プロテイン飲まずに筋トレすると筋肥大に差があるの?【4年間実践した結果】
Photo by LYFE Fuel on Unsplash
筋トレしてる人ってみんなプロテイン飲んでるイメージありますよね?
確かに、筋トレ後のタンパク質摂取は筋肥大のために必要なことです。
でも、プロテインの効果ってイマイチわかんないし、毎月プロテイン代かかるのは痛い・・・っていうのも正直な意見ではないでしょうか。
この記事では、プロテインを飲むのと飲まないのとでは筋肥大に影響があるのか知りたい、という方に向けて解説しています。
- プロテインは飲んだほうが筋肥大するの?
- プロテインは飲み続けないと効果はないの?
- プロテイン無くても筋トレの結果に影響がないか知りたい
プロテインを飲まなくても筋肥大に影響はない
結論から先にいうと、プロテインを飲まずに筋トレしても筋肥大に影響はありません。
ハルイチは元々プロテインを飲んでましたけど、皮膚にアレルギー症状が出るようになって4年前から飲まなくなりました。
今でも筋トレを重ねて順調に筋肥大し、40代でこれくらいの筋肉量は維持してます。
1回に摂取できるタンパク質量には限度がある
1回の食事で摂取するタンパク質の量を増やしても、筋肉の材料になるタンパク質の合成は、ある程度のところで頭打ちになってしまいます。
頭打ちになった状態で、それ以上タンパク質を摂取しても筋肥大には影響しません。
頭打ちになる量は1回の摂取で20g前後というデータも報告されています。
これは普段の食事だけでなく、トレーニング後のプロテイン補給も同様で、どんな状況であっても基本的には20gがタンパク質の上限値であるようです。
※石井直方の筋肉の科学 ハンディ版(P266)より一部引用
つまり、普段の食事で約20gのタンパク質が摂取できていれば、プロテインは必要ないといえます。
プロテインはタンパク質の不足分を補うサプリメント
何となく筋トレしたらプロテインを飲むっていう認識が広がってますけど、飲み続ける必要はありません。
プロテインはあくまでもサプリメント(栄養補助食品)で、不足しがちなタンパク質を補うのが本来の使用法です。
タンパク質も食べ過ぎると余分な栄養は脂肪になって蓄えられてしまうので、考えて利用する必要があります。
タンパク質20gを上限だと考えると
- 鶏むね肉だと100g前後
- 卵だと4個程度
- 木綿豆腐1丁(300g)
意外と少ないですよね。
これくらいの量が食事で取れているなら、プロテインは必要ありません。
逆に食事にタンパク質が不足しているとか、毎食以外にも間食としてタンパク質を摂取するのが目的なら、プロテインを活用してもいいでしょう。
プロテインを飲んでいた時期と飲んでいない時期の比較
下の写真は2016年と2020年のハルイチの写真。
2016年はベストボディジャパン出場した頃で減量中の写真。
この頃はまだプロテイン飲んでて、この後くらいからプロテイン飲むのを止めました。
プロテインを飲まなくなってからも、約4年で除脂肪体重は3kg以上増加してます。
30代後半からの筋肉増加量としては順調な方ではないでしょうか。
プロテインを飲んでいても飲んでいなくても、筋肥大効果は体感的には変わりません。
ただ、プロテインを飲まなくなったと言っても、その代わりに普段の食事はタンパク質を意識して摂取するようにしてます。
プロテインの活用法云々を考えるよりも、普段の食事バランスを整えることの方がよっぽど大事です。
いつも料理を作ってくれる嫁ちゃんには土下座して感謝するしかありません。
まとめ
- プロテインを飲まなくても食事でタンパク質が取れていれば筋肥大に影響はない
- サプリメントなので飲み続ける必要はなく、不足分を補う使い方が正しい
- 普段の食事で1回のタンパク質摂取量が20g程度取れていればOK
- プロテインの活用法より普段の食事内容を改善する方が大事
筋トレ初心者はみんな成長期だし、食生活を変える意味でもタンパク質は多少摂りすぎるくらいで丁度いいかもしれません。
個人的には、まだ伸びしろのある20~30代の方が積極的にタンパク質を摂るとか、普段の食事でタンパク質が不足しがち、という以外ではプロテインは特に必要ないのではないと思います。