ベンチプレスの平均を知るのに超便利なサイト「Strength Level」
こんな悩みがある人に読んで欲しい
筋トレでベンチプレス始めたけど、軽い重量だとちょっと恥ずかしい･･･
初心者の平均的な重量ってどれくらい？年齢とか体重でも違ってくるの？
どのくらいから中級とか上級とか決まるわけ？
こんにちは、ハルイチです
34歳から筋トレを始めて筋トレ歴8年の40代トレーニー
今ではベンチプレス110kgまで上げられますけど、始めたての頃は40kgくらいが限界でした
筋トレ経験者だと「ベンチプレスで何kg上がる」のは実力の指標みたいな感じなので、できれば平均的なレベルの重量を扱えるようにしたいですよね
どのくらいで中級者・上級者と呼べるのかが分かると筋トレのモチベーションにもなります
この記事では、「Strength Level」というwebサイトを活用してベンチプレスの平均値を知る方法について解説しています
「Strength Level」でベンチプレスの平均値がわかる
ベンチプレスの平均値を知りたいなら、「Strength Level」というwebサイトを利用するのが手っ取り早いです
このwebサイトは、サイトユーザーによる数千万を超える膨大なデータから平均値を割り出せるもので、次のような特徴があります
- ベンチプレスを含む様々な筋トレの平均値がわかる
- 初心者〜エリートまで5段階で評価できる
- 体重・年齢・性別も含めて比較できる
項目に数値を入力するだけで平均値が割り出せる上に、年齢や体重別の評価・レベル別の5段階評価までしてくれる超便利なサイトなんです
言語は英語ですけど、簡単な単語だけなのであまり難しくないし、サイト全体もシンプルな作りなので直感的に操作できると思います
使い方１：自分の実力を評価する
Calculators(計算機)のタブでは、自分の実力を5段階で評価できます
TOP画面で「Calculators → Strength Level calculates」を選択して
表示された次の項目を入力するだけです
- Gender/Age：性別/年齢
- Bodyweight：体重
- Exercise：トレーニング種目
- Lift：持ち上げる重量
- Repetitions：反復できる回数
ハルイチの場合だと
- 男性で年齢は40~49
- 体重は74kg
- ベンチプレスの1回のMAX重量が110kg
評価基準としては5段階中3段階目の「Intermediate（中級者）」で、年齢・体重を加味した総合的評価は中の上ってところ
レベル別の重量の基準は以下のようになっていて、あと6kg上がれば上級者を名乗れますね
5段階評価のおおよその基準は次のとおり
※https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-pressより一部改変引用
使い方２：年齢別の平均値が分かる
Standards（標準）のタブを選択すると、年齢・体重別の標準値がわかります
TOP画面で「Standards → Bench Press」を選択して
次の項目を入力
- Gender：性別
- Weight Unit：重量単位（キロorポンド）
- Age Range：年齢幅
すると、性別・年齢・体重に応じたBeginner（ビギナー）〜Elite（エリート）の平均的な重量が表示されます
このように「Strength Level」を利用すれば、自分の条件（年齢・性別・体重）に合わせてベンチプレスの平均値を簡単に知ることができます
平均値を知るだけでなく、段階的にレベルアップを目指す指標にもなりますね
筋肥大が目的ならMAX重量の70~80%を知ることも重要
「どれだけ重い重量を上げられるか」は大事ですけど、効率よく筋肉を発達させるには、MAX重量の70~80%（8~12回上がる程度）の重量を知ることも重要になります
なぜかというと、これまでの研究で「筋トレは最大8~10回反復できる重量」が最も筋肥大に適しているという実験結果があるからです
「８~10回できる重量で3~5セット」は筋トレの基本ともいわれてます
※出典：スポーツ科学の基礎知識 筋肉の機能・性質パーフェクト事典(P102)
つまり効率的に筋肥大するなら
- 重量を伸ばす筋トレ
- 筋肥大させる筋トレ
この2つを並行する必要があるということですね
例えば、最初のセットに重量を伸ばす筋トレをやって、後半に筋肥大を狙う筋トレを組み合わせるとか、もしくは隔週ごとに内容を変えるとか、それぞれの筋トレの効果を組み合わせることで、重量を伸ばしつつ筋肥大をも狙っていけるわけです
RM法によるトレーニング目的の違い
筋トレでよく使われるRM法では、回数と重量によって以下のように筋トレ効果が異なります
※RM法：何回反復できるかで重量を決める方法、1回が限界の負荷を1RM、5回繰り返せる負荷を５RMと表す
じゃあどうやってこの重量を調べるかと言うと、この重量を調べる場合でも「Strength Level」のサイトを活用することができます
「Strength Level」で筋トレに最適な重量を知る方法
「Calculators → One Rep Max Calculator」を選択して
次の項目を入力します
入力するのは、1回のMAX重量でもいいし、最大5回上げられる重量とかでも何でもいいです
- Lift：持ち上げる重量
- Repetitions：最大反復回数
すると以下のように表示されます
- Percentage of 1RM：％/MAX重量
- Lift Weight：持ち上げる重量
- Repetitions of 1RM：最大反復回数
例えば、わかりやすく1回のMAX重量が100kgとした場合だと
- 重量を伸ばす筋トレ：90〜100kg
- 筋肥大させる筋トレ：70~80kg
こんな感じで筋トレの目的に応じた重量設定をすることにも役立てられます
ベンチプレスの最大重量を追い求めるのも大事ですけど、肝心の筋肉を付けるこが目的ならMAX重量の70~80%くらいで筋肥大を目的とした筋トレを組み合わせることも必要です
RMの計算だけならこの記事で紹介しているアプリでもできるので、参考にしてください
まとめ：平均値より自分の実力を知ることの方が大事
いかがでしょうか？
Point
- 「Strength Level」でベンチプレスの平均値がわかる
- 筋肥大が目的ならMAX重量の70~80%を知ることも重要
「Strength Level」は性別・年齢・体重を加味したベンチプレスの平均値を知ることができて、今の自分を評価し、目標を設定するのに非常に役立つサイトです
漫然とトレーニングをするよりも明確な目標がある方がモチベーションも上がるし、筋トレの目的に応じた重量設定をするのにも利用できます
筋トレ初心者から上級者まで幅広く参考にできるサイトだと思うので、興味があれば活用してみてください
この記事がベンチプレスの重量のスタンダードを知りたいという方の役に立てていただけたら幸いです
2021年5月の筋トレ報告【筋トレ始めて8年経過】
こんにちは、ハルイチです
34歳から筋トレを始めて現在筋トレ歴7年の40代トレーニー
この記事では、ハルイチの個人的な筋トレログを公開しています
体型の変化や筋トレの頻度・筋トレメニューなど紹介しているので、興味があれば覗いていってください
ボディメイクの経過
年齢：41歳
身長：178cm
筋トレ歴：8年ちょうど
平均体重：75.4kg(前月比-0.3kg)
先月の筋トレログ
筋トレ経過報告
筋トレの記録用アプリは以下のものを使っているので、ご参考までにどうぞ
ジム通いの頻度
週間筋トレルーティン(4分割)
※1回の筋トレ時間は60〜90分
BIG3MAX重量
- スクワット 130kg
- ベンチプレス 110kg
- デッドリフト 140kg
Total：380kg
2021年5月の評価
ついに筋トレ歴丸8年を迎えました
能動的な趣味でこんな長いこと継続できたのは筋トレ以外ないですね、とはいえ8年もやってるのに筋トレのレベルは中級者止まりってところが、自分らしいなと感じます
ただ体型維持という面に関しては、やがて5年近く腹筋が割れた状態を維持してるんで、そこは自信を持って評価できる部分ですかね
先日「何の目標もないのによく続くね」みたいなことを職場の同僚から言われました
おおっぴろには言ってないけど実は目標はあって、地元熊本の筋トレ人工を増やしたいという野望を持ってはいるんです
そのためにも筋トレで輝く40代でいたいっていうのはあるんですよね
ただどうして良いかってのは全然わかんないし、ブログで情報発信しててもなかなか伸び悩んでます
まだまだ力不足なんで、色々なこと勉強しながら情報発信して筋トレの魅力を多くの人に伝えていきたいですね、日々の積み重ねが一番大事
ジムで筋トレはじめるなら絶対そろえるべき筋トレグッズ4選！【筋トレ歴7年が厳選】
こんな悩みがある人に読んで欲しい
- ジム通いを始めようと思うけど、何を揃えたらいい？
- いろいろな筋トレグッズがあるけど、何が必要が分からない
- 最初から高いものを選ぶのはちょっと気がひけるかも
こんにちは、ハルイチです
34歳から筋トレを始めて筋トレ歴7年の40代トレーニー
これまで7年間ジムで筋トレを継続してきて「これだけは最初に揃えておいて損はない」筋トレグッズを選んでみました
この記事では、ジムで筋トレを始める方向けに、最低限そろえるべきジムグッズについて解説しています
リフティングベルト
腰に負担がかかるトレーニングを安全に実行できるようになる筋トレグッズ
これ無しだとケガが怖くて本格的な筋トレはできない！
腰に負担をかけずに安全にトレーニングできる
ベルトを装着すると体幹を安定させてフォームが安定するので、ケガのリスクを減らして安全にトレーニングできるようになります
スクワットとかデッドリフトなどの腰に負担のかかるトレーニングは、何のサポートもなく重量を上げていくと高確率で腰を痛めるんです
実際にハルイチはベルトを装着しててもフォームがヘタで何度か腰を痛めたことがありました
起き上がることが苦痛なほど腰を痛めることもあるので、他の筋トレグッズは無視してでもリフティングベルトだけは揃えておいたほうが良いくらい超重要です
ジムに行くとほとんどの人がベルトを装着しているので、その重要性がすぐ分かってもらえると思います
プロレザーベルト GOLD'S GYM_G ゴードジムギア 筋トレ トレーニングベルト
posted with カエレバ
B-EXCEED バスケットボール専門店
パワーグリップ
握力を補助して背中のトレーニング効果を最大限発揮するのに役立つ筋トレグッズ
背中の筋肉を鍛えてモコモコ感を出したいなら揃えておくべき！
背中の筋トレでは必須レベル
このパワーグリップは握力を補助してくれるので、背中の筋トレだけに集中して最後まで追い込めるようにしてくれます
背中の筋トレは引っ張る動作（プル系）がメインなんですけど、何も使わずにやると、背中の筋肉より握力の方が先にダウンしてしまって、最後まで追い込むことができません
「握る」ことに意識も分散してしまうので、集中力も乱れてしまうんですよね
背中トレーニングのメイン種目であるチンニング（懸垂）・デッドリフト・ラットプルダウンなどで使う機会は多いです
背中のトレーニングで抜群の効果を発揮するので、背中もしっかり鍛えたいという方は揃えておきたい筋トレグッズになります
king2king
リストラップ
バーベルやダンベルで押す動作（プレス系）の筋トレをする時に手首を保護する筋トレグッズ
ベンチプレスの重量アップと手首のケガを予防するのに大いに役立つ！
手首の関節を固定して安定感が向上する
このリストラップを使うと手首を固定して安定させ、ケガを予防しつつ高重量でトレーニングできるようになります
ベンチプレスとかの押す動作（プレス系）のトレーニングでは、高重量になるほど手首の関節が不安定になって、筋肉に効かせにくくなるし、手首を痛めやすくもなるんですよね
ベンチプレスやダンベルプレスで高重量のフリーウェイトを扱う時に、あるのとないのとでは安心感が全っ然ちがいます
GulliverOnlineShopping Yahoo!店
ジム用のシューズ
ジム用シューズには性能・コスパ的にレスリングシューズがオススメ
ジムの筋トレに向いているシューズ
レスリングシューズは靴底が薄くて踏ん張りが効きやすく、値段も手頃な上にデザインもカッコいいものが多いです
ジム用の室内シューズは普通の運動靴なら何でもいいってわけじゃありません
ランニングシューズとか靴底が厚いものだと、踏ん張りが効きにくくて、筋トレには向かないんです
かと言って専用のリフティングシューズだと値段が約3万円くらいするから、それだとちょっとハードル高いですよね
その点、レスリングシューズだと元々が室内用で薄底だし、値段も1万円以下のものが多いのでコスパは抜群です
まとめ：ジム行くならこれだけは持っていきたい
いかがでしょうか？
Point
- リフティングベルト
- パワーグリップ
- リストラップ
- ジム用シューズ
これらの紹介した筋トレグッズを活用すれば間違いなく筋トレ効率が向上します
理想の体型に近づくための大きな助けになること請け合いです
「初心者だし、あんまり高いもの選ぶのもなぁ」
って感じる人もいるかもしれませんね
個人的にオススメの品を紹介しましたけど、最初は値段の安いものでも全然OKです
どんなものでも、実際に使ってみないことには使い勝手が分からないからですね
とりあえず安価なものを買ってみて、実際使ってから「もっと良いやつ欲しいな」って思えたら買い替えてもいいでしょう
通っているジムに試用品があるなら、お試しで使わせてもらうのも手ですね
ぜひ自分の目的に合ったお気に入りの筋トレグッズを揃えてみてください
この記事が筋トレグッズを選ぶ際の参考になると幸いです
2021年4月の筋トレ報告【筋トレ始めて７年11ヶ月経過】
こんにちは、ハルイチです
34歳から筋トレを始めて現在筋トレ歴7年の40代トレーニー
この記事では、ハルイチの個人的な筋トレログを公開しています
体型の変化や筋トレの頻度・筋トレメニューなど紹介しているので、興味があれば覗いていってください
ボディメイクの経過
年齢：41歳
身長：178cm
筋トレ歴：7年11ヶ月
平均体重：75.4kg(前月比-0.6kg)
平均体脂肪率：機械故障にて測定不能(最終4/18で13.3%)
筋トレ経過報告
ジム通いの頻度
週間筋トレルーティン(4分割)
BIG3MAX重量
- スクワット 130kg
- ベンチプレス 110kg
- デッドリフト 140kg
Total：380kg
2021年4月の評価
コロナのせいで大会出場という目標もないので、淡々と筋トレだけ継続している感じです
７月頃までに体重を５kg減量して海で海パン履いて写真撮影でもしようと考えてますけど、今ひとつ気が乗らなくて停滞中
よく考えたら筋肉の自撮り計画立ててるってキショい気もする
せっかくなんで、色々な減量法を実験して試して見ようかなと考えてます
ファスティングとか、ケトジェニックとか気にはなってたんですよね、キツそうだけど
夏までに絞れた身体を作りたい
筋トレのデメリットTOP10【筋トレ歴7年の40代が解説】
こんな疑問がある人に読んで欲しい 筋トレ流行ってるけど、そんなにいいもんなの？
筋肉つけてカッコよくなりたいけど、ずっと筋トレするのキツくない？
ジム代とかお金もかかるし、いいことばっかりじゃないよね？
筋肉つけてカッコよくなりたいけど、ずっと筋トレするのキツくない？
ジム代とかお金もかかるし、いいことばっかりじゃないよね？
この記事では、筋トレ歴7年の40代トレーニーであるハルイチが
今から筋トレを始めようという人向けに、メリットだらけな筋トレの隠れたデメリット
について解説してます
筋トレのデメリットを知る意味
今から筋トレを始めるという人は、筋トレのデメリットのことも知っておくべきだと思います
なんでかというと、筋トレはメリットだらけではあるんですけど、いざやってみたら「思ったのと違った」って感じになることも割とあるからです
筋トレのデメリットってあまり目立たないんですよね
あらかじめ「こんなデメリットもあるのか〜」と知っておけば、実際やっても抵抗はなくなるんじゃないかと思います
ちゃんとデメリットと比較してこそメリットも輝くってもんです
ハルイチが選ぶ筋トレのデメリットTOP10
①お金がかかる
筋トレはけっこうお金かかります、約7年間でトータル200万円は使いました
その他筋トレ系の雑誌・本とかも合わせると、200万円も余裕で越えますね
中でも一番お金かかるのが食費！ 高タンパクで健康的な食事になるほど高いんですよ
あまりこだわりすぎる必要はありませんけど、インスタント食品などの安価な食べ物を避けるだけでも一気に出費が増えます
出費を減らすには、食事代とサプリメント代をどう抑えるかがポイントですね
②飲食の楽しみが減る
筋トレ効果を最大限活かすなら、食事は選んで食べる必要があります
理想的な体型を目指すなら、「お菓子類」「ジャンクフード」「お酒」は基本NGです
普段から飲食が楽しみ、という人にはちょっと辛いかもしれません
でもこの辛さが克服できれば、体重コントロールがとても楽になります
③ジム時間の縛りがある
社会生活と筋トレを両立して全身を鍛えようとするなら、けっこう時間に追われます
- 週3〜4ペースジムに通う
- 1回のトレーニング時間で約60〜90分
このくらいのトレーニング時間を日常生活の中から確保しないといけません
ゲーム・TV・動画視聴・SNSなど、何かを犠牲にする覚悟が必要になりますね
実際ハルイチもTV・ゲーム・マンガなどの時間をガッツリ削りました
④常に筋肉痛がある
全身を鍛えるなら、分割法で足・胸・背中・肩を分けて交互に鍛えることになります
なので筋トレを継続する限り、いつもどこかが筋肉痛です
激痛ってほどではないし慣れたらあまり気にはならないけど、最初はキツいかもしれません
⑤足トレが拷問並みの苦痛
筋トレはキツいけど、重量が上がったり体付きが変わってくると、それなりに楽しめます
ただ足トレのキツさだけは別格です、筋トレ7年やってますけど、足トレは未だに慣れません
あまりにキツいので、足トレをサボって上半身だけ鍛えられて下半身が細い「チキンレッグ」と呼ばれるアンバランスな状態になる人もいるほどです
まぁこの辺はどこまで真剣にやるかによって違ってくるでしょうか
⑥トレーニングウェアがやたら増える
着ていくウェアは何でもいいんですけど、体型が変わってくるとこだわりが出てきます
週4ジムに通うなら私服よりも使用頻度は高くなるので、服を買うときはついつい私服でも使えそうなデザインのウェアの方を選びたくなっちゃうんですよね
結果、衣装ケースの中身はトレーニングウェアだらけです
⑦私服のサイズが合わなくなる
服のサイズは元々Lサイズだったんですけど、LLサイズにサイズアップしてほとんど着れなくなりました
パンツなんかも太ももが入らなくなってほぼ全滅です
スキニージーンズとか細身のTシャツとかはもう着ることはできませんね
ある意味嬉しい悲鳴ともいえますけど
⑧結果を出すまでに根気がいる
筋トレは初心者でも効率的にやれば短期間で結果を出すことは可能ですけど、それでも3ヶ月以上、できれば6ヶ月は根気強く継続する必要があります
6ヶ月とか聞くと気が遠くなるかもしれませんけど、得られる結果は一生モノなので、やって損はありません
1年継続できれば間違いなく大きな変化を遂げているはずです
ハルイチは筋トレのやり方が効率悪かったんで、7年やってこの程度ですけど、ちゃんとジムトレーナーに師事してもらってやれば、こんな遠回りする必要ありません
⑨理解者が少ない
残念ながらまだ筋トレにハマっている人への世間の理解者は少ないです
「なんでそんなに鍛えてるの？」っていうあるある質問はよく受けます
筋トレの素晴らしさを布教して回ってますけど、なかなか周りに筋トレ人口も増えません
毎日のように筋トレして夜遅く帰ってきたり、食事制限に付き合ってくれるハルイチの嫁ちゃんは貴重な存在だと思います
⑩筋力（パワー）が活躍する場面は特にない
筋トレで筋力ついたら、見た目もですけど単純なパワーが身に付きます
でもパワーが社会の役に立つかと言われると、活躍する機会はほぼないです
大量の買い物した時に重い荷物を持てるってくらいでしょうか
筋トレで筋力＝パワーを身に付けているはずなのに、普段使う機会がないっていうのは何か違和感あるような気がしないでもありません
やっぱり見た目の効果が一番重要ですね
まとめ：筋トレは積み重ね次第でメリットが遥かに大きくなる
筋トレのデメリットをザックリ4つにまとめると
Point
- お金がかかる
- 自由に飲み食いできない
- キツいし結果を出すには時間かかる
- 社会の役に立つのかと言われると･･･
という感じでしょうか
これだけ見ると筋トレの意欲はかなり削がれますね
でもですよ、筋トレは紹介したデメリットよりも、メリットの方が遥かに上回ります
筋トレにかけたお金・時間・労力は全て自己投資であって、ムダなものは一切ありません
短期的にはデメリットが大きく見えるかもしれませんけど、長期的に見れば積み上げた分だけほぼ青天井でメリットが上回るわけです
デメリットはあってもムダな努力に終わるなんてことは絶対ないので、安心して筋トレ始めてみてください
この記事が筋トレを始めようと考えている人の参考になれば幸いです
甘いものが止められないと悩むあなたへ、砂糖断ちのメリットとその方法を解説
こんな疑問がある人に読んで欲しい
甘いものが止められない･･･
毎日食べるのが日常で、間食のチョコレートは絶対買い置きするし、コンビニ行くといつもカフェオレを買う
健康には良くないし太りたくもないとけど、無性に食べたくなってつい口にしてしまう
そもそも甘いものを制限したら楽しみが減るし、太らないこと以外にいいことあるの？
甘いものが止められない･･･
毎日食べるのが日常で、間食のチョコレートは絶対買い置きするし、コンビニ行くといつもカフェオレを買う
健康には良くないし太りたくもないとけど、無性に食べたくなってつい口にしてしまう
そもそも甘いものを制限したら楽しみが減るし、太らないこと以外にいいことあるの？
この記事では砂糖が身体に及ぼす影響と、砂糖断ちするメリットとその方法について解説しています
この記事を書いているハルイチは元甘党で肥満体でしたが、もう6年以上砂糖断ちを継続していて、日常的に砂糖を口にすることはほぼありません
砂糖断ちを始めた体験もあわせてこの記事で紹介します
砂糖の摂りすぎが身体に及ぼす悪影響
砂糖の取り過ぎは太ること以外にも深刻なダメージを身体に与えています
恐ろしいのは、その症状がほとんど無自覚・無症状であることです
砂糖の摂りすぎによる悪影響
砂糖の悪影響について表にまとめてみました
改めて考えてみると、美味しいこと以外に良いトコがありませんね
日常生活で次のように感じることはないでしょうか？
- 甘いものを制限しようと思ってもあるだけ食べてしまう
- 食べる量を制限しても運動してもなかなか痩せない
- 食事の後は猛烈に眠くて、身体もだるくて疲れが取れない
- 健康診断で血糖値や肝臓の数値を指摘されて不安
- 老け顔って言われる･･･
これら全部、砂糖による悪影響が原因である可能性があります
砂糖の取り過ぎは表面上現れない部分でも、深刻なダメージを身体に与えているんです
砂糖断ちすると悪影響から開放されて身体が楽になる
経験上言えることですけど、砂糖断ちのメリットを1度体感すると、その後は甘いものを口にしたくなくなります
砂糖断ちすると、前述した悪影響がほとんど解決するからです
砂糖断ちで体感できるメリット
砂糖断ちで得られるメリットについてまとめてみました、全部実際に体感できた効果です
「何であんなハンデ背負って生きて来たんだろ？」って感じで、嫌でも生活の質が向上します
砂糖断ちしてすぐに効果を実感できるわけではなく、しばらく継続していたら「なんか違うかも」って気付きました
以下に砂糖断ちの個人的な体験談を紹介します
砂糖断ちの体験談
ハルイチが砂糖断ちを開始したのは、36歳でベストボディジャパンへの出場を決めた時です
減量で約4ヶ月間、砂糖どころか断糖と呼ぶくらい徹底的に糖質をカットしてました
最初の2週間
- 最初の2週間がとにかくキツい
常に甘いものへの欲求があって「これがずっと続くのか･･･」と途方に暮れてました
最初の2週間が4ヶ月の減量期間の中で一番きつかったです - 2週間をすぎるとパッタリ欲求が失せる
2週間が過ぎた頃、いつの間にか身体が慣れて食べなくても平気になりました、意外とあっけなくて「キツいのは最初だけだったな」っていう感じです
1ヶ月経過した頃
- 徐々に砂糖断ちの効果が現れてくる
だんだん思考がクリアになってきて、身体も疲れにくくなったと自覚できるようになります
- 身体が軽快動き、頭の回転もアップ！
当時は仕事終わりにジムで筋トレ、その後軽くランニング、自宅に帰ってポージングの練習、という日常を送ってたんですけど、さほど苦痛でもありませんでした
仕事中も変に眠くなったりボーッとしすることが無くなって効率が上がります
3ヶ月経過
- 甘いものへの欲求はほぼ消える
口にしないほうが体調が良いと感じるようになって、甘いものへの欲求はほとんど消失します
- 甘いものを口にすると不調を感じる
普段甘いものを口にしなくなったせいか、たまにスタバのフラペチーノとか口にすると、その後強い眠気と倦怠感が生じて、明らかに不調を感じる
1回/週チートデイにして好きに食べる日も作ってましたけど、自分のためというより、嫁ちゃんの息抜きのために一緒に食べるって感じでした
4ヶ月後
- 甘いものを口にしない状態を維持したい、と考えるようになる
日常的に快適に身体を動かすなら極力甘いものは口にしないほうがいいので、減量期間が終わった後も砂糖断ちは継続しています
こんな感じで、砂糖断ちのメリットを1度体感すると、ずっとその効果を維持したいから甘いものを口にしたくなくなります
もう以前のように日常的に口にすることは無いですね
元甘党が砂糖断ちしたシンプルな方法「砂糖断ちの3本柱」
砂糖断ちのやり方は「買わない・置かない・口にしない」3本柱だけのシンプルな方法です
口にすると止まらなくなるし、近くにあると手を伸ばしてしまうので、とにかく自分から遠ざけるしかありません
砂糖断ちした具体的な方法
習慣的に口にする砂糖が含まれる飲食物を全てピックアップし、砂糖断ちの3本柱に従って取り除いていきます
具体的な砂糖断ちのビフォー・アフターを以下の表にまとめてみました
けっこうガッツリ取り除いてしまうので
「いきなり全部止めるのはキツいから、量を少なくしていくのじゃダメ？」
って思われるかもしれません
しかし、ここで一番やってはいけないのが中途半端に制限することです
そもそも自制できないことが問題なので、減らしていくという考え自体矛盾してます
やるからには「断つ」くらいの覚悟でやりましょう
砂糖断ちには買わない・置かない・口にしないの3本柱が最もシンプルかつ有効な方法です
口にするならチートデイとして「週1回1品だけ」とか食べるタイミングを限定して計画的に口にしたり、上記表のように間食に豆類や高カカオ率などの代替品を利用するのも手です
まとめ：砂糖断ちはメリットだらけ
Point
- 砂糖の摂りすぎが身体に及ぼす悪影響
- 砂糖断ちすると悪影響から開放されて身体が楽になる
- 元甘党が砂糖断ちしたシンプルな方法「砂糖断ちの3本柱」
甘いものを食べると美味しいし、食べてて幸せだと思いますけど、でもそれ以外のメリットってありませんよね
砂糖断ちを今まで継続していて思うのが
「日常的に甘いものを飲み食いするのって、ハンデ背負って生きるてるのと一緒」
だと感じてます、それくらい身体への悪影響が大きいものです
砂糖断ちするだけで太りにくい・疲れにくい身体が獲得できるなら、興味わきませんか？
こればかりは体感してみないと分からないですけど、少なくともハルイチは40代で仕事終わりに筋トレしてブログ書くくらいは元気です
もし砂糖断ちに興味がある方は、ぜひ参考にしてみてください
運動音痴で運動苦手な人こそ筋トレが向いてる理由【運動音痴・筋トレ歴7年が力説】
こんな疑問のある人に読んで欲しい 小さい頃から運動が苦手、スポーツ全般嫌いで運動経験なし
学生時代の体育の授業では野球・サッカー・バスケット、人気のスポーツは全部みんなの足手まといになるから、嫌で嫌で仕方なかった
運動音痴でセンスゼロだけど、筋トレで結果を出すことはできる？
学生時代の体育の授業では野球・サッカー・バスケット、人気のスポーツは全部みんなの足手まといになるから、嫌で嫌で仕方なかった
運動音痴でセンスゼロだけど、筋トレで結果を出すことはできる？
この記事はスポーツの経験がなく、運動音痴で苦手意識の強い人でも筋トレで結果を出すことはできることを解説しています
この記事を書いているハルイチは、学生時代に体育の授業をサボって逃げる（ヘタクソで周りに迷惑かけるから）くらいの運動音痴でした
こんな運動センス皆無な人間でも、34歳から始めた筋トレは7年以上継続して結果出してます
運動音痴にこそ筋トレが向いている
運動音痴な人にこそ、筋トレが最適な運動になりえます
筋トレは重いものを非効率に持ち上げる運動で、経験やセンスなど一切必要ないからです
特定の筋肉に負荷をかける動作を繰り返すだけなので、練習は必要ですけど、得手不得手はほとんど関係ありません
こんな運動音痴でも筋トレなら結果を出せる！
参考までにハルイチがどれだけ運動音痴だったか、暗黒の運動履歴をいくつか紹介します
- 小学時代：野球がヘタで、友人の集まりでチームを作る時は必ず最後まで残り、入ったチームからも「ハンデ」と言われた
- 中学時代：サッカーで強引にキーパーをさせられ、飛んできたボールが怖くて避けたらゴールして総スカンをくらった
- 高校時代：学年対抗のサッカー大会で足を引っ張るのが怖くて当日学校サボって逃げた、翌日クラス全員の前で謝罪させられた
- 社会人 ：マラソンを1年位継続したけど全然タイムが伸びず、数ヶ月練習しただけの運動経験のない主婦の人からマラソン大会で抜かれる
こんな感じで、学生時代からスポーツが大の苦手でした、というか今でも得意ではありません
しかし、これほど運動音痴で運動が苦手でも、筋トレでは結果を出せています
筋トレに運動センスは必要なく苦手意識を持つことはないんです、運動音痴な人にこそ筋トレが最適な運動だと断言できます
筋トレは人目を気にせず一人で打ち込める
筋トレは運動音痴でも誰の足を引っ張ることなく一人で自由にできる運動であり、社会人から始める運動として非常に適しています
筋トレは時間の縛りがなく、野球やサッカーなどの団体競技のように他人を気にする必要もないので、とことん自分の筋肉だけを考えて打ち込むことができるからです
筋トレと人気スポーツの比較
人気スポーツと筋トレについて、やや強引に比較してみました
学生時代ならともかく、社会人になると場所・時間・人員の確保が難しくなって上記のようなスポーツを継続するのは難しいですよね
ジムに通うなら月会費は必要ですけど、時間さえ捻出できれば単独でジムの営業時間内にいつでも最適な環境で筋トレができます
社会人になると個人で筋トレを始めることは比較的容易になるし、誰の目を気にする必要もなく、一人で打ち込むことができるわけです
逆に一人でジムに通うのが嫌、団体競技の方が交流があるから好き、という場合は他のスポーツが向いているかもしれません
運動音痴でも筋トレの成果を実感しやすい
筋トレは他のスポーツと違い努力した成果が目に見えて現れるので、変化を実感しやすいです
筋トレを始めたばかりの人は「初心者ボーナス」と呼ばれる成長速度が著しく高い状態で、面白いように身体付きが変わるし扱える重量も一気に増えていきます
初心者にとって効果的なトレーニングとは、トレーニング経験のない人がトレーニングを始めると短期間でどんどん筋力が伸びるという特徴を活かすことがカギになります
※スターティングストレングス(P279)より一部引用
これは人間の身体自体に起こる変化なので、運動音痴だろうと関係ありません
「初心者ボーナス」は筋トレ開始から1年ほど持続し、その後は緩やかな成長曲線を描くようになります
ジムなど筋トレに適した環境で正しいやり方、食事管理ができていれば、半年ほどで劇的に変化することも十分可能です
短期で結果を出すなら「初心者ボーナス」を逃さないのがカギ
ハルイチの場合は筋トレを開始した当初、独学で間違いだらけのやり方をして貴重な「初心者ボーナス」の時期を完全に逃してます
ちょっとスリムになったくらいですかね･･･
しかし、そこで成長が止まるわけではありません
残念ながら短期間での劇的な変化は経験できませんでしたけど、こんな感じで時間をかけて身体は変化していきます
ちなみに「初心者ボーナス」を活用できたケースだと以下の例もあります
- 20代男性の友人がゴールドジムで筋トレを開始
- すぐ筋トレにハマって週4~5でジムに通う
- 約1年間でベンチプレスが60kg→110kgまで向上
- ポッチャリ体型から逆三角形マッチョに変身
このようにトレーナー指導やトレーニング環境が充実しているジムであれば、短期間で大きな成果を上げることも可能なんです
筋トレは努力した成果が目に見えて現れて変化を実感しやすいため、運動に苦手意識がある人でも継続しやすいと思います
まとめ：筋トレは運動音痴でも関係なく成果を出せる
Point
- 運動音痴にこそ筋トレが向いている
- 筋トレは人目を気にせず一人で打ち込める
- 運動音痴でも筋トレは成果を実感しやすい
筋トレは、誰にでもできる・人目を気にする必要がない・必ず成果が出る、運動音痴で苦手意識の強い人ほどおすすめしたい運動です
もし筋トレってハードル高いって思っているならそれは全くの誤解で、むしろ逆なんですね
苦手意識なんか捨てて、筋トレで「自分は運動音痴なんだ」っていう自己認識自体変えてしまいましょう
