【40代の筋トレ】ジムで優先して鍛えたほうがいい身体の部位はどこ？
この記事では、ジム通いを始めた初心者が、筋トレで優先して鍛える身体の部位について解説しています。
こんな疑問がありませんか？
- 身体のどこを優先して鍛えたらいいの？
- 鍛える筋肉の部位はいくつあるの？
- 脚トレきついからしなくてもいい？
ジム通いを始めても最初は「器具とかマシンいっぱいあるけどドコ鍛えていいかわからん！」ってなったりしませんか？
胸の筋肉を鍛えるのは鉄板だし、腕も太くしたいし、腹筋も割りたいし･･･なんて考えていたら何から手をつけていいか迷ってしまいます。
かくいうハルイチも以前はそんな感じでした。でも今は「鍛える優先順位」を明確にしていて、40代でもマッチョと呼ばれるくらいの体型を維持しています。
この記事を読めば、筋トレで鍛える部位の優先順位が理解できるようになります。
知っておくだけで誰でも実践できる知識なので、ぜひ参考にしてください！
最優先して鍛えるのは体幹周りの3つの部位
筋トレで最優先で鍛える部位は体幹（身体の中心）に近い大きい筋肉（大筋群）です。
具体的には脚・背中・胸のことをいいます。
なんで体幹に近い大きい筋肉を優先したほうがいいかというと
- 肩や腕など周囲の筋肉（協働筋）もまとめて鍛えられる
- 見た目効果が分かりやすい
- 姿勢（フォーム）を安定させる筋力も鍛えられる
- 大きい筋肉ほど筋肥大しやすい
などの効果を期待でき、高い筋肥大効果が期待できるからです。
筋トレのBIG3と呼ばれる種目も
- スクワット：脚
- デッドリフト：背中
- ベンチプレス：胸
このように体幹周りの大きい筋肉を鍛えるものばかりですよね。
筋トレは、この体幹周りの3つの部位を優先するのが基本だといえます。
筋トレで鍛えるのは筋体積の大きい５つの部位
身体の中で鍛える部位は大きく分けて次の５つがあります。
脚・背中・胸・腕・肩
前述した体幹に近い大筋群に、腕と肩が追加された感じですね。
なぜこうなるかと言うと、これらの筋肉の体積が身体の中で最も大きいからです。
以下は身体の部位ごとに筋肉の体積（平均値）をまとめた表になります。
※プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典の筋データを参考
筋肉体積の総量や体幹に近いなどの条件で考えると、5つの部位の優先順位は
脚＞＞背中＞胸＞腕=肩
という感じですね。意外にも胸よりも腕や肩のほうが筋体積は大きいです。
筋トレは「筋体積が大きい部位を優先する」のが基本ですけど、胸の筋肉は体幹周りの筋肉なので肩や腕よりも優先順位は上になります。
中でも脚は体幹周りの筋肉でかつ全身の筋肉の50%以上を誇る筋体積なので、最優先で鍛えるべき筋肉になりますね。
腹筋とか、お腹まわりの筋トレはしなくてもいいの？
腹筋（腹直筋＋腹斜筋）の筋体積は約300cm3と小さいから優先する部位にはならないんですよね、それに腹筋は他の筋トレと一緒に自然と鍛えられることも多いです。
基本的に身体の中で鍛える部位は脚・背中・胸・腕・肩の５つと考えて、腹筋などどうしてもこだわりたい身体の部位があるなら、それを優先して筋トレしても全然OKです。
鍛える部位が偏るとバランスが悪くなる【体験談あり】
体幹周りの3部位の筋トレで、得手不得手で特定の部位に偏ったり避けたりすると、全体的な見た目のバランスが崩れることがあります。
よくある例が俗に言う「チキンレッグ」ですね。
これは脚の筋トレをサボって上半身ばかりを鍛えた結果、脚が細くて上半身だけ発達した状態になる人の俗称です。
脚の筋トレはメチャクチャキツい上に、普段アピールできるような部位でもないので、なかなか本気でやる意欲が湧きにくいです。
実はハルイチも以前、脚トレをサボってチキンレッグになったことがあります。
脚トレサボったら上半身”だけ”太いと言われた体験談
ハルイチは筋トレ始めて最初の2年間くらい、「脚の筋トレはキツくない程度に」なんてヌルいやり方をしてました。
上半身（胸・背中）の筋トレに比べると脚の筋トレは別格にキツいし、普段着だと全然目立たないからヤル気出なかったんですよね。
するとある時、トレーニング仲間の1人から言われました。
「ハルイチさん上半身はデカいけど、脚は細いよね（笑）」
自分ではぜんぜん分からなかったんですけど、他人から指摘されて「チキンレッグ体型」になっていることに気づいたんです。
当時かなり衝撃で、メチャクチャ落ち込みました。
そのことがあって以来、脚の筋トレメニューも見直して真剣に取り組むようにしています。
脚トレはサボらない方が後々後悔しないで済むので、やったほうがいいです。
なかなか自分では体型のバランスに気付かないこともあるので、定期的に鏡などでチェックしながらバランスよく鍛えることをオススメします。
まとめ
Point
- 最優先して鍛える部位は脚・背中・胸の3つ
- 鍛える部位は脚・背中・胸・腕・肩の５つ
- 鍛える部位が偏ると体型のバランスが悪くなる
筋トレはとにかく体幹周りの3部位（脚・背中・胸）を鍛えるのが基本。
この3部位の筋トレに偏りがあると「チキンレッグ」などのアンバランスな体型になってしまう可能性があるので注意です。
ある程度全体的に筋肉が発達して「腕や腹筋にもこだわりたい」という考えがあるなら、その部位を優先して鍛えるのも全然アリです。
この記事が筋トレで身体のどの部位を優先して鍛えたらいいかわからない、と悩む人の参考に慣れば幸いです。
