プロテイン飲まずに筋トレすると筋肥大に差があるの？【4年間実践した結果】
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筋トレしてる人ってみんなプロテイン飲んでるイメージありますよね？
確かに、筋トレ後のタンパク質摂取は筋肥大のために必要なことです。
でも、プロテインの効果ってイマイチわかんないし、毎月プロテイン代かかるのは痛い･･･っていうのも正直な意見ではないでしょうか。
この記事では、プロテインを飲むのと飲まないのとでは筋肥大に影響があるのか知りたい、という方に向けて解説しています。
こんな疑問を持つ人に読んでほしい
- プロテインは飲んだほうが筋肥大するの？
- プロテインは飲み続けないと効果はないの？
- プロテイン無くても筋トレの結果に影響がないか知りたい
プロテインを飲まなくても筋肥大に影響はない
結論から先にいうと、プロテインを飲まずに筋トレしても筋肥大に影響はありません。
ハルイチは元々プロテインを飲んでましたけど、皮膚にアレルギー症状が出るようになって4年前から飲まなくなりました。
今でも筋トレを重ねて順調に筋肥大し、40代でこれくらいの筋肉量は維持してます。
1回に摂取できるタンパク質量には限度がある
1回の食事で摂取するタンパク質の量を増やしても、筋肉の材料になるタンパク質の合成は、ある程度のところで頭打ちになってしまいます。
頭打ちになった状態で、それ以上タンパク質を摂取しても筋肥大には影響しません。
頭打ちになる量は１回の摂取で20g前後というデータも報告されています。
これは普段の食事だけでなく、トレーニング後のプロテイン補給も同様で、どんな状況であっても基本的には20gがタンパク質の上限値であるようです。
※石井直方の筋肉の科学 ハンディ版(P266)より一部引用
つまり、普段の食事で約20gのタンパク質が摂取できていれば、プロテインは必要ないといえます。
プロテインはタンパク質の不足分を補うサプリメント
何となく筋トレしたらプロテインを飲むっていう認識が広がってますけど、飲み続ける必要はありません。
プロテインはあくまでもサプリメント（栄養補助食品）で、不足しがちなタンパク質を補うのが本来の使用法です。
タンパク質も食べ過ぎると余分な栄養は脂肪になって蓄えられてしまうので、考えて利用する必要があります。
タンパク質20gを上限だと考えると
- 鶏むね肉だと100g前後
- 卵だと4個程度
- 木綿豆腐1丁(300g)
意外と少ないですよね。
これくらいの量が食事で取れているなら、プロテインは必要ありません。
逆に食事にタンパク質が不足しているとか、毎食以外にも間食としてタンパク質を摂取するのが目的なら、プロテインを活用してもいいでしょう。
プロテインを飲んでいた時期と飲んでいない時期の比較
下の写真は2016年と2020年のハルイチの写真。
2016年はベストボディジャパン出場した頃で減量中の写真。
この頃はまだプロテイン飲んでて、この後くらいからプロテイン飲むのを止めました。
プロテインを飲まなくなってからも、約4年で除脂肪体重は3kg以上増加してます。
30代後半からの筋肉増加量としては順調な方ではないでしょうか。
プロテインを飲んでいても飲んでいなくても、筋肥大効果は体感的には変わりません。
ただ、プロテインを飲まなくなったと言っても、その代わりに普段の食事はタンパク質を意識して摂取するようにしてます。
プロテインの活用法云々を考えるよりも、普段の食事バランスを整えることの方がよっぽど大事です。
いつも料理を作ってくれる嫁ちゃんには土下座して感謝するしかありません。
まとめ
Point
- プロテインを飲まなくても食事でタンパク質が取れていれば筋肥大に影響はない
- サプリメントなので飲み続ける必要はなく、不足分を補う使い方が正しい
- 普段の食事で1回のタンパク質摂取量が20g程度取れていればOK
- プロテインの活用法より普段の食事内容を改善する方が大事
筋トレ初心者はみんな成長期だし、食生活を変える意味でもタンパク質は多少摂りすぎるくらいで丁度いいかもしれません。
個人的には、まだ伸びしろのある20~30代の方が積極的にタンパク質を摂るとか、普段の食事でタンパク質が不足しがち、という以外ではプロテインは特に必要ないのではないと思います。
References 
Mark Rippetoe/八百 健吾 医学映像教育センター 2019年04月05日頃
体型にコンプレックスがある人ほど筋トレにハマる理由【元デブの陰キャが語る】
この記事では、筋トレが続けられるか不安に思っている初心者に向けて、体型に強いコンプレックスを持つ人ほど筋トレはハマりやすい、ということをお伝えします。
こんな人に読んでほしい
- 体型に自信が持てなくて、しかもそのことで辛い経験がある
- どうにかしたくても、「どうせムリ･･･」って諦めてしまいがち
- 自分を変えたいけど、何したらいいかわからない
筋トレが継続できる人は、体型に強いコンプレックスを持っている
周囲から遠回しにでも体型を非難されたりすると、表面上は取り繕っても内心はとても凹んでます。
よりコンプレックスが強くなるし、ヘタすると一生モノの心の傷です。
これは個人的な印象ですけど、このように自分の体型に深刻な悩みを抱えていた時期がある人ほど、筋トレを継続して結果を出しやすい傾向があります。
体型にコンプレックスを持つ人は、「なんで自分はこんな体型なんだ･･･」と自分に対する嫌悪感で常にいっぱいの状態です。
そこに「筋トレ」という要素がハマった時、行きどころの無かった感情の全てが自分を成長させるための原動力となり、一気に変化するきっかけになるというわけです。
よくあるビフォーアフターの画像で、肥満体だった人が筋トレで劇的な結果を出しているのは、昔の体型に強い不満を抱いていたからなのは間違いありません。
コンプレックスが筋トレの原動力になる3つの要素
人間誰しも「より良い自分になりたい」という欲求があります。
これはアドラー心理学で「優越性の追求」とも呼ばれる普遍的なもので、誰でも例外なく「なりたい理想の自分像」を持っているものなんです。
「理想の自分」と「今の自分」のギャップが大きいほど、その欲求は大きくなります。
そこには突き動かすような感情が潜んでいて、後は筋トレのような「手段」が見つかればそれを行動に移して一気に自分を高めることが出来るんです。
- 「理想の自分像」
- 「コンプレックス」
- 「手段（筋トレ）」
この3つの条件が揃った時、自分を変えるための劇的な流れが生まれます。
筋トレほどコンプレックス解消に有効な手段はない
ハルイチは学生時代から運動は不得意でスポーツ経験もゼロ。太ってたし、筋トレを始めたのも30代という遅い時期でした。
それでも今はマッチョと名乗れるくらいには筋肉質です。
筋トレは、経験も才能も必要とせず、年齢関係なくいつでもどこでも一人だけで始められることができ、しかも効果は必ずある。
体型のコンプレックスを解消するのに最適の手段だと言えます。
ちなみに、個人的にはジムトレをおすすめしてます。
まとめ：筋トレで身体が変わっていく感動
- 体型のコンプレックスが強いほど、筋トレにハマって継続しやすい傾向がある。
- 「理想の自分」と「今の自分」とのギャップが大きいほど「変わりたい」という欲求は大きくなり、筋トレはその最適な手段となる。
- 筋トレは経験や才能は必要とせず、年齢も関係なくいつでも始められる。
体型の悩みは深刻な問題です。ハルイチも学生時代から30代までずっと悩んできたので、気持ちはとても良く理解できます。
しかし、その悩みが深刻であるほど、それが全て成長のための原動力になった時、凄まじいパワーを発揮します。
筋トレにハマって、それまでの自分が急激に変わっていく感動をぜひ多くの人に味わっていただきたいです。
References
おすすめの筋トレアプリ「筋トレMEMO」
筋トレ記録用アプリ「筋トレMEMO」
筋トレ記録用アプリは「Fitness Point Pro」を使ってたんですが、追加課金のオススメ機能とかいちいち勧めてくるようになったんで、乗り換えることにしました。
いくつか無料版の記録用アプリを試して、「筋トレMEMO」が一番使いやすいと感じたので、課金して使ってます。1ヶ月以上使用して、これはオススメできると思ったので紹介。
筋トレの記録に役立つ便利機能
筋トレメニューのカスタマイズが自由自在
このアプリはとにかくムダがなくてシンプル。筋トレメニューは体の部位毎に分けられていて、簡単入れ替えができます。
初期設定だと、数種類の基本的なトレーニング種目しか登録してないので、自分で追加登録しないといけません。
多少面倒ですけど、人によってジム環境が違ったり、自宅トレーニングをする人もいるので、種目は必要なものだけ入力した方がムダがなくなるんですよね。
個人的にはこういうシンプルで応用が聞くほうが好みです。
トレーニング履歴を有効利用できる
トレーニングの記録も「履歴」から前回の記録をそのまま一括コピーすることができる。それを参考にして重量を変更したり、同じルーティンでトレーニングするのも簡単。
種目ごとの最大重量やセット数など、これまでの積み重ねや今の自分の実力が、グラフでわかりやすく表示されます。
トレーニングに役立つ便利機能
「タイマー機能」インターバル時間をアラームでお知らせ
任意のタイマーをセットしておいて「START」をタップすると、時間の経過をアラームで知らせてくれる。インターバルの時間を一定にしておきたい場合に使える。
「RM計算機」RM法の計算が簡単にできる
この機能が「筋トレMEMO」を選んだ決め手と言っても過言ではありません。
RM法は筋トレ種目の重量・回数設定を決めるのに便利ですけど、いちいち計算するのが面倒でした。そんなRMの計算機能がデフォルトで付いてるなんて感激です。
体重や体組成の記録にも使える
日付ごとに体重や体組成の記録ができて、自動的にBMIとか体脂肪量などを計算してくれる。体脂肪計を持っているなら定期的に測定しておくと後でグラフで経過をみれます。
ちょっと残念な点
どうでもいいことかもしれませんけども、毎回不便だなと思うことがあります。
それは部位ごとの筋トレメニューを展開する時にいちいち「＋」をタップしなきゃならんことです。どういうことかと言うと、
最初の状態だと3種目しか表示されてないので、「＋」をタップして展開させて他の種目を表示させないといけません
これが展開しっぱなしというわけではなくて、毎回閉じちゃうんです。なので、別のページに移動したらまた展開させる、の繰り返し。
地味に面倒に感じるんですけど、うーん、自分だけかもしれません・・・。
まとめ：ある程度自分で選べる人向け
ムダがなくてシンプル、かつ必要な機能は揃っていてかゆいところにも手が届く、そんな感じの筋トレ記録用アプリ。完成度は高いですね。
ただ、シンプルだからこそ、多少自分で種目を選んだり、RM法を使って重量計算するなど、ある程度知識があって自分で管理できる人向けって感じです。
無料版だと広告がついて、250円で広告外せます。値段以上の優秀なアプリだと感じてます。オススメ。
「グルートハムレイズ」ハムと殿筋群をまとめて鍛える超優良種目
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グルートハムレイズ(Glute Ham Raise)とは
突然ですが、グルートハムレイズという筋トレ種目をご存知でしょうか？
アメリカでは結構メジャーらしいんですが、なぜか日本ではあんまり知られてません。
この種目はグルート(Glute:臀筋群)とハムストリングス(Hamstrings:大腿後面の筋群)を鍛えることができるというもの。
同じ部位をトレーニングできるルーマニアンデッドリフトよりも腰への負担が少なく、十分な負荷もかかる優良種目なんです。
グルートハムレイズの動作
以下はGHDといってグルートハムレイズ専用のトレーニング器具。この器具が置いてあるジムは見たことありません。ゴールドジムのトレーナーも置いてる施設は少ないと言ってました。
動作には臀筋とハムストリングを使います。
背筋は真っすぐでハムストリングスを伸ばしながらゆっくり上体を降ろし、臀筋とハムストリングスを使って一気に上体を上げる。
一見簡単そうですけど、丁寧にやるにはかなりの筋力が必要です。
実は、ハイパーエクステンションの器具でもほぼ同じ動作が可能であることを先日発見してしました！
これはどこのジムでも割と置いてある器具なので利用できるかもしれません。
パートナー（もしくは足を固定できる何か）に足を押さえてもらっても出来ます。ただ、膝にクッションが無いとすごく痛い。
もう無理、と思ったところで手をついて自分でサポート出来るのはいいですね。
ハムストリングと臀筋を鍛えられる
ハムストリングスと臀筋って意外と鍛えにくい部位です。
フリーウェイトでこれらの部位を鍛えるならルーマニアンデッドリフトやグッドモーニング辺りが候補に上がりますけど、どちらも腰への負担が大きいんですよね。
その点、グルートハムレイズは腰への負担はほとんどなく、臀筋とハムストリングスに複合的な刺激を入れられます。いうなれば腰に負担のかからないルーマニアンデッドリフトというところでしょうか。
ただ、問題はハムストリングスへの負荷が自重であってもかなり強いので、肉離れなどのケガにならないよう注意が必要です。
下半身を筋力強化する優秀な補助種目
臀筋とハムストリングスを強化することは、下半身を使用する多くのスポーツを強化することに繋がり、筋トレでも安定性が増してより高重量を扱えることにもなります。
ボディメイクの観点からしても、男女問わず引き締まった下半身を手に入れられるのは嬉しいですよね。
ハルイチも実際に取り入れてやってるんですけど、ハムストリングスを鍛えるには最強の種目じゃないかと思います。もちろん臀部への負荷もかけやすく、最後の追い込みに適してます。
メイン種目とまではいきませんが、安定性を向上させて総合的な筋力を底上げする優秀な補助種目といえるでしょう。下半身のトレーニングに是非取り入れて欲しい種目です。
個人的にジムに取り入れて欲しい筋トレ器具３つ
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日々進化する筋トレ器具
ハルイチはよく筋トレ系の動画や画像を視聴していて、「海外のジムにはそんなものがあるのか！」と新たな発見することが多々あり、見ていて飽きません。
その中で実際に使用してみたいなと思った器具を３つ紹介します。
①ダンベルベンチ専用ラック(←名称は適当)
バーベルベンチプレス用のラックは良く見かけますが、こちらはダンベル用。
普通のベンチだとダンベルの重量が大きくなるほど胸の上のスタートポジションに持ってくるのが難しくなって、フォームも整えにくくなります。
しかし、これならバーベルと同じようにスタートポジションに持ってこれるし、フォームも事前に意識できます。
ちなみにインクライン・デクライン用もあるようです。Instagramでたまたま見つけて、良さげだなと思って見てました。
②GHD(Glute Ham Developer)
これはグルート ハム レイズ(Glute Ham Raise)という種目をするための器具で、グルート(Glute:臀筋群)とハムストリングス(Hamstrings:大腿後面の筋群)を鍛えることができるというもの。
臀筋群とハムストリングスを鍛えると下半身を使用する多くのスポーツを強化することに繋がります。Brian Schwabというアメリカで20年以上の経歴を持つトップパワーリフターもこの種目を推奨してました。
やり方は以下の動画参照。すごく簡単にやっているように見えますが、見た目よりかなりキツいです。
器具がなくてもできなくはないんですが、膝が痛いのと踵を固定できないのがネックです。
③アームブラスター(Arm Blaster)
「アームブラスター」名の通り腕の筋トレ器具。場所を選ばず、いつでもどこでもプリーチャーカールができる、という筋トレ好きにしか理解できない機能をもつ。
意外と歴史は古く、若きアーノルド・シュワルツネッガーもトレーニングに使用してました。肘の部分を一番キツいところで固定してくれているので、使いこなせれば腕トレでオールアウトするまで追い込みやすそうな印象です。
歴史があって著名人も使用してるとなると、信頼性がありますね。
運動の苦痛を鈍らせ、かつ楽しく継続させる「音楽」の効果
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トレーニングに欠かせない音楽
ジムでは音楽を聴きながらトレーニングをしない人はほぼいません。
何かしらBGMがジム内に流れているし、イヤホンで個人的に聞いている人も多いです。
音楽がトレーニングのパフォーマンスに何かしら好影響を与えていることは多くの人がなんとなく感じていることだと思います。
音楽で得られる２つの効果
音楽が運動に影響を及ぼす効果はまだ科学的に証明されていないようですけど、以下の2つが主な理由として挙げられます。
①苦痛を軽減する
人が感知できる情報には限界があって、聴覚や視覚に意識がいくと筋肉から送られる苦痛の信号に鈍感になり、苦痛を紛らわすことができるとされています。
テンポの良い曲などを聞くとそっちに注意が向いて苦痛をある程度無視出来るんですね。
②運動を楽しくさせる
英ブルネル大学のカラゲオーギスはシチューション別で異なる音楽を分けることを推奨してます。
有酸素運動ではリズミカルなアップテンポの曲、筋トレではヤル気とテンションが上がる曲にするなどして使い分けることで、楽しみながら運動を続けられるということです。
映像で注意を引くのは逆効果
ちなみに、TVなどの映像を見ながらだと、トレーニング効率が低下することがわかっています。
音楽は何もせず聞き流せば良いのに対してTVを見るときは意識をそっちに向けなければいけません。苦痛をにぶらせる効果はあるものの、集中力も削がれてしまうんです。
これは有酸素運動ではあまり問題はないかもしれませんが、筋トレでTVを見ながらというのは全くオススメできません。
ハルイチが通うジムにもTVが設置してありますが、正直、気が散るので置いて欲しくないと思っています。
音楽で運動を楽しく継続できる
音楽は運動の苦痛を軽減してを楽しく継続するための協力なサポートになります。
音楽に対する反応は個人によって大きく異なるので「この曲だったら間違いない」というものは存在しませんが、自身が聴いていてテンションが上がる、感情を揺さぶる曲であれば何でも良いようです。
自分が曲の違いで気持ちがどう変化するか、パフォーマンスにどう影響するかを観察してみるのも面白いかもしれませんね。
References
筋トレの記録用アプリ「Fitness Point Pro」
Fitness Point Pro
ハルイチは筋トレの記録用に「Fitness Point Pro」というスマホアプリを使用してます。わりと有名な筋トレ記録用のアプリで、とても重宝しています。
他のアプリを使用したことがないので比較はできませんが、とりあえずこれだけで不便を感じたことはないです。
スマホは常に持ち歩く存在になっているので、ノートやメモ帳のような物よりも持ち運びも便利で忘れたりしないと思います。筋トレログ用に一推しのアプリです。
筋トレの記録に便利
主要な筋トレ種目は大体登録されていて、該当する項目を選んで重量と回数を入力したら記録される。自動的にセット間のインターバル時間もカウントダウンしてくれるので便利。
自分だけの筋トレメニューも作れる
種目を自分で選択して自分だけのメニューリストを作成することもできる。体の各部位や有酸素運動のリストを作っておけば自分だけのメニューが出来上がる。更新・入れ替えも簡単。
ハルイチはアプリの種目名を英語表示に設定してるけど、これは日本語表示だと細かいところに誤字が出て、なんとく嫌だから。日本語でも大きく崩れることはありません。
トレーニング頻度や体型の変化を記録する機能も
カレンダーで月毎にいつトレーニングしたのか日付に印を付けて表示してくれる。他にも自分の身長・体重、胸囲や腹囲などの身体情報を記録しておくことも可能です。
