【40代男性向け】筋トレを趣味にしたくなる！筋トレで実感するメリット4選
いま、40代からはじめる趣味として筋トレが熱い。
40代といえば、お腹でる・体力落ちる・健康診断に引っかかるなど、いろいろな体の衰えを感じはじめる時期。
筋トレはこんな多くの男性が抱える悩みをてっとり早く解決できる手段とあって、「よっしゃ、筋トレやってみよう！」という人が増えてます。
しかし筋トレを継続できる人はごく一部で、なかなか続けられる趣味にはならないようです。
筋トレに対してこんな疑問がありませんか？
- 40代にもなってキツい筋トレする意味あるの？
- 筋トレで筋肉つけたらどんな特典が待ってんの？
- 筋肉は社会で必要とされないでしょ、時間のムダじゃない？
今回はこんな疑問を解決する記事です。
40代の社会人は仕事に家庭にと忙しい時期。
いくら筋トレがメリットの多い趣味とはいえ、貴重なプライベート時間をつぎ込むに値するか疑問に思いますよね。
そこでこの記事では、34歳から筋トレを始めて8年継続してきた私の経験から、筋トレをやっててよかったと実感したメリットを紹介します。
30代後半〜40代で筋トレをはじめようか迷っている、という方はぜひ参考にしてください！
40代の男が筋トレを趣味にして実感できるメリット4選
筋トレは男性にとって”男磨き”のひとつ。男は磨いてこそ光るものです。
40代で結婚していても子供がいたとしても、男を磨く価値は十分あります。
ここでは、筋トレという男磨きで得られるメリットを4つ紹介します。
筋トレ効果4選
- 世代性別問わずリスペクトされる
- 「オレには筋肉がついてる」という安心感が常にある
- 仕事のデキる男になる
- 実益をかねた一生モノの趣味をもてる
世代性別問わずリスペクトされる
40代でスタイルのいい体型の人って、それだけで周囲から一目おかれます。
というのも、40代でスタイルのいい人や筋肉質の体型の人ってすごくレアな存在なんです。
2020年に実施された「自分の体型をどう思っていますか？」という質問調査の結果で、40代男性の割合は以下のようになってます。
- 「太っている」61.6%
- 「ちょうどいい」27.8％
- 「痩せている」10.0%
「ちょうどいい」が3割以下、その中でスタイルのいい人はさらに少数ってことです。
実際、あなたの周囲の40代男性の体型ってどうでしょう？
たぶん調査結果と割合はほとんど同じくらいで、スタイルのいい人は稀じゃないでしょうか。
そのくらいレアな存在なので、周囲からは一目おかれます。
- 職場の後輩から「筋肉すごいっす！」とリスペクトされる
- 同僚の女性職員（といっても年上）から筋肉を触られる
- 面識のない他部署の人から「筋肉の人」で憶えられる
なんてことが実際ありました。
まだまだ筋トレ人口は少ないので、筋トレで少しでも結果を出せば周囲からの印象はぜんぜん違ってきますよ。
「オレには筋肉がついてる」という安心感が常にある
筋トレで筋肉が発達するほど、ゆるぎない安心感が生まれます。
筋トレすると精神を安定させるホルモンが分泌されるとか言われますけど、そんな難しいことはさておき、人間といっても動物のオスです。
純粋な腕力が備わっていることは、オスとしての優位性があると無意識に感じているということでしょう。
筋トレの自己啓発本で有名なTestosterone氏は、筋トレで自信がつく理由のひとつとして
上司も取引先もいざとなれば力尽くで葬れると思うと得られる謎の全能感
と述べています。
40代は年代的に立場が微妙な時期。上司や後輩との付き合い方で悩むことも多いですよね。
筋トレしていれば対人関係で多少イラッとすることがあっても、「オレ、弱いものイジメは嫌いだし」とか思えばあまり腹も立ちません。
それなりにガタイがいいと、理不尽な態度をとってくる輩はいなくなります。
筋肉はゆるぎない安心感と、心に平穏をもたらす効果があるのです。
仕事のデキる男になる
筋トレで成果を実感できるようになると、自然と仕事の作業効率が向上します。
忙しい社会人が継続して筋トレする時間を捻出するには、「仕事おわり→帰宅」までのわずかな時間をできるだけ長く確保するしかありません。
だから仕事を定時に終わらせて筋トレするために、業務効率を上げてムダな時間を限りなく減らそうと全力を出すわけです。
実際、筋トレをはじめてから仕事効率が大幅に向上しました。
以前は1~2時間残業することも多かったですけど、今では定時から30分以内には退勤します。
周りから「なんでそんなにテキパキ仕事できるんですか？」と聞かれることもあるほどです。
ただ早く帰って筋トレ行きたいだけなんですけどね。
筋トレすることで健康状態も改善して動作も軽快になるので、仕事のパフォーマンスが向上するのは間違いありません。
実益をかねた一生モノの趣味をもてる
40代で趣味をもってないことは、意外と深刻な問題だったりします。
「休日に家でゴロゴロして、興味の向くまま動画やSNSを眺めていたら1日終わった･･･」
こんな感じで、罪悪感の残る休日の過ごし方になることってないですか？
ハルイチも以前は時間さえあれば自宅でTVゲームやってて、「オレ、なにやってんだろなぁ」って空虚な想いをずっと抱えてました。
人間はなにか打ち込めるものがないと、楽な方に流されがちです。
とはいえ趣味といっても簡単に見つかるものではありませんし、どうせなら自分のためになって継続しやすい趣味を選びたいですよね。
そんな実益をかねた趣味として、筋トレは最強。
- 年齢に関係なく自分のペースでできる
- 筋トレ効果で筋肉量が維持できる
- ハマると楽しくて止められない
年齢関係なく楽しく継続できて、かつ身体能力の維持・向上もできる趣味です。
実際、ジムに行くと還暦くらいのガタイのいい男性が100kgのウェイトでベンチプレスしているし、ハルイチも週3日以上の筋トレを8年以上継続してます。
こんな年齢を問わず実益をかねた趣味なんて、筋トレ以外には他に思い当たらないです。
まとめ：趣味を探しているなら筋トレがベスト
いかがでしょうか？
Point
- 世代性別問わずリスペクトされる
- 「オレには筋肉がついてる」という安心感が常にある
- 仕事のデキる男になる
- 実益をかねた一生モノの趣味をもてる
10年くらいまではマッチョというと一部の筋トレマニアの中にしかいませんでしたし、筋トレも全然一般的に浸透していませんでした。
しかし今では空前の「筋トレブーム」が巻き起こっていて、24時間営業のジムや筋トレのアニメまで出現してます。
以前に比べて筋トレに対する世間の認識が変化しているのは間違いありません。
筋トレブームがきている今が、筋トレをはじめるのに適している時期といっていいでしょう。
ただ筋トレを本格的にはじめるなら、40代は年齢的にギリギリ。
もし40代でなにかしらの趣味を探していて筋トレに興味を持っているなら、できるだけ早く近くのジムに入会することをオススメします。
近くにゴールドジムがある方なら、次の記事も参考にしてください。
【初心者向け】ジムにあるフリーウェイトとマシンの基本的な違いについて解説
この記事では、ジムにあるフリーウェイトとマシンの違いと使い分けの方法について解説しています。
こんな疑問がありませんか？
- フリーウェイトとマシンは何が違うの？
- 両方とも鍛える部位は一緒だけど、どう使い分けるの？
- 初心者はどっちからやった方がいい？
ジムの器具は大きく分けてフリーウェイトとマシンがあります。でも筋トレを始めたばかりだと何が違うのかよくわからないですよね、私も以前はそうでした。
ジム設備は充実しているのに、それを使いこなせないのは、非常にもったいないことです。
この記事を読めば、ジムのフリーウェイトとマシンを使い分けて、それぞれの特徴を活かした筋トレができるようになります。
フリーウェイトもマシンも筋トレには欠かせない器具なので、ぜひ参考にしてください！
フリーウェイトとマシンの特徴と比較
フリーウェイトとマシンで大きく異なる点は「機械的サポートの有無」です。
以下の表にフリーウェイトとマシンの種類をまとめてみました。
フリーウェイトは文字通りシンプルなウェイト(重り)で、マシンはそのウェイトに機械的なサポートが付いているものになります。
これだけで具体的にフリーウェイトとマシンにどんな違いがあるか、メリット・デメリットを比較してまとめたのが次の表です。
筋肥大効果が高いのはフリーウェイト、安全に使いやすいのはマシン、という感じですね。
このように「機械的サポートの有無」だけで、筋トレの効果に大きな違いが生まれます。
フリーウェイトとマシンの使い分け方
部位によって違いはありますけど、フリーウェイトとマシンはザックリ
- フリーウェイトはメイン種目用
- マシンはメイン種目を強化するサブ種目用
という使い分けをします。
理由は単純で、フリーウェイトの方がトレーニング効果が高いから。個人的な体感としても、筋肉への刺激の入りやすさは断然フリーウェイトの方が上です。
マシンはフリーウェイトをバックアップする役割と位置づけます。「フリーウェイトを効果的に伸ばしていくための手段」ということです。
※出典：筋力強化の教科書より
と述べているように、筋トレはフリーウェイトがメイン、マシンはそれを補強するという役割分担が適してます。
じゃあジムの筋トレはマシンよりフリーウェイトばっかりやった方が早く結果でるの？
鍛える部位や相性によっては、一概にマシンよりフリーウェイトの方がトレーニング効果が高いともいえません。
ボディビルダーで有名なジュラシック木澤さんは、背中の筋トレにマシンを積極的に活用していて、メイン種目にマシンのラットプルダウンを使うこともあるそうです。
「絶対にメイン種目はフリーウェイトがいい」というわけではなくて、部位によってはマシンを活用する方が良い場合もあるってことですね。
初心者にオススメの使い方
全くの初心者だったら、次のように使用するのがオススメです。
- 軽い重量のフリーウェイトでメイン種目のフォームの練習
- フリーウェイトと動作が似ているマシンでサブ種目として鍛える
フリーウェイトの筋トレ効果は高いですけど、フォームが安定しないと関節や腰に過度に負担がかかる上、筋トレ効果も発揮できないなんてことになりかねません。
初心者、特に40〜50代から筋トレを始める場合だと、ケガのリスクが高くなるので、最初はフリーウェイトのフォームを練習しつつ、マシンで安全に負荷をかけるのが無難です。
例えば胸の筋トレなら
- ベンチプレスを低重量で練習しつ、マシンのチェストプレスで負荷をかけて追い込む。
- 関節に負担がかからない程度に徐々にベンチプレスの重量を増やし、慣れてきたらマシンよりもフリーウェイトの負荷を上げる。
という感じです。
フリーウェイトのフォームを独学で身につけるのはかなり難易度が高く、ヘタするとフォームが安定するまでに年単位の時間がかかるので、根気強い練習が必要です。
トレーナー指導があるなら最初からフリーウェイトで攻める
トレーナーに直接指導してもらえるなら、最初からフリーウェイトをメインにガンガン伸ばしていくのがオススメ。
トレーナーに指導してもらえると、フリーウェイトのフォーム練習にかかる時間を短縮できて一気にレベルアップすることが可能になるからです。
実際、ハルイチはゴールドジムに入会して、現役ボディビルダーにフォーム指導を受けられるようになってから、約1年で重量が一気に伸びてます。
ゴールドジムに入会して約1年で伸びた重量
- ベンチプレス 90kg → 105kg
- デッドリフト 110kg → 140kg
- スクワット 100kg → 130kg
それまで筋トレ始めて約5年くらいは独学でやってたんですけど、専門家のアドバイスを受けることの重要性はデカいと痛感しました。
筋トレメニューの組み方とか理論的な知識は独学でどうにかなりますけど、フリーウェイトのフォームなど実践的なスキルに関しては専門の指導を受けるのが一番だと断言できますね。
まとめ
Point
- フリーウェイトは筋トレ効果が高く、マシンは安全で使いやすい
- フリーウェイトはメイン種目、マシンはサブ種目として使い分ける
- 独学なら最初はフリーウェイトの練習をしつつマシンで負荷をかける
- トレーナー指導があるなら最初からフリーウェイトをガンガン伸ばす
以前は筋トレといえばフリーウェイト！って感じでしたけど、今はマシンの開発が進んで一概にそうといえなくなりました。
それぞれメリット・デメリットがあって、どっちが優れてるということはありません。
それぞれの特徴を知って、いいトコ取りするのが一番効果的な使い方ですね。
他にもジムの筋トレに使える記事を公開しているので、よければご覧になってください。
【40代の筋トレ】ジムで安全・効果的に筋トレするための基本的な手順
この記事では、アラフォーのジム初心者が安全かつ効果的な筋トレをする手順について解説しています。
筋トレのこんな疑問ありませんか？
- ジムで器具を色々使って筋トレしてもイマイチ効かない
- 後半疲れてやりたいことできなくなった
- なんかもっと効果的に筋トレするための手順ってあるの？
ジムに行ったらまず何から始めるでしょうか？
筋トレ初心者の方だと最初はどんな手順ではじめていいかわからないですよね、以前の自分もそうでした。
動画や書籍で紹介してる方法をマネるのもアリですけど、紹介されている内容によっては、初心者だとケガしやすいものもあるので注意が必要です。
アラフォー世代からの筋トレは絶対にケガをしてはいけません。ムリをせず、ゆっくり確実に結果を出すことが大事。
この記事を読むことで、ケガのリスクを回避しつつ効果的に筋トレするための手順を実行することができるようになります。
日々の筋トレルーティンに活用できる内容なので、ぜひ参考にしてください！
ジムで筋トレする基本的な手順
まず結論から言うと、筋トレの基本的な手順は以下のようになります。
- ウォーミングアップする
- メイン種目
- サブ種目
- 組み合わせ種目
一つずつ解説していきましょう。
ウォーミングアップ
筋トレ前に軽く運動して、文字通り身体の筋肉を温めること。
なぜ温めるかというと、
- 筋肉は温度が高いほど反応速度が高くなる性質がある
- ケガの予防にも効果がある
筋力を発揮しやすくなるし、ケガの予防効果も期待できるからなんですね。
ただでさえ初心者の頃は関節や筋を痛めやすいので必ずやりましょう。
やり方としては、次にやるメイン種目を軽い重量で疲れすぎない程度に実行すればOK。
メイン種目
メイン種目は、優先順が一番高い部位を鍛える種目のことです。
基本的には次の２つを基準に選択します。
- 体幹に近い筋体積の大きい筋肉（脚・背中・胸）
- コンパウンド系（複数の関節を使う）の種目
これらを基準にするメリットは、メインで鍛える部位（主働筋）を中心に、周囲の筋肉（協働筋）まで広範囲に負荷をかけられるからです。
1種目で複数部位をまとめて鍛えられるお得な筋トレなんですけど、そのぶん高重量を扱うので、ケガのリスクを避けるために一番最初にやります。
ただ、フォームができていないうちは”効かせる”ことが難しいので、最初のうちは軽い重量で効かせる感覚を掴んでから重量を挙げていく方がいいです。
メイン種目でオススメの例
サブ種目
サブ種目は、メイン種目で負荷をかけにくい部位を個別に鍛えたり、さらにピンポイントで追い込みたい場合に加える種目です。
メイン種目で負荷のかけにくい部分を補完する目的の種目ということですね。
例えば、大胸筋のメイン種目でベンチプレスをしたあと、追い込みが不十分だった大胸筋の上部をインクラインベンチプレスで個別に負荷をかける、などです。
メイン種目よりも局所的な筋肉を鍛えるので、重量は軽くなりますけど、その分丁寧なフォームで”効かせる”ことが重要です。
サブ種目でオススメの例
組み合わせ種目
メイン・サブ種目の後、最後にやる種目です。部位は腕・肩、おまけに腹筋とかですね。
腕・肩を先にやってしまうと、メイン・サブ種目で力を発揮できなくなるので、一番最後に持ってきます。
組み合わせ種目は、メイン種目で一緒に鍛えられる協働筋と関連した部位を選びます。
例えば、胸トレのメイン種目でベンチプレスをする場合、主動筋は大胸筋ですけど、協働筋として上腕三頭筋や肩の三角筋前部にも一緒に負荷がかかります。
この協働筋で負荷のかかる上腕三頭筋や肩の三角筋前部の筋トレ種目を組み合わせるってことです。背中の筋トレだと上腕二頭筋や肩の三角筋後部とかですね。
組み合わせ種目でオススメの例
3分割メニューにした具体例
例えば週3回筋トレする場合、全身を鍛えるなら以下のような組み合わせになります。
あくまで一例ですけど、実際に使えるものです。
もちろんジム環境によって種目を入れ替えてもいいし、フリーウェイトに慣れないうちはメイン種目にマシンを活用してもOKです。
このように基本的な手順に沿って筋トレをすることで、ケガのリスクを避けつつ、効率よく筋力を発揮できるわけです。
まとめ
Point
筋トレの基本的な手順は以下の４つ。
筋トレの基本的な手順は以下の４つ。
- ウォーミングアップ：筋力を発揮できてケガ予防にもなる
- メイン種目：脚・背中・胸のコンパウンド種目を一番最初にやる
- サブ種目：メイン種目で負荷をかけにくい部位を個別に鍛える
- 組み合わせ種目：腕・肩・腹筋の種目を最後にやる
順番なんて些細なことだと思われるかもしれませんけど、たったこれだけで筋トレの効果は全然違ってきます。
アラフォー世代から始める筋トレは、ケガを避けつつターゲットを絞って筋トレしなければならないので、こういう手順とか優先順位を考えることはとても大事です。
若さの勢いがない分、戦略を駆使して結果を出していきましょう！
【40代の筋トレ】ジムで優先して鍛えたほうがいい身体の部位はどこ？
この記事では、ジム通いを始めた初心者が、筋トレで優先して鍛える身体の部位について解説しています。
こんな疑問がありませんか？
- 身体のどこを優先して鍛えたらいいの？
- 鍛える筋肉の部位はいくつあるの？
- 脚トレきついからしなくてもいい？
ジム通いを始めても最初は「器具とかマシンいっぱいあるけどドコ鍛えていいかわからん！」ってなったりしませんか？
胸の筋肉を鍛えるのは鉄板だし、腕も太くしたいし、腹筋も割りたいし･･･なんて考えていたら何から手をつけていいか迷ってしまいます。
かくいうハルイチも以前はそんな感じでした。でも今は「鍛える優先順位」を明確にしていて、40代でもマッチョと呼ばれるくらいの体型を維持しています。
この記事を読めば、筋トレで鍛える部位の優先順位が理解できるようになります。
知っておくだけで誰でも実践できる知識なので、ぜひ参考にしてください！
最優先して鍛えるのは体幹周りの3つの部位
筋トレで最優先で鍛える部位は体幹（身体の中心）に近い大きい筋肉（大筋群）です。
具体的には脚・背中・胸のことをいいます。
なんで体幹に近い大きい筋肉を優先したほうがいいかというと
- 肩や腕など周囲の筋肉（協働筋）もまとめて鍛えられる
- 見た目効果が分かりやすい
- 姿勢（フォーム）を安定させる筋力も鍛えられる
- 大きい筋肉ほど筋肥大しやすい
などの効果を期待でき、高い筋肥大効果が期待できるからです。
筋トレのBIG3と呼ばれる種目も
- スクワット：脚
- デッドリフト：背中
- ベンチプレス：胸
このように体幹周りの大きい筋肉を鍛えるものばかりですよね。
筋トレは、この体幹周りの3つの部位を優先するのが基本だといえます。
筋トレで鍛えるのは筋体積の大きい５つの部位
身体の中で鍛える部位は大きく分けて次の５つがあります。
脚・背中・胸・腕・肩
前述した体幹に近い大筋群に、腕と肩が追加された感じですね。
なぜこうなるかと言うと、これらの筋肉の体積が身体の中で最も大きいからです。
以下は身体の部位ごとに筋肉の体積（平均値）をまとめた表になります。
※プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典の筋データを参考
筋肉体積の総量や体幹に近いなどの条件で考えると、5つの部位の優先順位は
脚＞＞背中＞胸＞腕=肩
という感じですね。意外にも胸よりも腕や肩のほうが筋体積は大きいです。
筋トレは「筋体積が大きい部位を優先する」のが基本ですけど、胸の筋肉は体幹周りの筋肉なので肩や腕よりも優先順位は上になります。
中でも脚は体幹周りの筋肉でかつ全身の筋肉の50%以上を誇る筋体積なので、最優先で鍛えるべき筋肉になりますね。
腹筋とか、お腹まわりの筋トレはしなくてもいいの？
腹筋（腹直筋＋腹斜筋）の筋体積は約300cm3と小さいから優先する部位にはならないんですよね、それに腹筋は他の筋トレと一緒に自然と鍛えられることも多いです。
基本的に身体の中で鍛える部位は脚・背中・胸・腕・肩の５つと考えて、腹筋などどうしてもこだわりたい身体の部位があるなら、それを優先して筋トレしても全然OKです。
鍛える部位が偏るとバランスが悪くなる【体験談あり】
体幹周りの3部位の筋トレで、得手不得手で特定の部位に偏ったり避けたりすると、全体的な見た目のバランスが崩れることがあります。
よくある例が俗に言う「チキンレッグ」ですね。
これは脚の筋トレをサボって上半身ばかりを鍛えた結果、脚が細くて上半身だけ発達した状態になる人の俗称です。
脚の筋トレはメチャクチャキツい上に、普段アピールできるような部位でもないので、なかなか本気でやる意欲が湧きにくいです。
実はハルイチも以前、脚トレをサボってチキンレッグになったことがあります。
脚トレサボったら上半身”だけ”太いと言われた体験談
ハルイチは筋トレ始めて最初の2年間くらい、「脚の筋トレはキツくない程度に」なんてヌルいやり方をしてました。
上半身（胸・背中）の筋トレに比べると脚の筋トレは別格にキツいし、普段着だと全然目立たないからヤル気出なかったんですよね。
するとある時、トレーニング仲間の1人から言われました。
「ハルイチさん上半身はデカいけど、脚は細いよね（笑）」
自分ではぜんぜん分からなかったんですけど、他人から指摘されて「チキンレッグ体型」になっていることに気づいたんです。
当時かなり衝撃で、メチャクチャ落ち込みました。
そのことがあって以来、脚の筋トレメニューも見直して真剣に取り組むようにしています。
脚トレはサボらない方が後々後悔しないで済むので、やったほうがいいです。
なかなか自分では体型のバランスに気付かないこともあるので、定期的に鏡などでチェックしながらバランスよく鍛えることをオススメします。
まとめ
Point
- 最優先して鍛える部位は脚・背中・胸の3つ
- 鍛える部位は脚・背中・胸・腕・肩の５つ
- 鍛える部位が偏ると体型のバランスが悪くなる
筋トレはとにかく体幹周りの3部位（脚・背中・胸）を鍛えるのが基本。
この3部位の筋トレに偏りがあると「チキンレッグ」などのアンバランスな体型になってしまう可能性があるので注意です。
ある程度全体的に筋肉が発達して「腕や腹筋にもこだわりたい」という考えがあるなら、その部位を優先して鍛えるのも全然アリです。
この記事が筋トレで身体のどの部位を優先して鍛えたらいいかわからない、と悩む人の参考に慣れば幸いです。
糖質の取り過ぎはなんで太るの？その理由とメカニズム
こんにちは、ハルイチです。
この記事では、「なぜ糖質を摂りすぎると太るのか？」という疑問についてわかりやすく解説してます。
こんな疑問がありませんか？
- 甘いもの食べ過ぎたら太るのは知ってるけど、メカニズムとかよくわからない
- カロリー制限？糖質制限？結局なにを制限したらいいの？
- 糖質が太る理由とか、制限したら本当に痩せるのか知りたい！
糖質を上手に制限するのはダイエットの重要なカギです。
でも極端に制限する人とか、カロリー制限と糖質制限がごっちゃになって正しくダイエットに活かせない人が多いんですよね、かくいう自分もそうでした。
でも今は40代で腹筋の割れた体型を5年以上維持している現役ダイエッターで、これまでの経験からダイエットには糖質のコントロールは欠かせないと断言できます。
この記事を読めば、アラフォー男が腹筋割れた体型を維持するために役立てている糖質の知識について知ることができます。
ぜひ、「糖質が太る原因になる理由」を理解して、ダイエットに活用していきましょう。
糖質の取り過ぎはなぜ太る？
漠然とした理解のまま糖質制限ダイエットを始める人はけっこう多いです。
カロリーとの違いとか、そもそも「糖質って何？」と聞かれてちゃんと答えられる人は少ないんですよね。
ここでは、糖質への理解をもう一歩深めるために糖質の種類や太るメカニズムについてわかりやすく解説していきます。
糖質は加工された状態によって3つに分類される
糖質は天然の炭水化物（イモ・玄米・小麦など）に含まれているものを、工場で加工して糖質だけを取り出したものです。
加工された状態によって「炭水化物」「糖質」「糖類」の3つに区別され、より高度に加工される程、食物繊維やビタミン類などの重要な栄養素が削られて、「糖」が凝縮された状態になっていきます。
糖質の種類と食品の例
糖質が脂肪になるメカニズム
①まず、食べた糖質は消化されて単糖類（ブドウ糖・果糖など）まで分解され、腸から吸収されて血液に入ります。
②次に血液に運ばれたブドウ糖はエネルギーとして活用されて、余った分は肝臓で貯蔵されやすい形（グリコーゲン）に変えられて肝臓と骨格筋に蓄えられる。
蓄えられるグリコーゲンの量は多く見積もって約500g程度。蓄えた分は必要に応じてエネルギーとして利用されます。
③この貯蔵できる上限を超えて糖質を摂取すると、膵臓からインシュリンというホルモンが分泌され、脂肪に合成されて蓄積されるわけです。
脂肪はほぼ無尽蔵に蓄積できるので、余分な栄養を脂肪というエネルギー密度の高いものに変換して蓄えるのは人体にとって効率的なことなんですね。
カロリー計算は意味がない
カロリー計算はもう時代遅れです。カロリー計算を使った食事はほぼ意味がないどころか、より太る可能性すらあります。
なぜかというと、栄養素の「太りやすさ」が無視されているからです。
実際、ハーバード大学医学部は、2020年10月に生理的熱量におけるカロリー計算をやめるべきだと主張してます。
3大栄養素のカロリーは糖質（4kcal）・脂質（9kcal）・タンパク質（4kcal）です。
このカロリーベースで食事量を決めようとすると、最もカロリーが高い脂質を減らして、糖質やタンパク質を増やすのが最も効率的な選択になりますよね。
でも実は、脂質はカロリーこそ高いものの「太るホルモン」であるインシュリンの分泌量が最も少なく、意外にも一番太りにくい栄養素なんです。
ハーバード公衆衛生大学院のウォルター・ウィレット博士は
「西洋諸国において太り過ぎている人が多いのは、脂質の多い食事が原因ではない。エネルギー摂取用に占める脂質の割合を減らしても、何ら大きな利点はないばかりか、肥満問題が更に加速するだけだ。肥満をコントロールして体の健康を改善するために、脂質の総摂取量を減らすことに労力を注ぐのは無駄である」
とカロリー制限とはまったく逆の考えを述べています。
今のダイエットでは、カロリーより糖質の摂取量について考える方が正解といえるでしょう。
炭水化物の加工食品は肥満に特化した性質をもっている
糖質は天然の炭水化物を加工した加工食品として、お菓子類、麺類、パン、砂糖などの調味料として食されます。
この加工食品はダイエットの観点からは害になる要素が多く、食べる者を太らせようとしているとしか思えないような性質をいくつも持ってます。
主なものは、以下の3つですね。
- 加工食品は血糖値を異常に上昇させる
- 加工食品は安い・美味い・保存がきく
- 砂糖には依存性がある
一つずつ見ていきましょう。
1.加工食品は血糖値を異常に上昇させる
自然食品ではありえないレベルまで血糖値を上昇させ、人体に影響を及ぼします。
例えば、内蔵脂肪などがそうです。
本来、内臓に脂肪がつくという現象は起こりにくいはずなんですけど、糖質を取り過ぎると簡単に内蔵脂肪がついてしまいます。
これは糖質が人工的な食品で、不自然に血糖値を上昇させることが要因です。
高度に加工されて凝縮した糖質であるほど影響は大きくなります。
2.加工食品は安い・美味しい・保存がきく
糖質は食品として優れた性質を持っていて、日常的に口にしやすいです。
スナック菓子、カップ麺、パンなど、安価で美味しいし、保存がきくからコンビニとかでどこでも並んでますよね。
食費を抑えたり、調理の手間を省こうとするなら確実に食べる機会は多くなるはずです。
ハルイチの職場でも昼休憩中に菓子パン、カップ麺だけで済ませたり、間食にチョコレート、スナック菓子などを頬張っている同僚は多いです。
傷みやすく値も張って手間もかかる生鮮食品に比べたら、食べる機会が増えるのは当然でしょう。
3.砂糖には依存性がある
糖質の中でも高度に精製された「砂糖」は食べることを止められなくなる依存性があります。
血糖値の乱高下によって空腹を感じやすいことに加えて、砂糖の甘味は脳に強く影響して麻薬のように作用するからです。
いわゆる麻薬(覚醒剤、コカイン、ヘロインなど)を「ハード・ドラッグ」、嗜好品(タバコ、アルコールなど)を「ソフト・ドラッグ」、砂糖や白米などを「マイルド・ドラッグ」と分類して、いずれも依存症を引き起こす危険なものとして注意を呼びかけています。
薬物依存と同じことが砂糖でも起こって、自分の意志とは関係なく「止められない状態」になって食べ過ぎる現象が起きます。
ハルイチも今でこそ甘いお菓子やジュースをできるだけ口にしない食習慣になりましたけど、最初はメチャクチャ苦労しました。
以下の記事では砂糖断ちの実践についても解説しています。
まとめ
Point
- カロリー計算は意味がなく、逆効果になる可能性すらある
- 加工食品は血糖値を異常に上昇させる
- 加工食品は安価で日常的に口にしやすい
- 砂糖には依存性がある
つまりこれから以下のようなことが言えます。
- カロリー計算を信じたら痩せる食事はできない
- 炭水化物は加工されていない状態の方が血糖値は上がらない
- 食事にお金と手間をかけないと、自然と糖質中心の食事になる
- 甘い飲食物は避けないと、依存性があって止められなくなる
いかがでしょうか？
こんなのは糖質について理解してないとわからないですよね。
ダイエットでは「手段」を考えるより、まず糖質で太るメカニズムなどの「原因」について知ることの方がより重要といえます。
この記事がダイエットを始める際の参考になると幸いです。
ゴールドジム熊本Eastに２年通った感想まとめ
こんな疑問がある人に読んで欲しい
- ゴールドジムって初心者が行くには敷居が高い感じがする･･･
- 料金も高そうだし、マッチョ御用達の本格ジムみたいな
- 筋トレは興味はあるけど、継続できるか自身ないなぁ
ゴールドジム熊本Eastはハルイチのホームジムで、入会して通わない日が少ないくらい入り浸ってます
熊本市周辺に住んでいる人で、ゴールドジム熊本Eastが気になっているけど、なかなか一歩が踏み出せないという方向けに、2年以上通い続けてきた感想をレビューします
初心者サポートがものすごく手厚い
ゴールドジムって筋トレ初心者には敷居が高いと思われがちですけど、まったくそんなことはなくて、むしろその逆です
「CHANGE YOUR BODY, CHANGE YOUR LIFE.」と謳っているように、ゴールドジムは初心者の方が筋トレを継続して結果を出してもらうことが使命だからです
初心者サポートが充実しまくっていて、筋トレについて手厚く指導してもらえます
筋トレ中級者くらいの人達は自由に筋トレしてるから、あんまりサポートいらないんですよね
こんなにたくさんある！初心者サポート
以下で紹介するこの初心者サポート、なんと無料！
これだけの指導が無料で受けられるのはマジで破格だと思います
（※熊本のパーソナルトレーニングは1回約8,000円〜18,000円）
このようにゴールドジムではサポートが充実しているので、初心者には敷居が高いどころか、むしろ初心者向けのジムともいえます
女性トレーナーもいるので、男性トレーナーが苦手という場合でも問題ありません
トレーナーの質が高いので安心して任せられる
ゴールドジムはトレーナーの質が高いので、安心して指導を任せることができます
ゴールドジムのトレーナーはジムの研修を受けて認定試験に合格しないとなれないし、トレーナーになってからも普段からトレーニングを継続しつつ、定期的に研修でトレーニング指導を勉強しているからです
常に実践的な知識を更新し続けて大変そうだなと思うんですけど、当の本人達はすごい楽しそうなんですよね、さすがゴールドジムトレーナーって感じ
しかも全員すごくフレンドリーなんで、フォームのチェックや筋トレの補助とか気軽にお願いできます
ゴールドジムの認定制度
ゴールドジムのトレーナーは、認定制度によって4つのランクに分かれていて、以下のように袖の色が違います
熊本Eastのジムではオレンジと赤のトレーナーさんがいます
それぞれが現役選手で大会出場を目指していたり、ランクがさらに上のトレーナーを目指していたりとモチベーションは非常に高いです
もう見た目が説得力しかないので、トレーニング指導はお任せでOKです
筋トレを継続するための最適な環境がある
ゴールドジム熊本East最大の魅力は、筋トレを継続しやすい環境が整ってることです
- トレーナーによる手厚いサポートがある
- 設備の大半が筋トレエリアでマシンの種類も豊富
- 真剣に筋トレする人が集まってヤル気に満ちている
ハルイチが2年以上苦もなく通い続けることができているのは、これらの環境がどれも充実していると感じているからなんですね
ジムに通いさえすれば筋トレは継続できる
筋トレを継続するために「環境」は重要なポイントで、ジムに通う一番のメリットは、ヤル気に満ちている周囲の影響を受けられることだと思ってます
自分の意志の力だけで筋トレを続けようとしても、なかなかヤル気は続きませんよね
でもヤル気に満ちたジムの環境に飛び込めば、周囲に自然と合わせることができるんです
ゴールドジムの会費は他のジムと比べるとやや割高ですけど、その分真剣に自分を変えたいという思いを持った人がジムに集まってきます
こんな意識高い人ばかりが集まると、その場にいるだけでヤル気をもらえるんですよね
「全然筋トレのモチベーション上がらないけど、とりあえずジムに行ったら、周りに負けないくらい全力で筋トレした」なんてのはよく聞く話です
ゴールドジムの環境そのものがトレーニングを継続するモチベーションであり、極端な話、ジムに通い続けることができれば、筋トレも継続できるといえます
まとめ：初心者こそゴールドジム
いかがでしょうか？
Point
- 初心者サポートがものすごく手厚い
- トレーナーの質が高いので安心して任せられる
- 筋トレを継続するための最適な環境がある
ゴールドジムは初心者に敷居が高いジムだと思われがちですけど、よく見てみれば初心者向けのサポートの方が充実していますよね
実際、ジムトレーナーはほとんど初心者のサポートをメインに活動していて、筋トレに慣れている人達には声が掛からない限りサポートに入ることはありません
ジムの月会費は10,000円と安くはありませんけど、ジムの環境を考えれば、高いと感じることはないです、むしろ安いくらい
それに初心者へのサポートは「それもうパーソナルレベルじゃん」ってくらい手厚いので、他でパーソナルトレーニング受けるよりメチャクチャお得だと思います
もし熊本にお住まいで筋トレに興味があるなら、ゴールドジム熊本EASTがおすすめです
高品質なゴールドジムのトレーニング用品はGOLD'S GYM公式通販よりどうぞ
「筋肉の機能・性質パーフェクト事典」筋トレメニューや食事に関する疑問を解決して筋トレルーティンを作れるようになる一冊
こんにちは、ハルイチです
今回は石井 直方先生の「スポーツ科学の基礎知識 筋肉の機能・性質パーフェクト事典」を紹介します
この本で学べること
いざ筋トレを始めても、最初は「何をどうしていいか分からない」ってことになりがちで、何の知識もなく闇雲にやっても効率的なトレーニングはできません
正しい「方法」と「根拠」を理解していないと、「何のための筋トレなのか」っていう目的意識を持つことができないし、間違ったやり方にも気付けないからです
この本では最適な筋トレの方法を科学的根拠とともに紹介してあり、「筋トレメニューやルーティンなどを、自分で考えて実践できるようになる」ことを可能にしてくれる1冊となってます
筋トレには筋肥大に適したトレーニング刺激がある
筋トレは、「筋肉を使って重いものを持ったら太くなる」という単純なものではありません
筋肥大を誘発する複数のトレーニング刺激があって、この刺激が複合的に作用して筋肥大が起こります
なので、筋肥大に適したトレーニング刺激の特徴を知らないと、効果的に筋肥大するための筋トレメニューを作ることができないわけです
筋トレ効果を左右するトレーニング刺激
例えば、「メカニカルストレス」などは分かりやすい例ですね
筋肥大する速筋線維は、普段発揮することがない強いレベルの負荷でないと反応しません
負荷が軽すぎると、どれだけやっても筋肥大しないので、筋肥大を目的としたトレーニングとしては不向きです
ジムでウェイトやマシンを活用したトレーニングの方が筋肥大しやすいのは、このメカニカルストレスによる刺激を得やすいからなんですね
ただ、低負荷であっても「代謝環境」による刺激が得られる筋トレをすれば、筋肥大を誘発することは可能になります
自重トレーニングのように負荷が軽い筋トレでも、回数とセット数を増やして筋疲労（オールアウト）すれば、筋肥大を誘発するトレーニングになるわけです
この場合、可能な限り筋疲労させることが必要なので疲労感は大きいですけど、自宅でもできるというメリットがあります
このように、筋肥大を誘発する複数のトレーニング刺激があって、状況に応じて使い分けることで、効果的に筋肥大するための筋トレメニューを作ることができるようになります
最適な筋トレルーティンを作る共通基準がある
筋トレにはいくつか共通する基準があって、これを押さえておかないと筋肥大に適切な筋トレのルーティンができません
最低限の共通基準に沿ってトレーニングルーティンを作らないと、最悪筋トレ効果を発揮できなくなるからです
筋トレ種目の優先順位を決める「プライオリティの原則」
筋トレの優先順位を決める指標として、「プライオリティの原則」があります
これは筋トレの基本的な順番は、体幹に近い大筋群（胸・背中・太もも）から優先し、その後に他の中筋群（肩・腕・腹筋など）を実施するというもの
何でこの優先順位かというと、体幹に近い大筋群ほど扱える重量が大きいからです
順番を逆にして腕などから筋トレを始めてしまうと、大筋群を鍛える時に最大筋力を発揮できず、トレーニング効率が悪くなってしまいます
筋肥大に効果的なトレーニングボリューム（重量✗回数✗セット数）
ジムでウェイトやマシンを活用した筋トレをする場合、「最大反復回数が8~10回の重量で3~5セット」が筋肥大に最適です
これまでの様々な研究で「最大反復回数が8~10回の重量」が最も筋肥大に適していると結果が得られていて、世界中の基準として用いられてます
これは信頼できる基準ですよね
1週間で筋トレ計画を考える「分割法」
筋トレの頻度は1週間に1回でも十分筋肥大は可能です、しかし全身を鍛えるなら、種目数が多くなって時間が長くなってしまうし、1度に全身鍛えるのは体力的にも辛いですよね
なので、全身を筋トレする時は、分割法を使って1回のトレーニング時間を短縮するのが一般的な方法になります
3分割ルーティンの例
このように、筋トレには共通する基準があって、これに沿ってトレーニングルーティンを作らないと、最悪筋トレ効果を発揮できなくなるんですね
ここで紹介したのは一部で、他にも筋トレ効果を高めるための共通基準がいくつかあります
タンパク質には最適な摂取量と摂取するタイミングがある
筋トレによる筋肥大効果を発揮するには、タンパク質の摂取量を増やすことはもちろんですけど、1日に食べる量や、食べるタイミングも考える必要があります
タンパク質は摂取量を増やすほど筋肉になるわけではなく、筋肥大に最適な食べるタイミングがあるからです
プロテインなどでタンパク質を摂取する量とか、摂取するタイミングって意外と迷いますよね
できれば、最適なタンパク質の摂取量やタイミングは把握しておきたいところです
タンパク質1日の摂取量
筋トレで筋肥大を目指す場合のタンパク質の摂取量は以下のようになってます
※出典：「スポーツ科学の基礎知識 筋肉の機能・性質パーフェクト事典」(P183)
体重が75kgの場合だと、75kg✗1.5〜2として、112g〜150gになるわけですね
ただ、この計算は筋肉量や体脂肪との割合を考慮していないので、個人的には除脂肪体重を基準にした計算の方が正確かなと思ってます
また、タンパク質の摂取量は一度に摂りすぎても意味がありません
タンパク質を1度にたくさん摂っても余剰分は筋肉の材料にはならない。タンパク質は小分けにして摂るほうが、1日の摂取量が同じでもトータルとしての筋肥大効果は高くなる。
※出典：「スポーツ科学の基礎知識 筋肉の機能・性質パーフェクト事典」(P182)
とあるように、1度にまとめて食べるより、毎食や食間に分けて摂取するほうが良いわけですね
ちなみに、食べ過ぎたタンパク質はしっかり脂肪になって蓄積されるので、まとめ食いは注意です
タンパク質摂取のタイミング
筋肥大に最適なタンパク質摂取のタイミングとして、以下のように述べています
- 間食をとって食事回数を増やす
- トレーニング終了直後
- 起床後の朝食
要は、毎食しっかり食べて、食間にもタンパク質を摂ったほうがいいってことです
特にトレーニング直後は筋タンパク質の合成をより高めることができるので、プロテインなどで速やかに補給しておきたいところです
食間の間食にもプロテインは活躍できるので便利ですよね
食事でタンパク質の摂取量を増やすことはもちろん、1日に食べる量・食べるタイミングをちょっと工夫することで、ムダなく筋肥大効果を発揮することができます
感想
「スポーツ科学の基礎知識 筋肉の機能・性質パーフェクト事典」いかがでしょうか？
Point
- 筋トレには筋肥大に適したトレーニング刺激がある
- 最適な筋トレルーティンを作る共通基準がある
- タンパク質には最適な摂取量と摂取するタイミングがある
筋トレはちょっとした知識や工夫次第でより効果を発揮できるものになるってことが伝わっていただけたなら嬉しいです
この本は、筋肉を付けるにはどんな筋トレが必要で、どんなメニューでやったらいいのか、タンパク質は1日にどのくらい摂取したらいいのか、色々な筋トレの疑問に答えてくれる内容になってます
「筋トレメニューの作り方やタンパク質の摂取量をどうやって決めたらいいか分からない」と悩む方にオススメの1冊です
