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34歳から筋トレ始めて筋トレ歴8年のアラフォー男のブログ

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「グルートハムレイズ」ハムと殿筋群をまとめて鍛える超優良種目

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Kjpargeter - jp.freepik.com によって作成された medical 写真

 

グルートハムレイズ(Glute Ham Raise)とは

突然ですが、グルートハムレイズという筋トレ種目をご存知でしょうか?

アメリカでは結構メジャーらしいんですが、なぜか日本ではあんまり知られてません。

この種目はグルート(Glute:臀筋群)とハムストリングス(Hamstrings:大腿後面の筋群)を鍛えることができるというもの。

同じ部位をトレーニングできるルーマニアンデッドリフトよりも腰への負担が少なく、十分な負荷もかかる優良種目なんです。

 

グルートハムレイズの動作

以下はGHDといってグルートハムレイズ専用のトレーニング器具。この器具が置いてあるジムは見たことありません。ゴールドジムのトレーナーも置いてる施設は少ないと言ってました。

動作には臀筋とハムストリングを使います。

背筋は真っすぐでハムストリングスを伸ばしながらゆっくり上体を降ろし、臀筋とハムストリングスを使って一気に上体を上げる。

一見簡単そうですけど、丁寧にやるにはかなりの筋力が必要です。

 

実は、ハイパーエクステンションの器具でもほぼ同じ動作が可能であることを先日発見してしました!

これはどこのジムでも割と置いてある器具なので利用できるかもしれません。

 

パートナー(もしくは足を固定できる何か)に足を押さえてもらっても出来ます。ただ、膝にクッションが無いとすごく痛い。

もう無理、と思ったところで手をついて自分でサポート出来るのはいいですね。

 

ハムストリングと臀筋を鍛えられる

ハムストリングスと臀筋って意外と鍛えにくい部位です。

フリーウェイトでこれらの部位を鍛えるならルーマニアンデッドリフトやグッドモーニング辺りが候補に上がりますけど、どちらも腰への負担が大きいんですよね。

その点、グルートハムレイズは腰への負担はほとんどなく、臀筋とハムストリングスに複合的な刺激を入れられます。いうなれば腰に負担のかからないルーマニアンデッドリフトというところでしょうか。

ただ、問題はハムストリングスへの負荷が自重であってもかなり強いので、肉離れなどのケガにならないよう注意が必要です。

 

下半身を筋力強化する優秀な補助種目

臀筋とハムストリングスを強化することは、下半身を使用する多くのスポーツを強化することに繋がり、筋トレでも安定性が増してより高重量を扱えることにもなります。

ボディメイクの観点からしても、男女問わず引き締まった下半身を手に入れられるのは嬉しいですよね。

ハルイチも実際に取り入れてやってるんですけど、ハムストリングスを鍛えるには最強の種目じゃないかと思います。もちろん臀部への負荷もかけやすく、最後の追い込みに適してます。

メイン種目とまではいきませんが、安定性を向上させて総合的な筋力を底上げする優秀な補助種目といえるでしょう。下半身のトレーニングに是非取り入れて欲しい種目です。