ベンチプレスの平均を知るのに超便利なサイト「Strength Level」
こんな悩みがある人に読んで欲しい
筋トレでベンチプレス始めたけど、軽い重量だとちょっと恥ずかしい･･･
初心者の平均的な重量ってどれくらい？年齢とか体重でも違ってくるの？
どのくらいから中級とか上級とか決まるわけ？
こんにちは、ハルイチです
34歳から筋トレを始めて筋トレ歴8年の40代トレーニー
今ではベンチプレス110kgまで上げられますけど、始めたての頃は40kgくらいが限界でした
筋トレ経験者だと「ベンチプレスで何kg上がる」のは実力の指標みたいな感じなので、できれば平均的なレベルの重量を扱えるようにしたいですよね
どのくらいで中級者・上級者と呼べるのかが分かると筋トレのモチベーションにもなります
この記事では、「Strength Level」というwebサイトを活用してベンチプレスの平均値を知る方法について解説しています
「Strength Level」でベンチプレスの平均値がわかる
ベンチプレスの平均値を知りたいなら、「Strength Level」というwebサイトを利用するのが手っ取り早いです
このwebサイトは、サイトユーザーによる数千万を超える膨大なデータから平均値を割り出せるもので、次のような特徴があります
- ベンチプレスを含む様々な筋トレの平均値がわかる
- 初心者〜エリートまで5段階で評価できる
- 体重・年齢・性別も含めて比較できる
項目に数値を入力するだけで平均値が割り出せる上に、年齢や体重別の評価・レベル別の5段階評価までしてくれる超便利なサイトなんです
言語は英語ですけど、簡単な単語だけなのであまり難しくないし、サイト全体もシンプルな作りなので直感的に操作できると思います
使い方１：自分の実力を評価する
Calculators(計算機)のタブでは、自分の実力を5段階で評価できます
TOP画面で「Calculators → Strength Level calculates」を選択して
表示された次の項目を入力するだけです
- Gender/Age：性別/年齢
- Bodyweight：体重
- Exercise：トレーニング種目
- Lift：持ち上げる重量
- Repetitions：反復できる回数
ハルイチの場合だと
- 男性で年齢は40~49
- 体重は74kg
- ベンチプレスの1回のMAX重量が110kg
評価基準としては5段階中3段階目の「Intermediate（中級者）」で、年齢・体重を加味した総合的評価は中の上ってところ
レベル別の重量の基準は以下のようになっていて、あと6kg上がれば上級者を名乗れますね
5段階評価のおおよその基準は次のとおり
※https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-pressより一部改変引用
使い方２：年齢別の平均値が分かる
Standards（標準）のタブを選択すると、年齢・体重別の標準値がわかります
TOP画面で「Standards → Bench Press」を選択して
次の項目を入力
- Gender：性別
- Weight Unit：重量単位（キロorポンド）
- Age Range：年齢幅
すると、性別・年齢・体重に応じたBeginner（ビギナー）〜Elite（エリート）の平均的な重量が表示されます
このように「Strength Level」を利用すれば、自分の条件（年齢・性別・体重）に合わせてベンチプレスの平均値を簡単に知ることができます
平均値を知るだけでなく、段階的にレベルアップを目指す指標にもなりますね
筋肥大が目的ならMAX重量の70~80%を知ることも重要
「どれだけ重い重量を上げられるか」は大事ですけど、効率よく筋肉を発達させるには、MAX重量の70~80%（8~12回上がる程度）の重量を知ることも重要になります
なぜかというと、これまでの研究で「筋トレは最大8~10回反復できる重量」が最も筋肥大に適しているという実験結果があるからです
「８~10回できる重量で3~5セット」は筋トレの基本ともいわれてます
※出典：スポーツ科学の基礎知識 筋肉の機能・性質パーフェクト事典(P102)
つまり効率的に筋肥大するなら
- 重量を伸ばす筋トレ
- 筋肥大させる筋トレ
この2つを並行する必要があるということですね
例えば、最初のセットに重量を伸ばす筋トレをやって、後半に筋肥大を狙う筋トレを組み合わせるとか、もしくは隔週ごとに内容を変えるとか、それぞれの筋トレの効果を組み合わせることで、重量を伸ばしつつ筋肥大をも狙っていけるわけです
RM法によるトレーニング目的の違い
筋トレでよく使われるRM法では、回数と重量によって以下のように筋トレ効果が異なります
※RM法：何回反復できるかで重量を決める方法、1回が限界の負荷を1RM、5回繰り返せる負荷を５RMと表す
じゃあどうやってこの重量を調べるかと言うと、この重量を調べる場合でも「Strength Level」のサイトを活用することができます
「Strength Level」で筋トレに最適な重量を知る方法
「Calculators → One Rep Max Calculator」を選択して
次の項目を入力します
入力するのは、1回のMAX重量でもいいし、最大5回上げられる重量とかでも何でもいいです
- Lift：持ち上げる重量
- Repetitions：最大反復回数
すると以下のように表示されます
- Percentage of 1RM：％/MAX重量
- Lift Weight：持ち上げる重量
- Repetitions of 1RM：最大反復回数
例えば、わかりやすく1回のMAX重量が100kgとした場合だと
- 重量を伸ばす筋トレ：90〜100kg
- 筋肥大させる筋トレ：70~80kg
こんな感じで筋トレの目的に応じた重量設定をすることにも役立てられます
ベンチプレスの最大重量を追い求めるのも大事ですけど、肝心の筋肉を付けるこが目的ならMAX重量の70~80%くらいで筋肥大を目的とした筋トレを組み合わせることも必要です
RMの計算だけならこの記事で紹介しているアプリでもできるので、参考にしてください
まとめ：平均値より自分の実力を知ることの方が大事
いかがでしょうか？
Point
- 「Strength Level」でベンチプレスの平均値がわかる
- 筋肥大が目的ならMAX重量の70~80%を知ることも重要
「Strength Level」は性別・年齢・体重を加味したベンチプレスの平均値を知ることができて、今の自分を評価し、目標を設定するのに非常に役立つサイトです
漫然とトレーニングをするよりも明確な目標がある方がモチベーションも上がるし、筋トレの目的に応じた重量設定をするのにも利用できます
筋トレ初心者から上級者まで幅広く参考にできるサイトだと思うので、興味があれば活用してみてください
この記事がベンチプレスの重量のスタンダードを知りたいという方の役に立てていただけたら幸いです
