートポジションに持ってくるのが難しくなって、フォームも整えにくくなります。

しかし、これならバーベルと同じようにスタートポジションに持ってこれるし、フォームも事前に意識できます

ちなみにインクライン・デクライン用もあるようです。Instagramでたまたま見つけて、良さげだなと思って見てました。

 

②GHD(Glute Ham Developer)

これはグルート ハム レイズ(Glute Ham Raise)という種目をするための器具で、グルート(Glute:臀筋群)とハムストリングス(Hamstrings:大腿後面の筋群)を鍛えることができるというもの。

臀筋群とハムストリングスを鍛えると下半身を使用する多くのスポーツを強化することに繋がります。Brian Schwabというアメリカで20年以上の経歴を持つトップパワーリフターもこの種目を推奨してました。

やり方は以下の動画参照。すごく簡単にやっているように見えますが、見た目よりかなりキツいです。

器具がなくてもできなくはないんですが、膝が痛いのと踵を固定できないのがネックです。

 

③アームブラスター(Arm Blaster)

「アームブラスター」名の通り腕の筋トレ器具。場所を選ばず、いつでもどこでもプリーチャーカールができる、という筋トレ好きにしか理解できない機能をもつ。

意外と歴史は古く、若きアーノルド・シュワルツネッガーもトレーニングに使用してました。肘の部分を一番キツいところで固定してくれているので、使いこなせれば腕トレでオールアウトするまで追い込みやすそうな印象です。

歴史があって著名人も使用してるとなると、信頼性がありますね。

炭水化物は冷やすと優秀な健康食に変わる!?

腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。

 

炭水化物が優秀な健康食品に変わる!?

最近では糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットなどが流行しており、炭水化物は制限した方が良い、という考えが浸透しつつあります。

炭水化物は避けるべきという考えが一般化している中、書籍「腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。」では、炭水化物は食べ方を工夫すれば積極的に食べるべきだと真逆の主張をしてます。

その食べ方の工夫とは、「炭水化物を加熱した後冷やして食べる」だけ。たったこれだけで炭水化物が「レジスタントスターチ(軟消化性デンプン)」と呼ばれる優秀な健康ダイエット食品に代わるというのです。

 

食べる工夫は「冷ます」だけ

レジスタントスターチを効率よく摂取するには、炭水化物を冷まして食べるだけ。白米はもちろん、うどんやパスタでも可能。

白米であれば、炊き立てのご飯を1時間常温で放置すればレジスタントスターチ量が最大になり(約1.5倍)、うどんやパスタはやや硬めに茹でた後に冷製メニューにすると良いそうです。

1度熱して冷ましたらレジスタントスターチの量はほとんど変化しないので、レンジでの温め直しやお茶漬けなどで熱を加えることもできます。

 

食物線維以上に腸内環境を改善する

加工される前の炭水化物は糖質に加えて食物線維が含まれたものですが、「レジスタントスターチ」はでんぷん中に含まれる成分で、加工後の状態にも含まれてます。

レジスタントスターチと食物線維の特徴はとても良く似ていて、以下の働きがあります。

Point

水溶性食物線維・・・腸の善玉菌の栄養となって活性化させる

不溶性食物線維・・・腸に溜まった有害物質を回収し、便通を良くする

レジスタントスターチ・・・水溶性・不溶性両方の性質を併せ持っている

レジスタントスターチは2つの食物繊維の役割を兼ね備えていて、非常に効率的に腸内環境を整えることができる成分なんです。

腸は人間の「第2の脳」と呼ばれるほど人体にとって重要な役割を担っているので、腸内環境を整えることはそのまま健康維持に直結するといっても過言ではありません。

 

優れたダイエット効果も

レジスタントスターチは食物線維と同様に、糖の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える働きがあり、肥満防止効果が期待できます。

さらに、一部の腸内細菌がレジスタントスターチや食物繊維を発酵する際に「短鎖脂肪酸」という物質を作り出しています。この「短鎖脂肪酸」には肥満予防・糖尿病予防・食欲抑制などのダイエット効果があるのです。

ただ、レジスタントスターチが健康やダイエットに適していると言っても、食べ過ぎては意味がありません。あくまで「通常の量を冷やして食べる」ことが必要です。

 

主食の座はやはり米!

炭水化物を主食としてダイエット効果が得られるというのは、嬉しい驚きです。

ハルイチもできるだけ米の摂取量は増やさないよう気を遣ってましたが、主食としてはやはりある程度米が食べたくなるものなので、それが健康にも活かせるというなら実践していきたいですよね。

炭水化物に抵抗を感じている人は是非試してみてください。 

 

References

書評:「食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術」健康な身体で未来に立ち向かうための栄養の知識

食べる投資 ~ハーバードが教える世界最高の食事術~

 

著者紹介

著者は満尾 正さん。ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、日本で初めてのアンチエイジング専門病院を開設。

アメリカ先端医療学会キレーション治療(体内に蓄積された有害な重金属を排出する治療)認定医の資格を併せ持つ唯一の日本人医師。

 

本の概要①:食事で健康という資産を築く重要性

この本では、食事を通じて「健康」の重要性について説いています。正しい栄養学に基づく食事はいわば健康に対する投資であり、健康であるからこそ人生をより価値あるものにできると述べています。

本書の「はじめに」では、以下のような一説があります。

人生において、お金の心配をする人が多くいらっしゃいますが、人生100年時代において一体何が起こるのか、誰も知らない未来に対して立ち向かうために、本当に必要なものは健康であると私は考えています。

健康であることは先行き不透明な時代を生きるために必要不可欠なことであり、正しい栄養学に基づいた食事は健康というお金には変えられない大切な資産を築き上げるものなのです。

 

本の概要②:栄養の知識は自分で学ぶしかない

普段の食事は健康だけでなく、仕事のパフォーマンスにも直結します。不健康な食事はそのまま仕事の効率を低下させることにもなりかねません。

栄養の知識は仕事・健康という人生における重要な要素を大きく左右するほど大事なものなんですが、著者は以下のように述べています。

日本の医学部では栄養学を学ぶ機会を設けていないため、20年は遅れている。そのため病院の医師から適切なアドバイスを受けることは難しいだろう

 病院にかかったとしても、医者から指導される栄養の知識は20年前のものなんです。なんか嫌ですよね。栄養に関する知識は自分の意思で能動的に学んで身につけるしかありません

 

感想:栄養の知識を身につけ、健康を築く

「医食同源」とはよく言ったもので、口にする栄養の過不足で健康状態が決まるといっても過言ではありません。栄養の知識を備えておくことは健康や仕事のパフォーマンス向上に欠かせないことです。

しかし、栄養の常識は日進月歩で変化しており、自分から能動的に学ぼうとしなければ、どんどん時代遅れになってしまいます。

栄養の知識を新しいものへ更新し、普段の食生活で健康を築いて仕事のパフォーマンスを向上させるための一助となり得る内容だと思います。

 

運動の苦痛を鈍らせ、かつ楽しく継続させる「音楽」の効果

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Photo by juan pablo rodriguez on Unsplash

 

トレーニングに欠かせない音楽

ジムでは音楽を聴きながらトレーニングをしない人はほぼいません。

何かしらBGMがジム内に流れているし、イヤホンで個人的に聞いている人も多いです。

音楽がトレーニングのパフォーマンスに何かしら好影響を与えていることは多くの人がなんとなく感じていることだと思います。

 

音楽で得られる2つの効果

音楽が運動に影響を及ぼす効果はまだ科学的に証明されていないようですけど、以下の2つが主な理由として挙げられます。 

①苦痛を軽減する

人が感知できる情報には限界があって、聴覚や視覚に意識がいくと筋肉から送られる苦痛の信号に鈍感になり、苦痛を紛らわすことができるとされています。

テンポの良い曲などを聞くとそっちに注意が向いて苦痛をある程度無視出来るんですね。

②運動を楽しくさせる

英ブルネル大学のカラゲオーギスはシチューション別で異なる音楽を分けることを推奨してます。

有酸素運動ではリズミカルなアップテンポの曲、筋トレではヤル気とテンションが上がる曲にするなどして使い分けることで、楽しみながら運動を続けられるということです。

 

映像で注意を引くのは逆効果

ちなみに、TVなどの映像を見ながらだと、トレーニング効率が低下することがわかっています。

音楽は何もせず聞き流せば良いのに対してTVを見るときは意識をそっちに向けなければいけません。苦痛をにぶらせる効果はあるものの、集中力も削がれてしまうんです。

これは有酸素運動ではあまり問題はないかもしれませんが、筋トレでTVを見ながらというのは全くオススメできません。

ハルイチが通うジムにもTVが設置してありますが、正直、気が散るので置いて欲しくないと思っています。

 

音楽で運動を楽しく継続できる

音楽は運動の苦痛を軽減してを楽しく継続するための協力なサポートになります。

音楽に対する反応は個人によって大きく異なるので「この曲だったら間違いない」というものは存在しませんが、自身が聴いていてテンションが上がる、感情を揺さぶる曲であれば何でも良いようです。

自分が曲の違いで気持ちがどう変化するか、パフォーマンスにどう影響するかを観察してみるのも面白いかもしれませんね。

 

References