糖質の取り過ぎはなんで太るの？その理由とメカニズム
こんにちは、ハルイチです。
この記事では、「なぜ糖質を摂りすぎると太るのか？」という疑問についてわかりやすく解説してます。
こんな疑問がありませんか？
- 甘いもの食べ過ぎたら太るのは知ってるけど、メカニズムとかよくわからない
- カロリー制限？糖質制限？結局なにを制限したらいいの？
- 糖質が太る理由とか、制限したら本当に痩せるのか知りたい！
糖質を上手に制限するのはダイエットの重要なカギです。
でも極端に制限する人とか、カロリー制限と糖質制限がごっちゃになって正しくダイエットに活かせない人が多いんですよね、かくいう自分もそうでした。
でも今は40代で腹筋の割れた体型を5年以上維持している現役ダイエッターで、これまでの経験からダイエットには糖質のコントロールは欠かせないと断言できます。
この記事を読めば、アラフォー男が腹筋割れた体型を維持するために役立てている糖質の知識について知ることができます。
ぜひ、「糖質が太る原因になる理由」を理解して、ダイエットに活用していきましょう。
糖質の取り過ぎはなぜ太る？
漠然とした理解のまま糖質制限ダイエットを始める人はけっこう多いです。
カロリーとの違いとか、そもそも「糖質って何？」と聞かれてちゃんと答えられる人は少ないんですよね。
ここでは、糖質への理解をもう一歩深めるために糖質の種類や太るメカニズムについてわかりやすく解説していきます。
糖質は加工された状態によって3つに分類される
糖質は天然の炭水化物（イモ・玄米・小麦など）に含まれているものを、工場で加工して糖質だけを取り出したものです。
加工された状態によって「炭水化物」「糖質」「糖類」の3つに区別され、より高度に加工される程、食物繊維やビタミン類などの重要な栄養素が削られて、「糖」が凝縮された状態になっていきます。
糖質の種類と食品の例
糖質が脂肪になるメカニズム
①まず、食べた糖質は消化されて単糖類（ブドウ糖・果糖など）まで分解され、腸から吸収されて血液に入ります。
②次に血液に運ばれたブドウ糖はエネルギーとして活用されて、余った分は肝臓で貯蔵されやすい形（グリコーゲン）に変えられて肝臓と骨格筋に蓄えられる。
蓄えられるグリコーゲンの量は多く見積もって約500g程度。蓄えた分は必要に応じてエネルギーとして利用されます。
③この貯蔵できる上限を超えて糖質を摂取すると、膵臓からインシュリンというホルモンが分泌され、脂肪に合成されて蓄積されるわけです。
脂肪はほぼ無尽蔵に蓄積できるので、余分な栄養を脂肪というエネルギー密度の高いものに変換して蓄えるのは人体にとって効率的なことなんですね。
カロリー計算は意味がない
カロリー計算はもう時代遅れです。カロリー計算を使った食事はほぼ意味がないどころか、より太る可能性すらあります。
なぜかというと、栄養素の「太りやすさ」が無視されているからです。
実際、ハーバード大学医学部は、2020年10月に生理的熱量におけるカロリー計算をやめるべきだと主張してます。
3大栄養素のカロリーは糖質（4kcal）・脂質（9kcal）・タンパク質（4kcal）です。
このカロリーベースで食事量を決めようとすると、最もカロリーが高い脂質を減らして、糖質やタンパク質を増やすのが最も効率的な選択になりますよね。
でも実は、脂質はカロリーこそ高いものの「太るホルモン」であるインシュリンの分泌量が最も少なく、意外にも一番太りにくい栄養素なんです。
ハーバード公衆衛生大学院のウォルター・ウィレット博士は
「西洋諸国において太り過ぎている人が多いのは、脂質の多い食事が原因ではない。エネルギー摂取用に占める脂質の割合を減らしても、何ら大きな利点はないばかりか、肥満問題が更に加速するだけだ。肥満をコントロールして体の健康を改善するために、脂質の総摂取量を減らすことに労力を注ぐのは無駄である」
とカロリー制限とはまったく逆の考えを述べています。
今のダイエットでは、カロリーより糖質の摂取量について考える方が正解といえるでしょう。
炭水化物の加工食品は肥満に特化した性質をもっている
糖質は天然の炭水化物を加工した加工食品として、お菓子類、麺類、パン、砂糖などの調味料として食されます。
この加工食品はダイエットの観点からは害になる要素が多く、食べる者を太らせようとしているとしか思えないような性質をいくつも持ってます。
主なものは、以下の3つですね。
- 加工食品は血糖値を異常に上昇させる
- 加工食品は安い・美味い・保存がきく
- 砂糖には依存性がある
一つずつ見ていきましょう。
1.加工食品は血糖値を異常に上昇させる
自然食品ではありえないレベルまで血糖値を上昇させ、人体に影響を及ぼします。
例えば、内蔵脂肪などがそうです。
本来、内臓に脂肪がつくという現象は起こりにくいはずなんですけど、糖質を取り過ぎると簡単に内蔵脂肪がついてしまいます。
これは糖質が人工的な食品で、不自然に血糖値を上昇させることが要因です。
高度に加工されて凝縮した糖質であるほど影響は大きくなります。
2.加工食品は安い・美味しい・保存がきく
糖質は食品として優れた性質を持っていて、日常的に口にしやすいです。
スナック菓子、カップ麺、パンなど、安価で美味しいし、保存がきくからコンビニとかでどこでも並んでますよね。
食費を抑えたり、調理の手間を省こうとするなら確実に食べる機会は多くなるはずです。
ハルイチの職場でも昼休憩中に菓子パン、カップ麺だけで済ませたり、間食にチョコレート、スナック菓子などを頬張っている同僚は多いです。
傷みやすく値も張って手間もかかる生鮮食品に比べたら、食べる機会が増えるのは当然でしょう。
3.砂糖には依存性がある
糖質の中でも高度に精製された「砂糖」は食べることを止められなくなる依存性があります。
血糖値の乱高下によって空腹を感じやすいことに加えて、砂糖の甘味は脳に強く影響して麻薬のように作用するからです。
いわゆる麻薬(覚醒剤、コカイン、ヘロインなど)を「ハード・ドラッグ」、嗜好品(タバコ、アルコールなど)を「ソフト・ドラッグ」、砂糖や白米などを「マイルド・ドラッグ」と分類して、いずれも依存症を引き起こす危険なものとして注意を呼びかけています。
薬物依存と同じことが砂糖でも起こって、自分の意志とは関係なく「止められない状態」になって食べ過ぎる現象が起きます。
ハルイチも今でこそ甘いお菓子やジュースをできるだけ口にしない食習慣になりましたけど、最初はメチャクチャ苦労しました。
以下の記事では砂糖断ちの実践についても解説しています。
まとめ
Point
- カロリー計算は意味がなく、逆効果になる可能性すらある
- 加工食品は血糖値を異常に上昇させる
- 加工食品は安価で日常的に口にしやすい
- 砂糖には依存性がある
つまりこれから以下のようなことが言えます。
- カロリー計算を信じたら痩せる食事はできない
- 炭水化物は加工されていない状態の方が血糖値は上がらない
- 食事にお金と手間をかけないと、自然と糖質中心の食事になる
- 甘い飲食物は避けないと、依存性があって止められなくなる
いかがでしょうか？
こんなのは糖質について理解してないとわからないですよね。
ダイエットでは「手段」を考えるより、まず糖質で太るメカニズムなどの「原因」について知ることの方がより重要といえます。
この記事がダイエットを始める際の参考になると幸いです。
