2020年最後の筋トレ報告
訪問者の皆様、今年1年ありがとうございました！
見てくれる方のおかげでブログを毎日更新できています。感謝しかありません。来年は人の為になるもっとマシな記事が書けるようになりたいです。
今後も誰かの健康や筋肉のためになる記事を書けるようにしていきたいと考えていますので、興味があれば除きに来てください。
2020年末ハルイチの身体スペック
年齢：41
筋トレ歴：7年8ヶ月
身長：178cm
体重：75.6kg
体脂肪率：13.7%
身体スペックの評価
今年最初は大会に出場するつもりで減量していたので、体重・体脂肪率共に最初は漸減。コロナで中止になると分かった途端に元に戻るという素直な反応をしています。
今年1年で体重は殆ど変わらず体脂肪率はやや低下という結果であり、微増ながら筋肥大しているといって良いのか。
来年は更に年齢に逆らって限界にチャレンジしていきたいところです。
筋トレ経過報告
ジム通いの頻度
筋トレメニュー
４分割：足→胸・二頭→背中・三頭→肩・腹筋
種目数：基本6種目
メイン種目のトレーニング容量
高負荷・低回数：85~90% 1RM 4~6rep
オードソックス：70~80% 1RM 8~10rep
低負荷・高回数：60% 1RM 20rep
※メイン種目は毎週重量・回数を変化
BIG3MAX重量(1回/月のMAX重量挑戦)
- スクワット 125kg
- ベンチプレス 105kg
- デッドリフト 140kg
Total：370kg
筋トレ経過の評価
今年の筋トレは重量を向上させるよりも「効かせる」ことに重点を置いてきました。年齢的なものもあって、ケガのリスクを避けるためには無理に負荷は上げられません。
重量を抑えてストリクトにストレッチを目一杯かけた方が筋肥大効果は高いと感じています。特に背中は広背筋を鍛えたいなら可動域は目一杯使ってストレッチした方が発達します。
来年は無理のない重量で「効かせる」筋トレを追求していきたいですね。
2020年の考察
今年はコロナに翻弄された1年でした。
出場を予定していた大会中止、ジムは一時休業、マスク着用で酸欠のスクワット、最初は対岸の火事だと思っていた感染症がここまでの社会的影響を与えるとは思いもよりません。
まだまだ収束する見通しは立たず、制限が多くなって経済の停滞もどこまで深刻化するか分からない状況です。
しかし、こんな時期だからこそ健康への意識を持つことが重要だと考えています。どんな状況でも身体が健康でさえあればなんとかなります。
コロナだからと何もしないで過ごすより、できる範囲でやれることを継続して来年を良い1年にしましょう。
海外フットネスウェア紹介「Strog Liftwear」
先日「Strong Liftwear」というフィットネスウェアブランドを始めて購入したのでご紹介。
Strong Liftwear
https://www.strongliftwear.com
Strong Liftwearはオーストラリアを拠点としたジムアパレルブランド。2012年10月から創業。創設者はAndrew Colemans。
創業当時は小さな共有アパートで小規模な製品ラインでだったそうですが、それが現在では世界有数のジムアパレルブランドの1つに数えられるほどに成長し、さらに拡大しています。
8年前から今のジムアパレルの需要を考えていたというのですから、先見の明がありますね。
ブランドの特徴
特徴としては、「Liftwear」という名の通り重いものが大好きなガチめの人が着るようなウェアが多く、メンズはタンクトップやショートパンツの種類が豊富な印象です。
デザインにもこだわっており、中でも「HARLEQUIN COLLECTION」というシリーズがメチャクチャカッコいい！
オーストラリアのフィットネス文化は日本より先を行ってるなと感じざるを得ません。
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レビュー
購入したのは「HARLEQUIN COLLECTION」の上下。実際に着用した感じ↓
ハルイチのスペックは身長178cm 体重75kg 体脂肪率14%
ウェアは上下Mサイズで丁度いいくらいのサイズ感でした
パンツはボディラインにフィットするタイプで、脚の質感を浮き上がらせたい人は好みかもしれません。パーカーはウエスト周りがやや締まっているので、逆三角形を強調できます。
想像以上に高品質でデザインもHPの写真の通り。ブランドのモデルさんはガチめの体格の人が多いですが、そうでない人でも全然イケます。
また通貨のAUDはUSDやEURなどより安いので、比較的安価です。ジムで着ている人は見かけませんが、これは今後いつ流行っても不思議じゃないですね。
海外フットネスウェア紹介「Gymshark」
Gymshark
イギリスのブランドで、2012年から創業。創設者はBen Francis。
なんと、当時高校生だったBen Francisが高校の友人グループと共に立ち上げたブランド。最初は自宅のガレージでの制作から始めていたらしいです。
それが今では若い世代を中心に急成長し、最も有名なフィットネスウェアブランドにまでなっているというのは、ドラマを感じます。
ブランドの特徴
Gymと名前にあるものの、マッチョ系に偏っているわけではなく、形やデザインは全体的にシンプルな印象。Shark（サメ）をイメージしたロゴが特徴的。
フィットネスモデルの David LaidやプロボクサーのRyan Garciaがインスタで着用しているのをよく見かけます。
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レビュー
Gymsharkのことはメトロンブログさんの動画を見て知りました。
今最もホットなフィットネスウェアブランドとして紹介されています。最近はジムで着てる人もよく見かけます。だいぶ前に購入したものですが、以下が着用した時の感じ。
シンプルなデザインで合わせやすく、何より品質が良い。他の海外ブランドに比べて縫製がしっかりしており、もう2年以上使用していますが、糸のほつれなどほとんどありません。
以前はウェアの品揃えが少なかったんですが、今はデザイン豊富でジムトレーニング、ホームトレーニング、ランニングなどシチュエーション別のカテゴリまでできています。
HPの作りが良くて配送の対応も早く、海外のフィットネスウェアを購入するなら、Gymsharkにしておけば間違いない、というくらいの安心感です。
2020年11月の筋トレ報告
ハルイチの身体スペック
年齢：41
身長：178cm
平均体重：74.8kg(10月)→75.52kg
平均体脂肪率：14.2%(10月)→13.98%
筋トレ歴：7年7ヶ月
身体スペックの評価・考察
体脂肪率がそろそろ14%を抜けそうな勢いで体重も増加傾向。バルクアップ中のため、ある程度多少脂肪がつくのは想定内。
11月から筋肉のために飲酒も1回/週まで減らしたので、筋肥大していると信じたい。目標としては、70kg前後で体脂肪率が10%以下になるまで増量継続。
筋トレ経過
ジム通いの頻度
筋トレメニュー
４分割：①足 ②胸・二頭 ③背中・三頭 ④肩・腹筋
種目数：基本6種目種目数
メイン種目のトレーニング容量
高重量・低回数：85~90% 1RM 4~6rep
オードソックス：70~80% 1RM 8~10rep
低重量・高回数：60% 1RM 20rep
※メイン種目は毎週重量・回数を変化
BIG3MAX重量
- スクワット 120kg → 125kg更新！(11/14)
- ベンチプレス 105kg
- デッドリフト 140kg
Total：370kg
筋トレ経過の評価・考察
筋トレ頻度は週４回で固定。身体への負担はあまり感じることなく、身体の各部位にバランス良く負荷をかけられる。やはり一般社会人は4分割がオススメと感じる。
筋トレでは足が大きな課題。上半身は脱いでも多少見せられる体型になっていると思うが、下半身がとにかくショボい。
スクワットMAX重量を久々に更新したので、まだ伸び代は残っていると考えている。臀部のトレーニングを追加しているので、その効果も検証していきたい。
海外フットネスウェア紹介「Body Engineer」
ハルイチは海外フィットネスウェアが好きで、よく購入しています。海外には日本になにマッチョ向けのクールなデザインが多いので、海外から個人輸入されている方も多いようです。
今回は購入したウェアのブランドをレビューも兼ねて紹介します。
Body Engineer
https://www.engineered-life.com
オランダにあるフィットネスブランド。フィットネスモデルをしているTavi Castro氏が2014年に立ち上げたブランドで、独特なデザインが人気。
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創設者のTavi Castro氏の奥さん(Yanita yancheva)がCEOを務めており、さらに2人共ウェアのモデルを務めている羨ましいカップルです。
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レビュー
数ある海外ブランドの中でも頭ひとつ飛び抜けるくらいデザインが革新的。他の海外ブランドのウェアも購入してますけど、中でもBodyEngineerのデザインは好きなので一番多く購入してます。
コロナが流行りだす前に購入したものですが、本当にオランダから届いたのかと疑うほど早く届きます。配達の追跡も可能です。
デザインや生地は申し分なく、基本的に満足できる仕上がりです。ただ、所々縫製が甘く、パンツの一つは後ろポケットの縫い目がズレていて穴が空いていたり、そんなに使用してないにも関わらず糸がほつれている部分があったりと、海外製ならではの雑さはあります。
他にはない独特なデザインが好きな人にはオススメのブランドです。マッチョな人が着てるイメージが強いですが、多少やせ型の体型でも十分似合うと思います。
書評：「石井直方の筋肉の科学」筋トレの理解を1歩深める1冊
著者紹介
著者は石井直方先生。東京大学大学院教授 理学博士。”日本随一の筋肉博士”として各種メディアで活躍し、手掛けた著書も多数ある。
筋肉系の本でやや専門的な内容を求めるなら、石井直方先生の著書を選んでおけばほぼ間違いないです。いつもお世話になってます。
本の概要
タイトルの通り、筋肉や筋トレの方法について科学的視点から解説した本。一般向けではあるんですけど、解剖生理などの科学的な根拠を交えているので、やや難しい部分も多いです。
内容は、筋肉を解剖生理学に解説した「理論編」と、理論に基づいた実践・活用法を紹介した「実践編」の2つに大別されてます。
理論編では、「筋力と姿勢の関係」「筋線維タイプの分類」「成長させるメカニズム」など、筋肉の持つ役割や、発達させるためにどんな刺激が必要なのかを理解するのに役立ちます。
実践編では、効果的に筋肥大・筋力向上するため「1RM筋力の測定」「メカニカルストレスを高める方法」「トレーニング容量を高める」といった内容で、筋トレメニューを決める際の重量・回数設定、バリエーションを考えるのに有用です。
感想
この本では、筋肉のしくみ・トレーニングの基本について改めて見直し、普段のトレーニングをより効果的にできる知識が網羅されています。
筋肥大に必要な「メカニカルストレス」など、「そういうことが知りたかった！」という項目がたくさんあり、科学的根拠もしっかり添えて解説されているので、安心感も抜群です。
目新しい知識ではないかもしれませんが、普段やっているトレーニングでも「そういう意味があったのか」という気付きを得ることができること請け合いです。
筋肉・神経系・骨格などの解剖生理的な知識は欠かせないものだと改めて考えさせられました。自分がやっている筋トレを見直す、より良く改善させるためのマストな1冊です。
2020年10月の筋トレ報告
ハルイチの身体スペック
身長：178cm
平均体重：74.8kg
平均体脂肪率：14.2%
筋トレ歴：7年6ヶ月
身体スペックの評価・考察
体脂肪率が３週目の測定日に突然15%まで上昇しているが、あとは概ね13%キープ。測定する機械が気まぐれなので、体脂肪計は参考程度。
体重は75kg前後で推移。先月より1kgは増えてきているが、増量を意識しているので想定内。毎日満腹になるほど食べているが体重は増えにくい。人間はジャンクフードなどを日常的に口にしないと、太りにくいものだとつくづく思う。
筋トレ経過
ジム通いの頻度
筋トレメニュー
4分割ルーティン：足 → 胸+上腕三頭 → 背中+上腕二頭 → 肩+腹筋
種目数：基本５種目+α
BIG3MAX重量
- スクワット 120kg
- ベンチプレス 105kg
- デッドリフト 140kg
今月は更新なし。
筋トレ経過の評価・考察
ジムへ通う頻度は週４回で固定。それに伴って筋トレを先月までは５分割していたところを、４分割へ変更した。体に負担を感じないのでこのペースの方が良さそう。
逆に週３日の筋トレ休みをどう過ごすのか考えるのが難しくもある。筋トレ・アニメ・ゲームという偏った趣味しかないことを少し考えた方が良いかもしれない。
筋トレメニューでは足の日に臀筋群を強化する種目を追加している。大した重量ではないのにケツが痛い。伸び代を感じる。
足の筋力が弱いので、臀筋群を強化して重量を上げていきたい。足トレキツい。
