【40代の筋トレ】ジムで安全・効果的に筋トレするための基本的な手順

この記事では、アラフォーのジム初心者が安全かつ効果的な筋トレをする手順について解説しています。

筋トレのこんな疑問ありませんか？

• ジムで器具を色々使って筋トレしてもイマイチ効かない
• 後半疲れてやりたいことできなくなった
• なんかもっと効果的に筋トレするための手順ってあるの？

ジムに行ったらまず何から始めるでしょうか？ 

筋トレ初心者の方だと最初はどんな手順ではじめていいかわからないですよね、以前の自分もそうでした。

動画や書籍で紹介してる方法をマネるのもアリですけど、紹介されている内容によっては、初心者だとケガしやすいものもあるので注意が必要です。

アラフォー世代からの筋トレは絶対にケガをしてはいけません。ムリをせず、ゆっくり確実に結果を出すことが大事。

この記事を読むことで、ケガのリスクを回避しつつ効果的に筋トレするための手順を実行することができるようになります。

日々の筋トレルーティンに活用できる内容なので、ぜひ参考にしてください！

ジムで筋トレする基本的な手順

まず結論から言うと、筋トレの基本的な手順は以下のようになります。

1. ウォーミングアップする
2. メイン種目
3. サブ種目
4. 組み合わせ種目

一つずつ解説していきましょう。

ウォーミングアップ

筋トレ前に軽く運動して、文字通り身体の筋肉を温めること。

なぜ温めるかというと、

• 筋肉は温度が高いほど反応速度が高くなる性質がある
• ケガの予防にも効果がある

筋力を発揮しやすくなるし、ケガの予防効果も期待できるからなんですね。

ただでさえ初心者の頃は関節や筋を痛めやすいので必ずやりましょう。

やり方としては、次にやるメイン種目を軽い重量で疲れすぎない程度に実行すればOK。

メイン種目

メイン種目は、優先順が一番高い部位を鍛える種目のことです。

基本的には次の２つを基準に選択します。

1. 体幹に近い筋体積の大きい筋肉（脚・背中・胸）
2. コンパウンド系（複数の関節を使う）の種目

これらを基準にするメリットは、メインで鍛える部位（主働筋）を中心に、周囲の筋肉（協働筋）まで広範囲に負荷をかけられるからです。

1種目で複数部位をまとめて鍛えられるお得な筋トレなんですけど、そのぶん高重量を扱うので、ケガのリスクを避けるために一番最初にやります。

ただ、フォームができていないうちは”効かせる”ことが難しいので、最初のうちは軽い重量で効かせる感覚を掴んでから重量を挙げていく方がいいです。

メイン種目でオススメの例

サブ種目

サブ種目は、メイン種目で負荷をかけにくい部位を個別に鍛えたり、さらにピンポイントで追い込みたい場合に加える種目です。

メイン種目で負荷のかけにくい部分を補完する目的の種目ということですね。

例えば、大胸筋のメイン種目でベンチプレスをしたあと、追い込みが不十分だった大胸筋の上部をインクラインベンチプレスで個別に負荷をかける、などです。

メイン種目よりも局所的な筋肉を鍛えるので、重量は軽くなりますけど、その分丁寧なフォームで”効かせる”ことが重要です。

サブ種目でオススメの例

組み合わせ種目

メイン・サブ種目の後、最後にやる種目です。部位は腕・肩、おまけに腹筋とかですね。

腕・肩を先にやってしまうと、メイン・サブ種目で力を発揮できなくなるので、一番最後に持ってきます。

組み合わせ種目は、メイン種目で一緒に鍛えられる協働筋と関連した部位を選びます。

例えば、胸トレのメイン種目でベンチプレスをする場合、主動筋は大胸筋ですけど、協働筋として上腕三頭筋や肩の三角筋前部にも一緒に負荷がかかります。

この協働筋で負荷のかかる上腕三頭筋や肩の三角筋前部の筋トレ種目を組み合わせるってことです。背中の筋トレだと上腕二頭筋や肩の三角筋後部とかですね。

組み合わせ種目でオススメの例

3分割メニューにした具体例

例えば週3回筋トレする場合、全身を鍛えるなら以下のような組み合わせになります。

あくまで一例ですけど、実際に使えるものです。

もちろんジム環境によって種目を入れ替えてもいいし、フリーウェイトに慣れないうちはメイン種目にマシンを活用してもOKです。

このように基本的な手順に沿って筋トレをすることで、ケガのリスクを避けつつ、効率よく筋力を発揮できるわけです。

まとめ

Point
筋トレの基本的な手順は以下の４つ。

1. ウォーミングアップ：筋力を発揮できてケガ予防にもなる
2. メイン種目：脚・背中・胸のコンパウンド種目を一番最初にやる
3. サブ種目：メイン種目で負荷をかけにくい部位を個別に鍛える
4. 組み合わせ種目：腕・肩・腹筋の種目を最後にやる

順番なんて些細なことだと思われるかもしれませんけど、たったこれだけで筋トレの効果は全然違ってきます。

アラフォー世代から始める筋トレは、ケガを避けつつターゲットを絞って筋トレしなければならないので、こういう手順とか優先順位を考えることはとても大事です。

若さの勢いがない分、戦略を駆使して結果を出していきましょう！