【初心者向け】ジムにあるフリーウェイトとマシンの基本的な違いについて解説
この記事では、ジムにあるフリーウェイトとマシンの違いと使い分けの方法について解説しています。
こんな疑問がありませんか？
- フリーウェイトとマシンは何が違うの？
- 両方とも鍛える部位は一緒だけど、どう使い分けるの？
- 初心者はどっちからやった方がいい？
ジムの器具は大きく分けてフリーウェイトとマシンがあります。でも筋トレを始めたばかりだと何が違うのかよくわからないですよね、私も以前はそうでした。
ジム設備は充実しているのに、それを使いこなせないのは、非常にもったいないことです。
この記事を読めば、ジムのフリーウェイトとマシンを使い分けて、それぞれの特徴を活かした筋トレができるようになります。
フリーウェイトもマシンも筋トレには欠かせない器具なので、ぜひ参考にしてください！
フリーウェイトとマシンの特徴と比較
フリーウェイトとマシンで大きく異なる点は「機械的サポートの有無」です。
以下の表にフリーウェイトとマシンの種類をまとめてみました。
フリーウェイトは文字通りシンプルなウェイト(重り)で、マシンはそのウェイトに機械的なサポートが付いているものになります。
これだけで具体的にフリーウェイトとマシンにどんな違いがあるか、メリット・デメリットを比較してまとめたのが次の表です。
筋肥大効果が高いのはフリーウェイト、安全に使いやすいのはマシン、という感じですね。
このように「機械的サポートの有無」だけで、筋トレの効果に大きな違いが生まれます。
フリーウェイトとマシンの使い分け方
部位によって違いはありますけど、フリーウェイトとマシンはザックリ
- フリーウェイトはメイン種目用
- マシンはメイン種目を強化するサブ種目用
という使い分けをします。
理由は単純で、フリーウェイトの方がトレーニング効果が高いから。個人的な体感としても、筋肉への刺激の入りやすさは断然フリーウェイトの方が上です。
マシンはフリーウェイトをバックアップする役割と位置づけます。「フリーウェイトを効果的に伸ばしていくための手段」ということです。
※出典：筋力強化の教科書より
と述べているように、筋トレはフリーウェイトがメイン、マシンはそれを補強するという役割分担が適してます。
じゃあジムの筋トレはマシンよりフリーウェイトばっかりやった方が早く結果でるの？
鍛える部位や相性によっては、一概にマシンよりフリーウェイトの方がトレーニング効果が高いともいえません。
ボディビルダーで有名なジュラシック木澤さんは、背中の筋トレにマシンを積極的に活用していて、メイン種目にマシンのラットプルダウンを使うこともあるそうです。
「絶対にメイン種目はフリーウェイトがいい」というわけではなくて、部位によってはマシンを活用する方が良い場合もあるってことですね。
初心者にオススメの使い方
全くの初心者だったら、次のように使用するのがオススメです。
- 軽い重量のフリーウェイトでメイン種目のフォームの練習
- フリーウェイトと動作が似ているマシンでサブ種目として鍛える
フリーウェイトの筋トレ効果は高いですけど、フォームが安定しないと関節や腰に過度に負担がかかる上、筋トレ効果も発揮できないなんてことになりかねません。
初心者、特に40〜50代から筋トレを始める場合だと、ケガのリスクが高くなるので、最初はフリーウェイトのフォームを練習しつつ、マシンで安全に負荷をかけるのが無難です。
例えば胸の筋トレなら
- ベンチプレスを低重量で練習しつ、マシンのチェストプレスで負荷をかけて追い込む。
- 関節に負担がかからない程度に徐々にベンチプレスの重量を増やし、慣れてきたらマシンよりもフリーウェイトの負荷を上げる。
という感じです。
フリーウェイトのフォームを独学で身につけるのはかなり難易度が高く、ヘタするとフォームが安定するまでに年単位の時間がかかるので、根気強い練習が必要です。
トレーナー指導があるなら最初からフリーウェイトで攻める
トレーナーに直接指導してもらえるなら、最初からフリーウェイトをメインにガンガン伸ばしていくのがオススメ。
トレーナーに指導してもらえると、フリーウェイトのフォーム練習にかかる時間を短縮できて一気にレベルアップすることが可能になるからです。
実際、ハルイチはゴールドジムに入会して、現役ボディビルダーにフォーム指導を受けられるようになってから、約1年で重量が一気に伸びてます。
ゴールドジムに入会して約1年で伸びた重量
- ベンチプレス 90kg → 105kg
- デッドリフト 110kg → 140kg
- スクワット 100kg → 130kg
それまで筋トレ始めて約5年くらいは独学でやってたんですけど、専門家のアドバイスを受けることの重要性はデカいと痛感しました。
筋トレメニューの組み方とか理論的な知識は独学でどうにかなりますけど、フリーウェイトのフォームなど実践的なスキルに関しては専門の指導を受けるのが一番だと断言できますね。
まとめ
Point
- フリーウェイトは筋トレ効果が高く、マシンは安全で使いやすい
- フリーウェイトはメイン種目、マシンはサブ種目として使い分ける
- 独学なら最初はフリーウェイトの練習をしつつマシンで負荷をかける
- トレーナー指導があるなら最初からフリーウェイトをガンガン伸ばす
以前は筋トレといえばフリーウェイト！って感じでしたけど、今はマシンの開発が進んで一概にそうといえなくなりました。
それぞれメリット・デメリットがあって、どっちが優れてるということはありません。
それぞれの特徴を知って、いいトコ取りするのが一番効果的な使い方ですね。
他にもジムの筋トレに使える記事を公開しているので、よければご覧になってください。
