ジムで筋トレはじめるなら絶対そろえるべき筋トレグッズ4選！【筋トレ歴7年が厳選】
こんな悩みがある人に読んで欲しい
- ジム通いを始めようと思うけど、何を揃えたらいい？
- いろいろな筋トレグッズがあるけど、何が必要が分からない
- 最初から高いものを選ぶのはちょっと気がひけるかも
こんにちは、ハルイチです
34歳から筋トレを始めて筋トレ歴7年の40代トレーニー
これまで7年間ジムで筋トレを継続してきて「これだけは最初に揃えておいて損はない」筋トレグッズを選んでみました
この記事では、ジムで筋トレを始める方向けに、最低限そろえるべきジムグッズについて解説しています
リフティングベルト
腰に負担がかかるトレーニングを安全に実行できるようになる筋トレグッズ
これ無しだとケガが怖くて本格的な筋トレはできない！
腰に負担をかけずに安全にトレーニングできる
ベルトを装着すると体幹を安定させてフォームが安定するので、ケガのリスクを減らして安全にトレーニングできるようになります
スクワットとかデッドリフトなどの腰に負担のかかるトレーニングは、何のサポートもなく重量を上げていくと高確率で腰を痛めるんです
実際にハルイチはベルトを装着しててもフォームがヘタで何度か腰を痛めたことがありました
起き上がることが苦痛なほど腰を痛めることもあるので、他の筋トレグッズは無視してでもリフティングベルトだけは揃えておいたほうが良いくらい超重要です
ジムに行くとほとんどの人がベルトを装着しているので、その重要性がすぐ分かってもらえると思います
プロレザーベルト GOLD'S GYM_G ゴードジムギア 筋トレ トレーニングベルト
posted with カエレバ
B-EXCEED バスケットボール専門店
パワーグリップ
握力を補助して背中のトレーニング効果を最大限発揮するのに役立つ筋トレグッズ
背中の筋肉を鍛えてモコモコ感を出したいなら揃えておくべき！
背中の筋トレでは必須レベル
このパワーグリップは握力を補助してくれるので、背中の筋トレだけに集中して最後まで追い込めるようにしてくれます
背中の筋トレは引っ張る動作（プル系）がメインなんですけど、何も使わずにやると、背中の筋肉より握力の方が先にダウンしてしまって、最後まで追い込むことができません
「握る」ことに意識も分散してしまうので、集中力も乱れてしまうんですよね
背中トレーニングのメイン種目であるチンニング（懸垂）・デッドリフト・ラットプルダウンなどで使う機会は多いです
背中のトレーニングで抜群の効果を発揮するので、背中もしっかり鍛えたいという方は揃えておきたい筋トレグッズになります
king2king
リストラップ
バーベルやダンベルで押す動作（プレス系）の筋トレをする時に手首を保護する筋トレグッズ
ベンチプレスの重量アップと手首のケガを予防するのに大いに役立つ！
手首の関節を固定して安定感が向上する
このリストラップを使うと手首を固定して安定させ、ケガを予防しつつ高重量でトレーニングできるようになります
ベンチプレスとかの押す動作（プレス系）のトレーニングでは、高重量になるほど手首の関節が不安定になって、筋肉に効かせにくくなるし、手首を痛めやすくもなるんですよね
ベンチプレスやダンベルプレスで高重量のフリーウェイトを扱う時に、あるのとないのとでは安心感が全っ然ちがいます
GulliverOnlineShopping Yahoo!店
ジム用のシューズ
ジム用シューズには性能・コスパ的にレスリングシューズがオススメ
ジムの筋トレに向いているシューズ
レスリングシューズは靴底が薄くて踏ん張りが効きやすく、値段も手頃な上にデザインもカッコいいものが多いです
ジム用の室内シューズは普通の運動靴なら何でもいいってわけじゃありません
ランニングシューズとか靴底が厚いものだと、踏ん張りが効きにくくて、筋トレには向かないんです
かと言って専用のリフティングシューズだと値段が約3万円くらいするから、それだとちょっとハードル高いですよね
その点、レスリングシューズだと元々が室内用で薄底だし、値段も1万円以下のものが多いのでコスパは抜群です
まとめ：ジム行くならこれだけは持っていきたい
いかがでしょうか？
Point
- リフティングベルト
- パワーグリップ
- リストラップ
- ジム用シューズ
これらの紹介した筋トレグッズを活用すれば間違いなく筋トレ効率が向上します
理想の体型に近づくための大きな助けになること請け合いです
「初心者だし、あんまり高いもの選ぶのもなぁ」
って感じる人もいるかもしれませんね
個人的にオススメの品を紹介しましたけど、最初は値段の安いものでも全然OKです
どんなものでも、実際に使ってみないことには使い勝手が分からないからですね
とりあえず安価なものを買ってみて、実際使ってから「もっと良いやつ欲しいな」って思えたら買い替えてもいいでしょう
通っているジムに試用品があるなら、お試しで使わせてもらうのも手ですね
ぜひ自分の目的に合ったお気に入りの筋トレグッズを揃えてみてください
この記事が筋トレグッズを選ぶ際の参考になると幸いです
筋トレのデメリットTOP10【筋トレ歴7年の40代が解説】
こんな疑問がある人に読んで欲しい 筋トレ流行ってるけど、そんなにいいもんなの？
筋肉つけてカッコよくなりたいけど、ずっと筋トレするのキツくない？
ジム代とかお金もかかるし、いいことばっかりじゃないよね？
筋肉つけてカッコよくなりたいけど、ずっと筋トレするのキツくない？
ジム代とかお金もかかるし、いいことばっかりじゃないよね？
この記事では、筋トレ歴7年の40代トレーニーであるハルイチが
今から筋トレを始めようという人向けに、メリットだらけな筋トレの隠れたデメリット
について解説してます
筋トレのデメリットを知る意味
今から筋トレを始めるという人は、筋トレのデメリットのことも知っておくべきだと思います
なんでかというと、筋トレはメリットだらけではあるんですけど、いざやってみたら「思ったのと違った」って感じになることも割とあるからです
筋トレのデメリットってあまり目立たないんですよね
あらかじめ「こんなデメリットもあるのか〜」と知っておけば、実際やっても抵抗はなくなるんじゃないかと思います
ちゃんとデメリットと比較してこそメリットも輝くってもんです
ハルイチが選ぶ筋トレのデメリットTOP10
①お金がかかる
筋トレはけっこうお金かかります、約7年間でトータル200万円は使いました
その他筋トレ系の雑誌・本とかも合わせると、200万円も余裕で越えますね
中でも一番お金かかるのが食費！ 高タンパクで健康的な食事になるほど高いんですよ
あまりこだわりすぎる必要はありませんけど、インスタント食品などの安価な食べ物を避けるだけでも一気に出費が増えます
出費を減らすには、食事代とサプリメント代をどう抑えるかがポイントですね
②飲食の楽しみが減る
筋トレ効果を最大限活かすなら、食事は選んで食べる必要があります
理想的な体型を目指すなら、「お菓子類」「ジャンクフード」「お酒」は基本NGです
普段から飲食が楽しみ、という人にはちょっと辛いかもしれません
でもこの辛さが克服できれば、体重コントロールがとても楽になります
③ジム時間の縛りがある
社会生活と筋トレを両立して全身を鍛えようとするなら、けっこう時間に追われます
- 週3〜4ペースジムに通う
- 1回のトレーニング時間で約60〜90分
このくらいのトレーニング時間を日常生活の中から確保しないといけません
ゲーム・TV・動画視聴・SNSなど、何かを犠牲にする覚悟が必要になりますね
実際ハルイチもTV・ゲーム・マンガなどの時間をガッツリ削りました
④常に筋肉痛がある
全身を鍛えるなら、分割法で足・胸・背中・肩を分けて交互に鍛えることになります
なので筋トレを継続する限り、いつもどこかが筋肉痛です
激痛ってほどではないし慣れたらあまり気にはならないけど、最初はキツいかもしれません
⑤足トレが拷問並みの苦痛
筋トレはキツいけど、重量が上がったり体付きが変わってくると、それなりに楽しめます
ただ足トレのキツさだけは別格です、筋トレ7年やってますけど、足トレは未だに慣れません
あまりにキツいので、足トレをサボって上半身だけ鍛えられて下半身が細い「チキンレッグ」と呼ばれるアンバランスな状態になる人もいるほどです
まぁこの辺はどこまで真剣にやるかによって違ってくるでしょうか
⑥トレーニングウェアがやたら増える
着ていくウェアは何でもいいんですけど、体型が変わってくるとこだわりが出てきます
週4ジムに通うなら私服よりも使用頻度は高くなるので、服を買うときはついつい私服でも使えそうなデザインのウェアの方を選びたくなっちゃうんですよね
結果、衣装ケースの中身はトレーニングウェアだらけです
⑦私服のサイズが合わなくなる
服のサイズは元々Lサイズだったんですけど、LLサイズにサイズアップしてほとんど着れなくなりました
パンツなんかも太ももが入らなくなってほぼ全滅です
スキニージーンズとか細身のTシャツとかはもう着ることはできませんね
ある意味嬉しい悲鳴ともいえますけど
⑧結果を出すまでに根気がいる
筋トレは初心者でも効率的にやれば短期間で結果を出すことは可能ですけど、それでも3ヶ月以上、できれば6ヶ月は根気強く継続する必要があります
6ヶ月とか聞くと気が遠くなるかもしれませんけど、得られる結果は一生モノなので、やって損はありません
1年継続できれば間違いなく大きな変化を遂げているはずです
ハルイチは筋トレのやり方が効率悪かったんで、7年やってこの程度ですけど、ちゃんとジムトレーナーに師事してもらってやれば、こんな遠回りする必要ありません
⑨理解者が少ない
残念ながらまだ筋トレにハマっている人への世間の理解者は少ないです
「なんでそんなに鍛えてるの？」っていうあるある質問はよく受けます
筋トレの素晴らしさを布教して回ってますけど、なかなか周りに筋トレ人口も増えません
毎日のように筋トレして夜遅く帰ってきたり、食事制限に付き合ってくれるハルイチの嫁ちゃんは貴重な存在だと思います
⑩筋力（パワー）が活躍する場面は特にない
筋トレで筋力ついたら、見た目もですけど単純なパワーが身に付きます
でもパワーが社会の役に立つかと言われると、活躍する機会はほぼないです
大量の買い物した時に重い荷物を持てるってくらいでしょうか
筋トレで筋力＝パワーを身に付けているはずなのに、普段使う機会がないっていうのは何か違和感あるような気がしないでもありません
やっぱり見た目の効果が一番重要ですね
まとめ：筋トレは積み重ね次第でメリットが遥かに大きくなる
筋トレのデメリットをザックリ4つにまとめると
Point
- お金がかかる
- 自由に飲み食いできない
- キツいし結果を出すには時間かかる
- 社会の役に立つのかと言われると･･･
という感じでしょうか
これだけ見ると筋トレの意欲はかなり削がれますね
でもですよ、筋トレは紹介したデメリットよりも、メリットの方が遥かに上回ります
筋トレにかけたお金・時間・労力は全て自己投資であって、ムダなものは一切ありません
短期的にはデメリットが大きく見えるかもしれませんけど、長期的に見れば積み上げた分だけほぼ青天井でメリットが上回るわけです
デメリットはあってもムダな努力に終わるなんてことは絶対ないので、安心して筋トレ始めてみてください
この記事が筋トレを始めようと考えている人の参考になれば幸いです
甘いものが止められないと悩むあなたへ、砂糖断ちのメリットとその方法を解説
こんな疑問がある人に読んで欲しい
甘いものが止められない･･･
毎日食べるのが日常で、間食のチョコレートは絶対買い置きするし、コンビニ行くといつもカフェオレを買う
健康には良くないし太りたくもないとけど、無性に食べたくなってつい口にしてしまう
そもそも甘いものを制限したら楽しみが減るし、太らないこと以外にいいことあるの？
甘いものが止められない･･･
毎日食べるのが日常で、間食のチョコレートは絶対買い置きするし、コンビニ行くといつもカフェオレを買う
健康には良くないし太りたくもないとけど、無性に食べたくなってつい口にしてしまう
そもそも甘いものを制限したら楽しみが減るし、太らないこと以外にいいことあるの？
この記事では砂糖が身体に及ぼす影響と、砂糖断ちするメリットとその方法について解説しています
この記事を書いているハルイチは元甘党で肥満体でしたが、もう6年以上砂糖断ちを継続していて、日常的に砂糖を口にすることはほぼありません
砂糖断ちを始めた体験もあわせてこの記事で紹介します
砂糖の摂りすぎが身体に及ぼす悪影響
砂糖の取り過ぎは太ること以外にも深刻なダメージを身体に与えています
恐ろしいのは、その症状がほとんど無自覚・無症状であることです
砂糖の摂りすぎによる悪影響
砂糖の悪影響について表にまとめてみました
改めて考えてみると、美味しいこと以外に良いトコがありませんね
日常生活で次のように感じることはないでしょうか？
- 甘いものを制限しようと思ってもあるだけ食べてしまう
- 食べる量を制限しても運動してもなかなか痩せない
- 食事の後は猛烈に眠くて、身体もだるくて疲れが取れない
- 健康診断で血糖値や肝臓の数値を指摘されて不安
- 老け顔って言われる･･･
これら全部、砂糖による悪影響が原因である可能性があります
砂糖の取り過ぎは表面上現れない部分でも、深刻なダメージを身体に与えているんです
砂糖断ちすると悪影響から開放されて身体が楽になる
経験上言えることですけど、砂糖断ちのメリットを1度体感すると、その後は甘いものを口にしたくなくなります
砂糖断ちすると、前述した悪影響がほとんど解決するからです
砂糖断ちで体感できるメリット
砂糖断ちで得られるメリットについてまとめてみました、全部実際に体感できた効果です
「何であんなハンデ背負って生きて来たんだろ？」って感じで、嫌でも生活の質が向上します
砂糖断ちしてすぐに効果を実感できるわけではなく、しばらく継続していたら「なんか違うかも」って気付きました
以下に砂糖断ちの個人的な体験談を紹介します
砂糖断ちの体験談
ハルイチが砂糖断ちを開始したのは、36歳でベストボディジャパンへの出場を決めた時です
減量で約4ヶ月間、砂糖どころか断糖と呼ぶくらい徹底的に糖質をカットしてました
最初の2週間
- 最初の2週間がとにかくキツい
常に甘いものへの欲求があって「これがずっと続くのか･･･」と途方に暮れてました
最初の2週間が4ヶ月の減量期間の中で一番きつかったです - 2週間をすぎるとパッタリ欲求が失せる
2週間が過ぎた頃、いつの間にか身体が慣れて食べなくても平気になりました、意外とあっけなくて「キツいのは最初だけだったな」っていう感じです
1ヶ月経過した頃
- 徐々に砂糖断ちの効果が現れてくる
だんだん思考がクリアになってきて、身体も疲れにくくなったと自覚できるようになります
- 身体が軽快動き、頭の回転もアップ！
当時は仕事終わりにジムで筋トレ、その後軽くランニング、自宅に帰ってポージングの練習、という日常を送ってたんですけど、さほど苦痛でもありませんでした
仕事中も変に眠くなったりボーッとしすることが無くなって効率が上がります
3ヶ月経過
- 甘いものへの欲求はほぼ消える
口にしないほうが体調が良いと感じるようになって、甘いものへの欲求はほとんど消失します
- 甘いものを口にすると不調を感じる
普段甘いものを口にしなくなったせいか、たまにスタバのフラペチーノとか口にすると、その後強い眠気と倦怠感が生じて、明らかに不調を感じる
1回/週チートデイにして好きに食べる日も作ってましたけど、自分のためというより、嫁ちゃんの息抜きのために一緒に食べるって感じでした
4ヶ月後
- 甘いものを口にしない状態を維持したい、と考えるようになる
日常的に快適に身体を動かすなら極力甘いものは口にしないほうがいいので、減量期間が終わった後も砂糖断ちは継続しています
こんな感じで、砂糖断ちのメリットを1度体感すると、ずっとその効果を維持したいから甘いものを口にしたくなくなります
もう以前のように日常的に口にすることは無いですね
元甘党が砂糖断ちしたシンプルな方法「砂糖断ちの3本柱」
砂糖断ちのやり方は「買わない・置かない・口にしない」3本柱だけのシンプルな方法です
口にすると止まらなくなるし、近くにあると手を伸ばしてしまうので、とにかく自分から遠ざけるしかありません
砂糖断ちした具体的な方法
習慣的に口にする砂糖が含まれる飲食物を全てピックアップし、砂糖断ちの3本柱に従って取り除いていきます
具体的な砂糖断ちのビフォー・アフターを以下の表にまとめてみました
けっこうガッツリ取り除いてしまうので
「いきなり全部止めるのはキツいから、量を少なくしていくのじゃダメ？」
って思われるかもしれません
しかし、ここで一番やってはいけないのが中途半端に制限することです
そもそも自制できないことが問題なので、減らしていくという考え自体矛盾してます
やるからには「断つ」くらいの覚悟でやりましょう
砂糖断ちには買わない・置かない・口にしないの3本柱が最もシンプルかつ有効な方法です
口にするならチートデイとして「週1回1品だけ」とか食べるタイミングを限定して計画的に口にしたり、上記表のように間食に豆類や高カカオ率などの代替品を利用するのも手です
まとめ：砂糖断ちはメリットだらけ
Point
- 砂糖の摂りすぎが身体に及ぼす悪影響
- 砂糖断ちすると悪影響から開放されて身体が楽になる
- 元甘党が砂糖断ちしたシンプルな方法「砂糖断ちの3本柱」
甘いものを食べると美味しいし、食べてて幸せだと思いますけど、でもそれ以外のメリットってありませんよね
砂糖断ちを今まで継続していて思うのが
「日常的に甘いものを飲み食いするのって、ハンデ背負って生きるてるのと一緒」
だと感じてます、それくらい身体への悪影響が大きいものです
砂糖断ちするだけで太りにくい・疲れにくい身体が獲得できるなら、興味わきませんか？
こればかりは体感してみないと分からないですけど、少なくともハルイチは40代で仕事終わりに筋トレしてブログ書くくらいは元気です
もし砂糖断ちに興味がある方は、ぜひ参考にしてみてください
運動音痴で運動苦手な人こそ筋トレが向いてる理由【運動音痴・筋トレ歴7年が力説】
こんな疑問のある人に読んで欲しい 小さい頃から運動が苦手、スポーツ全般嫌いで運動経験なし
学生時代の体育の授業では野球・サッカー・バスケット、人気のスポーツは全部みんなの足手まといになるから、嫌で嫌で仕方なかった
運動音痴でセンスゼロだけど、筋トレで結果を出すことはできる？
学生時代の体育の授業では野球・サッカー・バスケット、人気のスポーツは全部みんなの足手まといになるから、嫌で嫌で仕方なかった
運動音痴でセンスゼロだけど、筋トレで結果を出すことはできる？
この記事はスポーツの経験がなく、運動音痴で苦手意識の強い人でも筋トレで結果を出すことはできることを解説しています
この記事を書いているハルイチは、学生時代に体育の授業をサボって逃げる（ヘタクソで周りに迷惑かけるから）くらいの運動音痴でした
こんな運動センス皆無な人間でも、34歳から始めた筋トレは7年以上継続して結果出してます
運動音痴にこそ筋トレが向いている
運動音痴な人にこそ、筋トレが最適な運動になりえます
筋トレは重いものを非効率に持ち上げる運動で、経験やセンスなど一切必要ないからです
特定の筋肉に負荷をかける動作を繰り返すだけなので、練習は必要ですけど、得手不得手はほとんど関係ありません
こんな運動音痴でも筋トレなら結果を出せる！
参考までにハルイチがどれだけ運動音痴だったか、暗黒の運動履歴をいくつか紹介します
- 小学時代：野球がヘタで、友人の集まりでチームを作る時は必ず最後まで残り、入ったチームからも「ハンデ」と言われた
- 中学時代：サッカーで強引にキーパーをさせられ、飛んできたボールが怖くて避けたらゴールして総スカンをくらった
- 高校時代：学年対抗のサッカー大会で足を引っ張るのが怖くて当日学校サボって逃げた、翌日クラス全員の前で謝罪させられた
- 社会人 ：マラソンを1年位継続したけど全然タイムが伸びず、数ヶ月練習しただけの運動経験のない主婦の人からマラソン大会で抜かれる
こんな感じで、学生時代からスポーツが大の苦手でした、というか今でも得意ではありません
しかし、これほど運動音痴で運動が苦手でも、筋トレでは結果を出せています
筋トレに運動センスは必要なく苦手意識を持つことはないんです、運動音痴な人にこそ筋トレが最適な運動だと断言できます
筋トレは人目を気にせず一人で打ち込める
筋トレは運動音痴でも誰の足を引っ張ることなく一人で自由にできる運動であり、社会人から始める運動として非常に適しています
筋トレは時間の縛りがなく、野球やサッカーなどの団体競技のように他人を気にする必要もないので、とことん自分の筋肉だけを考えて打ち込むことができるからです
筋トレと人気スポーツの比較
人気スポーツと筋トレについて、やや強引に比較してみました
学生時代ならともかく、社会人になると場所・時間・人員の確保が難しくなって上記のようなスポーツを継続するのは難しいですよね
ジムに通うなら月会費は必要ですけど、時間さえ捻出できれば単独でジムの営業時間内にいつでも最適な環境で筋トレができます
社会人になると個人で筋トレを始めることは比較的容易になるし、誰の目を気にする必要もなく、一人で打ち込むことができるわけです
逆に一人でジムに通うのが嫌、団体競技の方が交流があるから好き、という場合は他のスポーツが向いているかもしれません
運動音痴でも筋トレの成果を実感しやすい
筋トレは他のスポーツと違い努力した成果が目に見えて現れるので、変化を実感しやすいです
筋トレを始めたばかりの人は「初心者ボーナス」と呼ばれる成長速度が著しく高い状態で、面白いように身体付きが変わるし扱える重量も一気に増えていきます
初心者にとって効果的なトレーニングとは、トレーニング経験のない人がトレーニングを始めると短期間でどんどん筋力が伸びるという特徴を活かすことがカギになります
※スターティングストレングス(P279)より一部引用
これは人間の身体自体に起こる変化なので、運動音痴だろうと関係ありません
「初心者ボーナス」は筋トレ開始から1年ほど持続し、その後は緩やかな成長曲線を描くようになります
ジムなど筋トレに適した環境で正しいやり方、食事管理ができていれば、半年ほどで劇的に変化することも十分可能です
短期で結果を出すなら「初心者ボーナス」を逃さないのがカギ
ハルイチの場合は筋トレを開始した当初、独学で間違いだらけのやり方をして貴重な「初心者ボーナス」の時期を完全に逃してます
ちょっとスリムになったくらいですかね･･･
しかし、そこで成長が止まるわけではありません
残念ながら短期間での劇的な変化は経験できませんでしたけど、こんな感じで時間をかけて身体は変化していきます
ちなみに「初心者ボーナス」を活用できたケースだと以下の例もあります
- 20代男性の友人がゴールドジムで筋トレを開始
- すぐ筋トレにハマって週4~5でジムに通う
- 約1年間でベンチプレスが60kg→110kgまで向上
- ポッチャリ体型から逆三角形マッチョに変身
このようにトレーナー指導やトレーニング環境が充実しているジムであれば、短期間で大きな成果を上げることも可能なんです
筋トレは努力した成果が目に見えて現れて変化を実感しやすいため、運動に苦手意識がある人でも継続しやすいと思います
まとめ：筋トレは運動音痴でも関係なく成果を出せる
Point
- 運動音痴にこそ筋トレが向いている
- 筋トレは人目を気にせず一人で打ち込める
- 運動音痴でも筋トレは成果を実感しやすい
筋トレは、誰にでもできる・人目を気にする必要がない・必ず成果が出る、運動音痴で苦手意識の強い人ほどおすすめしたい運動です
もし筋トレってハードル高いって思っているならそれは全くの誤解で、むしろ逆なんですね
苦手意識なんか捨てて、筋トレで「自分は運動音痴なんだ」っていう自己認識自体変えてしまいましょう
筋トレするとメンタル強化で内面は別人になる【元ザコメンタルが筋トレ継続した結果】
Photo by Jakob Owens on Unsplash
こんな疑問を持つ人に読んで欲しい
筋トレがメンタル強くするってよく言うけど
打たれ弱くて落ち込みやすいし
臆病で他人に物言いできないし
自意識過剰で人の目を気にするし
こんなザコメンタルでも、筋トレすれば変化するの？
この記事では筋トレがメンタルに影響するポジティブな変化について解説しています
この記事を書いてるハルイチは、20代まで内向的・ひきこもり・肥満の典型的な陰キャでした
それが今では外向型のポジティブマッチョとして生きていて、その変化のきっかけは筋トレだったと断言できます
筋トレするとタフなメンタルになる
逆境に負けない精神的なタフさを身につけるなら、筋トレはその大きな助けになります
科学的な根拠はまだ確立していませんけど、運動が人間のメンタルヘルスに強力に影響することは多くの研究で証明されていることです
筋肉（＝骨格筋）は複数のホルモンを作り出していて、このホルモンが天然の精神安定剤のように作用するという研究報告もあります
アスリートたちの血中ホルモンを分析したところ、イリシンというホルモンの数値が極めて高いことが分かった
イリシンは脳の報酬系を活性化させるほか、天然のうつ剤としての効果がある
※スタンフォード式人生を変える運動の科学(P263~264)より一部引用
これが正しければ、筋肉量を増やして活動する機会を多くすれば、メンタルは安定しやすくなるといえますね
筋トレ開始後のビフォー・アフター
ハルイチは筋トレを始めてから精神的な打たれ強さは格段に向上していると実感しています
見た目の変化と一緒に、精神的なタフさも培うことができるんです
「いやいや、人間そんな簡単に変わるわけないっしょ」
って思いますよね、でもコレ本当なんですよ
ハルイチは学生時代にイジメを受けてたんで、友人なんか中学になって以後一人もいないし、家に引きこもってゲームやってた記憶しかありません
こんなザコメンタルな男で、しかも30代を過ぎてからでも、筋トレがきっかけで身体と一緒にメンタルを鍛えることができるんです
逆境に負けない精神的なタフさを身につけるなら、確実に筋トレはその大きな助けになってくれます
筋トレは対人関係の不安を軽くする
筋トレには人付き合いへの不安を緩和する効果があります
筋トレをすると対人関係の不安が軽減して社交的になるのは、よく知られた効果で、これは筋トレに限らず、どのような運動でも起こるものです
海外の精神科医では、不安障害の治療に薬だけではなく運動を推奨されるほど大きな効果があります
※脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方(P123 エレンのケース)を参考
筋トレが対人関係に影響する具体的な効果
筋トレ（運動）の具体的な効果として挙げられるのが次の3つ
- ストレス軽減：対人ストレスが溜まりにくい
- 不安の軽減：自分を堂々とさらけ出して意見できる
- 気分の落ち込みを軽減：何か失敗してもすぐ復活する
このメンタルへの影響によって次のように考え方が変わる感じです
- 他人に意見できず断れない
→自分の意見を大事にして優先できる
- 周囲から悪く見られないか気になる
→嫌われても自分の個性だから仕方ないと思う
- 失敗するのが恥ずかしいからチャレンジできない
→失敗の積み重ねが成長になると考える
筋トレで自分に自身が付いて自己肯定感が高まると、一気に人間関係が楽になります
不思議ですけど、「自分を心から好きになる」と、他人との関係まで良好にすることができるんですよね
筋トレには人付き合いへの不安を緩和する効果があるといえるでしょう
筋トレ＋行動が今までの自分を変える
変化を決定づける要因は「行動」にかかっています
筋トレしてメンタルがタフになったとしても、それだけで根本的な状況は変化しません
人間関係や社会生活に何かしらの問題を感じているなら、さらにもう一歩行動に移すことが必要なんです
例えば、内気でコミュ障だと思っている人は率先して他者と関わらないからそうなのであって、自分の意見が言えない人は主張することをしないから結果そうなります
これを変化させるには、積極的に他人と関わりを持つ、自分の意見を主張する、など実際に行動に移して積み重ねるしかありません
実際に行動した具体例
ハルイチも、筋トレだけでなく自分から能動的に動いたからこそ今の自分があるといえます
- ベストボディ・ジャパンに出場した
- 友人の結婚式で半裸になって筋肉を披露した
- 県外のイベントに単身参加して現地の人と遊んだ
- 職場内で人を集めてイベントをいくつも企画した
全部30を過ぎたオッサンが勇気を振り絞ってやったことです
行動を起こすのに筋トレが強く背中を押してくれたのは間違いありませんけど、変化を決定づける要因はやはり「行動」なんです
まとめ
Point
- 筋トレするとタフなメンタルになる
- 筋トレは対人関係の不安を軽くする
- 筋トレ＋行動が今までの自分を変える
今まで踏み出せなかった行動を後押しするのに筋トレほど最適なものはありません
筋トレも何も行動せず、ずっとそのままの人生だったかと思うとゾッとします
筋トレだけで全ての問題が解決するわけではありませんけど、メンタルが大きく変化するきっかけになることは間違いありません
自信を持っておすすめできますので、ぜひ参考にしてみてください
自宅とジムの筋トレ、どっちを選ぶべき？ 継続できる筋トレ環境の作り方
こんな疑問がある人にみて欲しい
筋トレやるなら自宅でやるのとジムに通うのとどっちがいいんだろう？
やるからには継続して理想の体型に近づきたいけど、正直続けられるか自身がない
この記事は、今から筋トレを始めたいという方が自宅とジムどっちを選ぶべきか、について解説しています。
この記事を書いているハルイチは34歳で筋トレを始めて筋トレ歴は7年以上
自宅トレ・ジムトレ両方の経験ありです
自宅とジムの筋トレを比較して優先順位を決める
自宅・ジムそれぞれの筋トレにメリットがあって、どっちを選ぶかは個人の環境や目標によって大きく違います
「マッチョになる必要はないから自宅で十分」「ジムに通いたくても近場にない」など、まず自分の置かれている状況にどっちが適しているか確認する必要があるわけです
自宅とジムのメリット比較
自宅とジムそれぞれ向いている人のまとめ
ザックリこんな感じで個人の環境や目標とするところによって向き不向きが別れます
筋トレを継続するための環境をデザインする
どっちで筋トレを始めるにしろ、継続できなければ意味がありません
ここで超重要なのが、筋トレを継続するための「環境デザイン」をすることです
人間は基本的に変化を嫌って現状を維持する習性があるので、全く運動しなかった人が「明日から定期的に筋トレする」と決めて継続するなんて簡単にはできません
ヤル気だけで筋トレを何ヶ月も継続するのはまず不可能なので、筋トレを継続せざるを得ない環境を自分でデザインしていく必要があるわけです
筋トレ環境デザインの具体例
筋トレを継続する環境デザインは最重要事項！
「何それメンドクサ、そこまでやるの？」って感じに思われるかもしれませんけど、ここはその後筋トレを継続できるかを決定付けるほどに重要なポイント
最初はとにかく筋トレ継続の邪魔になるものを徹底的に排除して、自分を筋トレに向かわせる環境を作り上げる必要があります
英語学習とかも一緒ですよね、英語漬けというほどに英語一色の環境に身を置く、それと同じことです
てっとり早く結果を出したいならジム
やり方次第では、自宅でもジムでも結果を出すことは可能なんですけど、早く結果を出したいという方ならジム一択です
なぜなら、ジムは筋トレをする環境が充実しているという以外に、大きなメリットが大きく2つあるから
- 筋トレ上級者がたくさんいる
- 常に誰かの目がある
極端な話、どうにかしてジムに行き続けさえすれば、筋トレは継続できちゃいます
どちらでも選べる状況にいるなら、ジムを選ぶべきでしょう
ジムには筋トレ上級者がたくさんいる
ジムには筋トレに真剣に取り組んでいる上級者がたくさんいて、この環境こそが筋トレの継続と上達に大きく関係します
ミラーニューロンという他人の動作を見たとき、あたかも自分もその動作をしているように反応する脳内の神経細胞がある
自分より上級者の動作をすばやく真似して、早く上達することができる
※FULL POWER 科学が証明した自分を変える最強戦略(P247より一部改変引用)
つまり、ジムの環境に身を置けば自然と周囲の行動を真似て同じように筋トレに励んでしまうし、動作を参考にして筋トレも上達できるということ
どんなに意欲が乏しい状態でも、ジムに行くと周囲に触発されてヤル気が出たっていう話はジムあるあるですね
ジムには常に人の目がある
自宅で一人だと途中でダラけても特に何の縛りもありませんけど、ジムでは常に誰かの目がありますよね
別にそれが自分に向けられてるってわけではないんですが、誰かに見られているかと思うだけで集中せざるを得ない心境になります
良い意味で常に緊張感があり、集中力を保つことができるわけです
自宅トレを継続する方が難易度は高い
「じゃあ自宅トレーニングだと継続するのはムリなの？」
って思われるかもしれませんけど、そうではありません
実際自宅トレで結果を出している人はいるし、継続さえできていればいいわけです
しかし、自宅トレは難易度が低いと思われがちですけど、継続することや効果的に筋肥大を目指すという面に関してはジムトレよりも圧倒的に難易度は高いんです
ある程度筋トレする習慣が見についている人ならともかく、自宅トレから始めて継続するには、綿密に計画して環境を整える必要があることを知っておいたほうがいいでしょう
まとめ：筋トレを自分に継続させる環境を選ぶ
Point
- 自宅とジムの筋トレを比較して優先順位を決める
- 筋トレを継続せざるをえない環境をデザインする
- てっとり早く結果を出したいならジムがおすすめ
自宅・ジムどっちでも筋トレを継続できれば100%結果は出ます
ただし、頻度にもよりますけど3ヶ月以上、できれば1年くらいの期間はどうしても必要になるので、継続できることが前提条件です
個人的には継続しやすいという意味でジムトレの方をおすすめしてますけど、なんなら両方チャレンジして自分に合うやり方を模索するのもいいでしょう
自宅で自重トレーニングするのにおすすめの筋トレ器具４選【コロナ自粛中に２ヶ月間使いまくった結果をレビュー】
自宅で自重トレーニング始めようと思ってるけど、何か器具を揃えたほうがいいのかなって悩んだりしませんか？
自宅用のトレーニング器具って色々な物があるし、そんなにお金はかけなくないし、そもそも自重トレーニングなら何もいらないんじゃ？っていう疑問もあるんじゃないでしょうか。
この記事では自宅での自重トレーニング効果を底上げする筋トレ器具について解説してます。
こんな疑問がある人に人に読んで欲しい
- 自宅の自重トレーニングに筋トレ器具は必要なのか？
- 筋トレ器具はなにを揃えたらいいのか？
- 自宅トレのメニューは何を参考にして決めたらいい？
ハルイチは７年以上ジムトレをメインにした筋トレを継続してたんですけど、コロナの自粛期間で２ヶ月ほどジムが閉鎖になった時期がありました。
その時に、筋力の維持程度にと自宅で始めた自重トレーニングが思った以上に有効だったので今回紹介します。
筋トレ器具がある方がてっとり早く効率がよくなる
自重トレーニングは器具が何も無くてもできないことはありません。
なぜ器具を使用するかというと、トレーニングのバリエーションを増やして、てっとり早く効率を上げるためです。
例えば腹筋ローラーなんかは、自重でとてつもない負荷が腹直筋にかかるので、ジムトレでもよく活用されてます。
ただ、種類が多いほどバリエーションは広がるんですけど、闇雲に選んでも不必要に物が増えるだけなんでオススメしません。
ダンベルなんかは、よく使うように思えるかもしれませんけど、いざ不要になった時にゴミとして処分するのがとても大変です。
あまりかさばらず、本当に必要なものだけ厳選して準備することをおすすめします。
自宅筋トレにおすすめのグッズ4選
次に紹介する筋トレ器具は、鍛える部位のバリエーションが幅広く、自宅にあっても邪魔にならないものです。
価格も1000以下〜2000円程度で高いものではありません。
アブローラー
腹筋トレーニングの決定版。
腹直筋をメインに鍛えるものですけど、腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルや、広背筋・上腕三頭筋にも効きます。
立ちコロができるようになるとカッコいい。
プッシュアップバー
主に腕立て伏せ（プッシュアップ）と同じで大胸筋を鍛えるもの。
プッシュアップより深く身体を沈められるので、筋線維を十分に伸ばして丁寧に負荷をかけることができる。
手幅や角度を自由に変えることで上腕三頭筋や肩にも負荷をかけることが可能になる。
トレーニングチューブ
地味な見た目なのに、コレ1本で全身トレーニングすることができるスグレモノ。
自重トレーニングでは背中が鍛えにくいんですけど、このチューブがあると背中トレーニングのバリエーションが一気に広がります。
背中までしっかりトレーニングしたいならあった方がいいです。
エクササイズマット
フローリングの上でトレーニングすると痛い･･･ そんな悩みを解決してくれる。
床の上でやるトレーニングには必須レベルのアイテム。
自宅筋トレのメニュー決めにオススメすぎる本3選
自重トレーニングといっても多種多様あるし、やり方だって最初はよく分からないですよね。
筋トレを始める前にまず、本などを参考にして、どんな種目の組み合わせがいいのか計画立てて考えることが大事です。
その上で必要な筋トレ器具の購入を検討したほうがムダに買い物をすることがなくなります。
メトロンブログが教える 自宅で2分でイケ筋トレ
絶大な人気を誇る人気筋トレ系YouTuberのメトロンブログさんが出した本。
全身を部位ごとに数分でできる自重トレーニングの方法が紹介してあって、数分とはいえ、真剣にやるとかなりキツイ。
自重トレーニングでメニューを組むのにかなり参考になる。
尻トレが最強のキレイをつくる
女性向けの内容で、海外でパーソナルトレーナーとしても活躍するフィットネスモデルのMiharuさんが尻トレを中心とした自重トレーニングの方法を紹介している一冊。
1週間のスケジュール例があり、トレーニング計画を立てるのに役立つと思います。
Testosterone/Miharu ユーキャン学び出版/自由国民社 2017年07月04日頃
筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典
身体の筋肉が発達する仕組みから、適切な筋トレの強度や回数設定の方法、自重トレーニングとジムトレーニングそれぞれの筋トレ種目の紹介など、とんでもなく濃密な内容の1冊。
ちょっと内容が難しくなりますけど、トレーニングが身体のどの部位に効いているのかまでしっかり勉強したいなら読んでおいて損はありません。
まとめ：筋トレ器具は必要な物を最低限そろえること
Point
- 自重でも筋トレ器具があるとトレーニング効率がよくなる
- 筋トレ器具は紹介した4つがあれば全身を効率よく鍛えられる
- 最初にトレーニング計画を立てて必要な物を厳選したほうがいい
最初は自重トレーニングを軽んじていましたけど、実際やってみると想像以上にキツくて、ジムトレとはまた違った負荷が得られます。
必要な器具をそろえて継続できさえすれば、自宅でも十分に筋肥大することは可能です。
ちなみにハルイチは、おすすめした以外にもダンベルとベンチを購入してるんですけど、イマイチ使い勝手が悪くて、処分にも困りました。
個人的には紹介した4つの器具だけで十分だと感じるし、不要になった時の処分も楽なのでおすすめです。
