2021年2月の筋トレ報告
ハルイチのボディメイク経過
年齢：41歳
身長：178cm
筋トレ歴：7年10ヶ月
平均体重：76.36kg(前月比+0.3kg)
平均体脂肪率：14.24%(前月比-0.23%)
筋トレ経過報告
ジム通いの頻度
筋トレメニュー
４分割メニュー
| 足 | 胸・二頭 | 背中・三頭 | 肩・腹筋 |
トレーニング種目
| 足 | 胸・二頭 | 背中・三頭 | 肩・腹筋 |
| スクワット ルーマニアンデッドリフト ワイドスクワット ハックスクワット グルートハムレイズ |
ベンチプレス インクラインベンチプレス デクラインマシンプレス ダンベルフライ インクラインダンベルフライ トライセプスプッシュダウン |
チンニング ベントオーバーロー シーテッドロー ラットプルダウン マシンDYロー ハーフデッドリフト バーベルアームカール |
ミリタリープレス バーベルリアレイズ サイドレイズ ベンチサイドレイズ ベンチリアレイズ アップライトロー ハンギングレッグレイズ ハンギングワイパー |
※その時の気分で若干違います
BIG3MAX重量
- スクワット 130kg
- ベンチプレス 105kg
- デッドリフト 140kg
Total：375kg
2021年2月の評価
今年こそは大会に出場するって考えていたんですけど、コロナの関係で断念せざるをえなくなってしまいました・・・。
医療職なんで、感染リスクが高くなる行動をとるわけにいかないんですよね。限界まで減量するとどうしても抵抗力落ちちゃうんで。
実際近隣の病院で職員に感染者が出たことがあって、感染した職員は申し訳なくて病院には戻れずそのまま退職しちゃったらしいです。さすがにそれはカンベンですねー。
大会には出場しませんけど、今年の7月までに体脂肪率10%前後まで減らす計画を考えてます。夏に今年一番の筋肉を写真に収める予定です。
来月からは減量の経過も随時報告できるようにしていきたいと思います。
2021年1月の筋トレ報告
2021年1月のハルイチの身体スペック
年齢：41
筋トレ歴：7年9ヶ月
身長：178cm
平均体重：76.33kg(前月比+0.7kg)
平均体脂肪率：14.47%(前月比+0.7%)
筋トレ経過報告
ジム通いの頻度
※途中から記録アプリ変更しました
筋トレメニュー
４分割メニュー
| 足 | 胸・二頭 | 背中・三頭 | 肩・腹筋 |
メイン種目のトレーニング容量
- 高負荷・低回数：85~90% 1RM 4~6rep
- オードソックス：70~80% 1RM 8~10rep
- 低負荷・高回数：60% 1RM 20rep
※メイン種目は毎週重量・回数を変えている
BIG3MAX重量(1回/月のMAX重量挑戦)
- スクワット 125kg→130kg！
- ベンチプレス 105kg
- デッドリフト 140kg
Total：375kg
2021年2月の評価
完璧に正月太りやっちゃいました。たまの正月だからと見境なく食べるもんだから一気に1kg以上体重上昇しちゃって、その後もなかなか食欲落ちずに体重減らないです。
気が緩むとホントダメですね。もうずっと筋トレしてないと体型維持できる気がしません。筋トレありきの今の体型です。
２ヶ月ほど前にゴールドジムトレーナーから臀筋を鍛えることがいかに重要かを教えてもらい、足の日に殿筋群のトレーニング種目を追加したところ、効果絶大でした。
元々臀筋を意識して使うのがヘタだったこともあるかもしれないけども、練習を重ねた結果ついにスクワットのMAX重量を更新するまでに至ったんです。
まだまだ伸びしろはある。40代でも筋肥大できるってことを証明したいですね。
「グルートハムレイズ」ハムと殿筋群をまとめて鍛える超優良種目
Kjpargeter - jp.freepik.com によって作成された medical 写真
グルートハムレイズ(Glute Ham Raise)とは
突然ですが、グルートハムレイズという筋トレ種目をご存知でしょうか？
アメリカでは結構メジャーらしいんですが、なぜか日本ではあんまり知られてません。
この種目はグルート(Glute:臀筋群)とハムストリングス(Hamstrings:大腿後面の筋群)を鍛えることができるというもの。
同じ部位をトレーニングできるルーマニアンデッドリフトよりも腰への負担が少なく、十分な負荷もかかる優良種目なんです。
グルートハムレイズの動作
以下はGHDといってグルートハムレイズ専用のトレーニング器具。この器具が置いてあるジムは見たことありません。ゴールドジムのトレーナーも置いてる施設は少ないと言ってました。
動作には臀筋とハムストリングを使います。
背筋は真っすぐでハムストリングスを伸ばしながらゆっくり上体を降ろし、臀筋とハムストリングスを使って一気に上体を上げる。
一見簡単そうですけど、丁寧にやるにはかなりの筋力が必要です。
実は、ハイパーエクステンションの器具でもほぼ同じ動作が可能であることを先日発見してしました！
これはどこのジムでも割と置いてある器具なので利用できるかもしれません。
パートナー（もしくは足を固定できる何か）に足を押さえてもらっても出来ます。ただ、膝にクッションが無いとすごく痛い。
もう無理、と思ったところで手をついて自分でサポート出来るのはいいですね。
ハムストリングと臀筋を鍛えられる
ハムストリングスと臀筋って意外と鍛えにくい部位です。
フリーウェイトでこれらの部位を鍛えるならルーマニアンデッドリフトやグッドモーニング辺りが候補に上がりますけど、どちらも腰への負担が大きいんですよね。
その点、グルートハムレイズは腰への負担はほとんどなく、臀筋とハムストリングスに複合的な刺激を入れられます。いうなれば腰に負担のかからないルーマニアンデッドリフトというところでしょうか。
ただ、問題はハムストリングスへの負荷が自重であってもかなり強いので、肉離れなどのケガにならないよう注意が必要です。
下半身を筋力強化する優秀な補助種目
臀筋とハムストリングスを強化することは、下半身を使用する多くのスポーツを強化することに繋がり、筋トレでも安定性が増してより高重量を扱えることにもなります。
ボディメイクの観点からしても、男女問わず引き締まった下半身を手に入れられるのは嬉しいですよね。
ハルイチも実際に取り入れてやってるんですけど、ハムストリングスを鍛えるには最強の種目じゃないかと思います。もちろん臀部への負荷もかけやすく、最後の追い込みに適してます。
メイン種目とまではいきませんが、安定性を向上させて総合的な筋力を底上げする優秀な補助種目といえるでしょう。下半身のトレーニングに是非取り入れて欲しい種目です。
2020年最後の筋トレ報告
訪問者の皆様、今年1年ありがとうございました！
見てくれる方のおかげでブログを毎日更新できています。感謝しかありません。来年は人の為になるもっとマシな記事が書けるようになりたいです。
今後も誰かの健康や筋肉のためになる記事を書けるようにしていきたいと考えていますので、興味があれば除きに来てください。
2020年末ハルイチの身体スペック
年齢：41
筋トレ歴：7年8ヶ月
身長：178cm
体重：75.6kg
体脂肪率：13.7%
身体スペックの評価
今年最初は大会に出場するつもりで減量していたので、体重・体脂肪率共に最初は漸減。コロナで中止になると分かった途端に元に戻るという素直な反応をしています。
今年1年で体重は殆ど変わらず体脂肪率はやや低下という結果であり、微増ながら筋肥大しているといって良いのか。
来年は更に年齢に逆らって限界にチャレンジしていきたいところです。
筋トレ経過報告
ジム通いの頻度
筋トレメニュー
４分割：足→胸・二頭→背中・三頭→肩・腹筋
種目数：基本6種目
メイン種目のトレーニング容量
高負荷・低回数：85~90% 1RM 4~6rep
オードソックス：70~80% 1RM 8~10rep
低負荷・高回数：60% 1RM 20rep
※メイン種目は毎週重量・回数を変化
BIG3MAX重量(1回/月のMAX重量挑戦)
- スクワット 125kg
- ベンチプレス 105kg
- デッドリフト 140kg
Total：370kg
筋トレ経過の評価
今年の筋トレは重量を向上させるよりも「効かせる」ことに重点を置いてきました。年齢的なものもあって、ケガのリスクを避けるためには無理に負荷は上げられません。
重量を抑えてストリクトにストレッチを目一杯かけた方が筋肥大効果は高いと感じています。特に背中は広背筋を鍛えたいなら可動域は目一杯使ってストレッチした方が発達します。
来年は無理のない重量で「効かせる」筋トレを追求していきたいですね。
2020年の考察
今年はコロナに翻弄された1年でした。
出場を予定していた大会中止、ジムは一時休業、マスク着用で酸欠のスクワット、最初は対岸の火事だと思っていた感染症がここまでの社会的影響を与えるとは思いもよりません。
まだまだ収束する見通しは立たず、制限が多くなって経済の停滞もどこまで深刻化するか分からない状況です。
しかし、こんな時期だからこそ健康への意識を持つことが重要だと考えています。どんな状況でも身体が健康でさえあればなんとかなります。
コロナだからと何もしないで過ごすより、できる範囲でやれることを継続して来年を良い1年にしましょう。
海外フットネスウェア紹介「Strog Liftwear」
先日「Strong Liftwear」というフィットネスウェアブランドを始めて購入したのでご紹介。
Strong Liftwear
https://www.strongliftwear.com
Strong Liftwearはオーストラリアを拠点としたジムアパレルブランド。2012年10月から創業。創設者はAndrew Colemans。
創業当時は小さな共有アパートで小規模な製品ラインでだったそうですが、それが現在では世界有数のジムアパレルブランドの1つに数えられるほどに成長し、さらに拡大しています。
8年前から今のジムアパレルの需要を考えていたというのですから、先見の明がありますね。
ブランドの特徴
特徴としては、「Liftwear」という名の通り重いものが大好きなガチめの人が着るようなウェアが多く、メンズはタンクトップやショートパンツの種類が豊富な印象です。
デザインにもこだわっており、中でも「HARLEQUIN COLLECTION」というシリーズがメチャクチャカッコいい！
オーストラリアのフィットネス文化は日本より先を行ってるなと感じざるを得ません。
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レビュー
購入したのは「HARLEQUIN COLLECTION」の上下。実際に着用した感じ↓
ハルイチのスペックは身長178cm 体重75kg 体脂肪率14%
ウェアは上下Mサイズで丁度いいくらいのサイズ感でした
パンツはボディラインにフィットするタイプで、脚の質感を浮き上がらせたい人は好みかもしれません。パーカーはウエスト周りがやや締まっているので、逆三角形を強調できます。
想像以上に高品質でデザインもHPの写真の通り。ブランドのモデルさんはガチめの体格の人が多いですが、そうでない人でも全然イケます。
また通貨のAUDはUSDやEURなどより安いので、比較的安価です。ジムで着ている人は見かけませんが、これは今後いつ流行っても不思議じゃないですね。
海外フットネスウェア紹介「Gymshark」
Gymshark
イギリスのブランドで、2012年から創業。創設者はBen Francis。
なんと、当時高校生だったBen Francisが高校の友人グループと共に立ち上げたブランド。最初は自宅のガレージでの制作から始めていたらしいです。
それが今では若い世代を中心に急成長し、最も有名なフィットネスウェアブランドにまでなっているというのは、ドラマを感じます。
ブランドの特徴
Gymと名前にあるものの、マッチョ系に偏っているわけではなく、形やデザインは全体的にシンプルな印象。Shark（サメ）をイメージしたロゴが特徴的。
フィットネスモデルの David LaidやプロボクサーのRyan Garciaがインスタで着用しているのをよく見かけます。
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レビュー
Gymsharkのことはメトロンブログさんの動画を見て知りました。
今最もホットなフィットネスウェアブランドとして紹介されています。最近はジムで着てる人もよく見かけます。だいぶ前に購入したものですが、以下が着用した時の感じ。
シンプルなデザインで合わせやすく、何より品質が良い。他の海外ブランドに比べて縫製がしっかりしており、もう2年以上使用していますが、糸のほつれなどほとんどありません。
以前はウェアの品揃えが少なかったんですが、今はデザイン豊富でジムトレーニング、ホームトレーニング、ランニングなどシチュエーション別のカテゴリまでできています。
HPの作りが良くて配送の対応も早く、海外のフィットネスウェアを購入するなら、Gymsharkにしておけば間違いない、というくらいの安心感です。
2020年11月の筋トレ報告
ハルイチの身体スペック
年齢：41
身長：178cm
平均体重：74.8kg(10月)→75.52kg
平均体脂肪率：14.2%(10月)→13.98%
筋トレ歴：7年7ヶ月
身体スペックの評価・考察
体脂肪率がそろそろ14%を抜けそうな勢いで体重も増加傾向。バルクアップ中のため、ある程度多少脂肪がつくのは想定内。
11月から筋肉のために飲酒も1回/週まで減らしたので、筋肥大していると信じたい。目標としては、70kg前後で体脂肪率が10%以下になるまで増量継続。
筋トレ経過
ジム通いの頻度
筋トレメニュー
４分割：①足 ②胸・二頭 ③背中・三頭 ④肩・腹筋
種目数：基本6種目種目数
メイン種目のトレーニング容量
高重量・低回数：85~90% 1RM 4~6rep
オードソックス：70~80% 1RM 8~10rep
低重量・高回数：60% 1RM 20rep
※メイン種目は毎週重量・回数を変化
BIG3MAX重量
- スクワット 120kg → 125kg更新！(11/14)
- ベンチプレス 105kg
- デッドリフト 140kg
Total：370kg
筋トレ経過の評価・考察
筋トレ頻度は週４回で固定。身体への負担はあまり感じることなく、身体の各部位にバランス良く負荷をかけられる。やはり一般社会人は4分割がオススメと感じる。
筋トレでは足が大きな課題。上半身は脱いでも多少見せられる体型になっていると思うが、下半身がとにかくショボい。
スクワットMAX重量を久々に更新したので、まだ伸び代は残っていると考えている。臀部のトレーニングを追加しているので、その効果も検証していきたい。
