書評：「トレーニングの相棒 プロテイン」 プロテインの原料って何か知ってますか？
著者紹介
著者は野沢秀雄さんと言う方で、日本で初めてプロテインを開発した人。日本ボディビル連盟公認指導員認定講習会の講師を27年間勤め、栄養士でもある。
本の概要
この本では、原料別・製造工程別の様々なプロテインの種類、さらにタンパク質やアミノ酸などの栄養学的な知識まで網羅されています。
プロテインに関する基本的な知識としては十分すぎる内容です。
ボディビルダーを実例にしたプロテインの正しい利用方法についても解説されており、プロテインに対する並々ならぬこだわりが感じられます。
プロテインは必要なの？という疑問
プロテインは飲んだら太る、タンパク質の過剰摂取になる、など不要論も囁かれていますけど、要は使い方次第です。
ちょっと古いアメリカの書籍ですが、スターティングストレングスという本の栄養に関する項目で「牛乳を1日１ガロン(3.78ℓ)飲めば確実に増量できる」という内容があります。
プロテインの原料といえば牛乳。牛乳に含まれるタンパク質は100mlあたり3.3gで、3.78ℓの牛乳だとタンパク質約124gになります。
1日に牛乳3.78ℓなんて無茶ブリですよね。ところがプロテインだと1スクープ当たりタンパク質が大体25gなので、無理なことではありません（1日のタンパク質摂取量124gはちょっと行き過ぎだと思いますけど）。
つまり、プロテインは普段の食事では補えないようなタンパク質をお手軽に補うには最適なサプリメントだといえるでしょう。
これから筋トレとプロテインを始めたいという人向け
プロテインといえば以前はマッチョ界隈の人しか使用していない印象がありましたけど、最近は一般的にも普及してきました。
しかしその割にプロテインに対する理解はあまり進んでいないような印象があります。効果的に活用するためには、プロテインの知識は備えておいた方が良いでしょう。
この本ではプロテイン以外のサプリメントについても紹介されており、筋トレに関連した様々なサプリメントの知識を得ることもできます。
これから筋トレとプロテインを始めとしたサプリメントを始める方にはオススメの1冊です。
書評：「FULL POWER 科学が証明した自分を変える最強戦略」自分を変えたいと悩む人の道標となる1冊
著者紹介
著者はベンジャミン・ハーディ(Benjamin Hardy)という方で、組織心理学者、著作家、起業家。ネット上の存在感と影響力は大きく、数々の著名な雑誌に取り上げられている。
幼い頃に両親が離婚し、自宅でTVゲーム・PC漬けの引きこもり生活をしていた時期がある。ニート先輩。
本の概要：テクノロジーに依存する社会
この本では、テクノロジーの進化によって現代社会の多くの人がスマホやTVゲームなどの、「文化的には受け入れられている刺激物」によって「依存状態」に陥っていることに警鐘を鳴らしています。
テクノロジーによって常に何かに依存している状態では、自分を改革してより良く変化することに目を向けられません。時代は目まぐるしく変化しているのに、自分を変えることは難しい状況なんです。
テクノロジーだけでなく、スイーツやアルコールなど、依存の対象となり得るものは沢山ある。このような依存対象に囲まれた生活をしていると、当然それに縛られた生活になってしまいます。
本の見出しに以下のような一節があります。
環境を作りコントロールしないと、
環境に作られコントロールされてしまう。
ー マーシャル・ゴールドスミスー
※FULL POWER 科学が証明した自分を変える最強戦略より一部引用
人間は環境に適応する生き物です。もし現在の環境に縛られて現状を打破できないでいるなら「環境」ごと変えてしまうしかありません。
この本では「環境」によって自分をデザインし、より良い方向へ導くための方法を様々な視点で紹介しています。
感想：環境から自分を変えていく
ハルイチにとって、ブログを継続させることは目標の一つですけど、実のところ３ヶ月以上毎日更新できるようになったのはこのブログが初めてです。
この本を読んで「ブログを継続するための環境」として、朝起きる時間を1時間早めたり、スマホのゲームアプリを全部消去して手元に置かないなどのルールを作って実行することで、これまで続けることができてます。
環境をデザインすることがどれだけ大事かということの一つの例でしょう。たとえ「明日からやるぞ！」と意気込んでも、そのための環境を整えないと継続することはできません。
自分を変えたいと考えているけど、いつも何かに流されて何も変わらないまま、という人にオススメの1冊です。
References
2020年9月の筋トレ報告
誰も興味ないかもしれませんが、毎月はじめに振り返りを兼ねて筋トレ報告を記事にするようにしました。興味があれば眺めていってください。
ハルイチの身体スペック
身長：178cm
体重：75.1kg
体脂肪率：13.6%
筋トレ歴：7年５ヶ月
筋トレ経過報告
ジム通いの頻度
以前は5日/週は通っていたけど、最近は4日/週に落ち着いている。
筋トレメニュー
５分割：足→胸→肩・腹筋→背中→腕
種目数：基本6種目。メイン1〜2種目、補助3〜4種目
BIG3MAX重量
３週に１回はMAX重量に挑戦するようにしています。ケガしない範囲で。
- スクワット 120kg
- ベンチプレス 105kg
- デッドリフト 140kg
2020年9月の考察
仕事には夜勤があるので、その兼ね合いで5日/週のジム通いが難しくなってきました。体力の回復が追いつかない・・・この辺は素直に年齢には勝てないと認めなければならないか。
10月から筋トレルーティンを５分割→４分割へ変更します。足→胸→背中→肩。細かく分割しても効果的じゃないと薄々感じてはいたので、良い機会かも。
大きく体重が変動することはないので、程よい食事量をキープしていると思う。あまり食事はこだわってません。普段の主食は麦入り白米、鶏むね肉中心の高タンパク食を意識してます。
やっぱり体型維持の決め手は砂糖の入った甘い物をほとんど口にしていないことですかね。
書評：「ストレスゼロの生き方」ストレスレスな生き方を送るための考え方。でも結論は筋トレ。
著者紹介
著者は「おう、お疲れ。俺だ。」のTestosteroneさん。
出版しているどの本の冒頭でも同じ挨拶をしている。あの個性は羨ましい。ハルイチもブログであんな風に自分の個性が滲み出るような文を書きたいなんて思っちゃいますね。
本の概要
この本は「俺にはストレスがない。」と言い切るTestosteroneさん流のストレス対処法について紹介されてます。
ハウツーのような手順や方法 ではなく「生き方」や「考え方」のような抽象的なものですけど、読み手に訴えかけてくるような文章がとても心に響く。
時に優しく、時に厳しく、ストレスや生き辛さに向き合う方法を教えてくれる、そんな内容。
個人的に印象に残ったのは 「学ぶ姿勢を、貫く」という項目。
「あなたの人生においてあなたが一番若いのは常に今だ。」
「人の成長はそこに学ぶ姿勢と好奇心がある限り死ぬまで止まらない」
※「ストレスゼロの生き方 心が軽くなる100の習慣 」より一部引用
これは生涯現役を貫きたいと考えるハルイチの背中を猛烈に押してくれる言葉でした。
この本を手に取るまでもそう考えてはいたんですけどTestosteroneさんの力強い言葉に後押しされると、とても心強い感じがしますね。
他にも様々な場面でのストレスに対する考え方が紹介されており、不思議とそれらが樺沢紫苑先生（精神科医の先生）の「精神科医が教える ストレスフリー超大全」と似通った内容が多く見受けられます。
Testosteroneさんがこれまで培ってきた考え方は、精神医学的にも理にかなったものでもあるようです。
感想
ストレスは考え方一つで捉え方がまるで違ってきます。本書の内容が普段ストレスに感じていることへの対処法として役立つかもしれません。
ちなみに本書の最後の章は、ストレスに対するこれ以上無い最強の対処法が書かれています。ここはできれば自身の目で確認してほしいところです。
でもやっぱり最終的にはジムですよね。
書評：「筋力強化の教科書」筋トレ始めるなら、とりあえずこれ読んどけばいい
著者紹介
この本の著者は以下の3名。
石井直方さん･･･東大教授・筋肉研究の第一人者
柏口新二さん･･･スポーツ医学のトップランナー
高西文利さん･･･福岡ソフトバンクホークスコーチ
本の概要
この本では専門性の高い3人の著者がそれぞれの分野から、筋肉の生理学から筋トレの実践、筋トレ効果を高めるための食事・休息のことなど、「筋トレの基本」について幅広い知識を提供しています。
メインで解説している筋トレの種目はビッグ3が主。写真付きのフォーム解説、呼吸のタイミング、各種目の特徴や効果まで、かなり詳細に紹介されていて、初心者だけでなく中級者まで参考になる内容になってます。
本の感想
ビッグ3のフォームは、筋トレ動作の基本となるものです。筋トレでは、この基本動作を身につけられるかでその後の成長度合いが大きく違ってきます。
また、筋肉の解剖生理学をある程度理解しておくこともトレーニング効果を得るのに欠かせません。どちらも筋トレの知識としては基本的なものです。
石井直方先生は「基本を極めることこそが高度な専門性につながる」と述べていて、この本ではその「基本」を追求してまとめられており、長く活用できる内容となっています。
基本の大切さに改めて気づかされる一冊です。
書評：「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト辞典」どんな食事が筋肉に良いのかが分かる！
著者紹介
著者は岡田隆先生。日本体育大学体育学部准教授でボディビル選手。YouTubeで「バズーカ岡田」のニックネームで動画も出してて、とても説明が上手。見た目の説得力も抜群。
もう一人の著者は竹並恵里先生。東洋大学非常勤講師で管理栄養士。専門は多世代に対応した「筋育栄養学」。有名な「ザバス」の研究開発やオリンピック選手の栄養サポートに従事していた経歴がある。
本の概要
この本は筋肉の解剖学的な解説から、食事の三大栄養素、PFCバランス、サプリメントや筋肥大のための食生活への応用など、筋トレと栄養に特化した内容。
各栄養素の特徴だけでなく、摂取タイミング、食事バランスまで、筋肥大のための食事管理について実用的な部分まで細かく解説しています。
筋トレに関連した栄養の基本的な知識はこの本だけで事足りるくらい詳細で比較的コンパクトにまとめられている。巻末には高タンパク食品の栄養成分表まで付録し、痒いところに手が届く一冊です。
本の感想
運動と栄養に関連した書籍はアスリート向けの内容であることが多く、さらに筋トレに特化したものはあんまり見当たりません。
その中でこの本は栄養がどのように筋肥大に影響するのか、どんな食事が好ましいか、という知識を初心者でも理解しやすいように簡潔にまとめられている貴重な一冊です。
ただ、知識を身につけることも必要ですけど、まず自分自身の食生活を見直すことが大前提。今の食習慣を見直し、その上で目標とする体型に近づけるための食事スタイルを考える必要があるでしょう。
細マッチョからボディビルダーまで、筋肉肥大目指している人にはぜひ読んでほしい内容です。
書評：「筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」筋肥大のためにはまず筋肉について理解するべし
著者紹介
著者は荒川裕志さん。国立スポーツ科学センター・スポーツ科学研究部研究員で、研究者でありながら元プロ格闘家。トレーニング系の著書を多数執筆しているマルチなお方。
監修は筋トレ関連の研究者として知らない人はいない石井直方先生。ボディビルダーとしても活躍し、ミスター日本優勝、世界選手権3位など輝かしい実績を誇る日本筋トレ界の重鎮。
本の概要
顔面から足先に至るまで体の細部に至る様々な筋肉の起始・停止、その筋肉に関連する身体の動作まで全て画像つきで紹介してある。
筋肉には一つ一つに固有の動きや特徴があって、それらが協働して体を動かしているということを理解するのにうってつけ。
さらに、それぞれの筋肉の体積や遅筋・速筋の割合まで網羅されていて、まさに「筋肉の事典」と言える内容に仕上がってます。
トレーニングで筋肉がどのような動作をしているか知り、フォーム改善や筋肉の動きを意識するのに役立つこと請け合いです。
本の感想
筋トレで鍛えたい筋肉の特徴を理解しておくことはとっても重要。
筋肉の特徴や関連した動作を理解することは、筋肉と意識を連結する「マインドマッスルコネクション」を培うことにもなるからです。
ハルイチは筋トレが効かせにくいなと思った時には、辞書のように本で鍛える部位をその都度確認してます。もう何度読み返したか分からんくらい読み返しました。
一つ一つの筋肉の動作や特徴を理解するのに適した一冊。初心者から上級者まで幅広く活用できる内容です。
