個人的にジムに取り入れて欲しい筋トレ器具３つ
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日々進化する筋トレ器具
ハルイチはよく筋トレ系の動画や画像を視聴していて、「海外のジムにはそんなものがあるのか！」と新たな発見することが多々あり、見ていて飽きません。
その中で実際に使用してみたいなと思った器具を３つ紹介します。
①ダンベルベンチ専用ラック(←名称は適当)
バーベルベンチプレス用のラックは良く見かけますが、こちらはダンベル用。
普通のベンチだとダンベルの重量が大きくなるほど胸の上のスタートポジションに持ってくるのが難しくなって、フォームも整えにくくなります。
しかし、これならバーベルと同じようにスタートポジションに持ってこれるし、フォームも事前に意識できます。
ちなみにインクライン・デクライン用もあるようです。Instagramでたまたま見つけて、良さげだなと思って見てました。
②GHD(Glute Ham Developer)
これはグルート ハム レイズ(Glute Ham Raise)という種目をするための器具で、グルート(Glute:臀筋群)とハムストリングス(Hamstrings:大腿後面の筋群)を鍛えることができるというもの。
臀筋群とハムストリングスを鍛えると下半身を使用する多くのスポーツを強化することに繋がります。Brian Schwabというアメリカで20年以上の経歴を持つトップパワーリフターもこの種目を推奨してました。
やり方は以下の動画参照。すごく簡単にやっているように見えますが、見た目よりかなりキツいです。
器具がなくてもできなくはないんですが、膝が痛いのと踵を固定できないのがネックです。
③アームブラスター(Arm Blaster)
「アームブラスター」名の通り腕の筋トレ器具。場所を選ばず、いつでもどこでもプリーチャーカールができる、という筋トレ好きにしか理解できない機能をもつ。
意外と歴史は古く、若きアーノルド・シュワルツネッガーもトレーニングに使用してました。肘の部分を一番キツいところで固定してくれているので、使いこなせれば腕トレでオールアウトするまで追い込みやすそうな印象です。
歴史があって著名人も使用してるとなると、信頼性がありますね。
炭水化物は冷やすと優秀な健康食に変わる！？
炭水化物が優秀な健康食品に変わる！？
最近では糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットなどが流行しており、炭水化物は制限した方が良い、という考えが浸透しつつあります。
炭水化物は避けるべきという考えが一般化している中、書籍「腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。」では、炭水化物は食べ方を工夫すれば積極的に食べるべきだと真逆の主張をしてます。
その食べ方の工夫とは、「炭水化物を加熱した後冷やして食べる」だけ。たったこれだけで炭水化物が「レジスタントスターチ(軟消化性デンプン)」と呼ばれる優秀な健康ダイエット食品に代わるというのです。
食べる工夫は「冷ます」だけ
レジスタントスターチを効率よく摂取するには、炭水化物を冷まして食べるだけ。白米はもちろん、うどんやパスタでも可能。
白米であれば、炊き立てのご飯を1時間常温で放置すればレジスタントスターチ量が最大になり(約1.5倍)、うどんやパスタはやや硬めに茹でた後に冷製メニューにすると良いそうです。
１度熱して冷ましたらレジスタントスターチの量はほとんど変化しないので、レンジでの温め直しやお茶漬けなどで熱を加えることもできます。
食物線維以上に腸内環境を改善する
加工される前の炭水化物は糖質に加えて食物線維が含まれたものですが、「レジスタントスターチ」はでんぷん中に含まれる成分で、加工後の状態にも含まれてます。
レジスタントスターチと食物線維の特徴はとても良く似ていて、以下の働きがあります。
Point
水溶性食物線維･･･腸の善玉菌の栄養となって活性化させる
不溶性食物線維･･･腸に溜まった有害物質を回収し、便通を良くする
レジスタントスターチ･･･水溶性・不溶性両方の性質を併せ持っている
レジスタントスターチは２つの食物繊維の役割を兼ね備えていて、非常に効率的に腸内環境を整えることができる成分なんです。
腸は人間の「第２の脳」と呼ばれるほど人体にとって重要な役割を担っているので、腸内環境を整えることはそのまま健康維持に直結するといっても過言ではありません。
優れたダイエット効果も
レジスタントスターチは食物線維と同様に、糖の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える働きがあり、肥満防止効果が期待できます。
さらに、一部の腸内細菌がレジスタントスターチや食物繊維を発酵する際に「短鎖脂肪酸」という物質を作り出しています。この「短鎖脂肪酸」には肥満予防・糖尿病予防・食欲抑制などのダイエット効果があるのです。
ただ、レジスタントスターチが健康やダイエットに適していると言っても、食べ過ぎては意味がありません。あくまで「通常の量を冷やして食べる」ことが必要です。
主食の座はやはり米！
炭水化物を主食としてダイエット効果が得られるというのは、嬉しい驚きです。
ハルイチもできるだけ米の摂取量は増やさないよう気を遣ってましたが、主食としてはやはりある程度米が食べたくなるものなので、それが健康にも活かせるというなら実践していきたいですよね。
炭水化物に抵抗を感じている人は是非試してみてください。
References
書評：「食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術」健康な身体で未来に立ち向かうための栄養の知識
著者紹介
著者は満尾 正さん。ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、日本で初めてのアンチエイジング専門病院を開設。
アメリカ先端医療学会キレーション治療(体内に蓄積された有害な重金属を排出する治療)認定医の資格を併せ持つ唯一の日本人医師。
本の概要①：食事で健康という資産を築く重要性
この本では、食事を通じて「健康」の重要性について説いています。正しい栄養学に基づく食事はいわば健康に対する投資であり、健康であるからこそ人生をより価値あるものにできると述べています。
本書の「はじめに」では、以下のような一説があります。
人生において、お金の心配をする人が多くいらっしゃいますが、人生100年時代において一体何が起こるのか、誰も知らない未来に対して立ち向かうために、本当に必要なものは健康であると私は考えています。
健康であることは先行き不透明な時代を生きるために必要不可欠なことであり、正しい栄養学に基づいた食事は健康というお金には変えられない大切な資産を築き上げるものなのです。
本の概要②：栄養の知識は自分で学ぶしかない
普段の食事は健康だけでなく、仕事のパフォーマンスにも直結します。不健康な食事はそのまま仕事の効率を低下させることにもなりかねません。
栄養の知識は仕事・健康という人生における重要な要素を大きく左右するほど大事なものなんですが、著者は以下のように述べています。
日本の医学部では栄養学を学ぶ機会を設けていないため、20年は遅れている。そのため病院の医師から適切なアドバイスを受けることは難しいだろう
病院にかかったとしても、医者から指導される栄養の知識は20年前のものなんです。なんか嫌ですよね。栄養に関する知識は自分の意思で能動的に学んで身につけるしかありません。
感想：栄養の知識を身につけ、健康を築く
「医食同源」とはよく言ったもので、口にする栄養の過不足で健康状態が決まるといっても過言ではありません。栄養の知識を備えておくことは健康や仕事のパフォーマンス向上に欠かせないことです。
しかし、栄養の常識は日進月歩で変化しており、自分から能動的に学ぼうとしなければ、どんどん時代遅れになってしまいます。
栄養の知識を新しいものへ更新し、普段の食生活で健康を築いて仕事のパフォーマンスを向上させるための一助となり得る内容だと思います。
運動の苦痛を鈍らせ、かつ楽しく継続させる「音楽」の効果
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トレーニングに欠かせない音楽
ジムでは音楽を聴きながらトレーニングをしない人はほぼいません。
何かしらBGMがジム内に流れているし、イヤホンで個人的に聞いている人も多いです。
音楽がトレーニングのパフォーマンスに何かしら好影響を与えていることは多くの人がなんとなく感じていることだと思います。
音楽で得られる２つの効果
音楽が運動に影響を及ぼす効果はまだ科学的に証明されていないようですけど、以下の2つが主な理由として挙げられます。
①苦痛を軽減する
人が感知できる情報には限界があって、聴覚や視覚に意識がいくと筋肉から送られる苦痛の信号に鈍感になり、苦痛を紛らわすことができるとされています。
テンポの良い曲などを聞くとそっちに注意が向いて苦痛をある程度無視出来るんですね。
②運動を楽しくさせる
英ブルネル大学のカラゲオーギスはシチューション別で異なる音楽を分けることを推奨してます。
有酸素運動ではリズミカルなアップテンポの曲、筋トレではヤル気とテンションが上がる曲にするなどして使い分けることで、楽しみながら運動を続けられるということです。
映像で注意を引くのは逆効果
ちなみに、TVなどの映像を見ながらだと、トレーニング効率が低下することがわかっています。
音楽は何もせず聞き流せば良いのに対してTVを見るときは意識をそっちに向けなければいけません。苦痛をにぶらせる効果はあるものの、集中力も削がれてしまうんです。
これは有酸素運動ではあまり問題はないかもしれませんが、筋トレでTVを見ながらというのは全くオススメできません。
ハルイチが通うジムにもTVが設置してありますが、正直、気が散るので置いて欲しくないと思っています。
音楽で運動を楽しく継続できる
音楽は運動の苦痛を軽減してを楽しく継続するための協力なサポートになります。
音楽に対する反応は個人によって大きく異なるので「この曲だったら間違いない」というものは存在しませんが、自身が聴いていてテンションが上がる、感情を揺さぶる曲であれば何でも良いようです。
自分が曲の違いで気持ちがどう変化するか、パフォーマンスにどう影響するかを観察してみるのも面白いかもしれませんね。
References
書評：「トレーニングの相棒 プロテイン」 プロテインの原料って何か知ってますか？
著者紹介
著者は野沢秀雄さんと言う方で、日本で初めてプロテインを開発した人。日本ボディビル連盟公認指導員認定講習会の講師を27年間勤め、栄養士でもある。
本の概要
この本では、原料別・製造工程別の様々なプロテインの種類、さらにタンパク質やアミノ酸などの栄養学的な知識まで網羅されています。
プロテインに関する基本的な知識としては十分すぎる内容です。
ボディビルダーを実例にしたプロテインの正しい利用方法についても解説されており、プロテインに対する並々ならぬこだわりが感じられます。
プロテインは必要なの？という疑問
プロテインは飲んだら太る、タンパク質の過剰摂取になる、など不要論も囁かれていますけど、要は使い方次第です。
ちょっと古いアメリカの書籍ですが、スターティングストレングスという本の栄養に関する項目で「牛乳を1日１ガロン(3.78ℓ)飲めば確実に増量できる」という内容があります。
プロテインの原料といえば牛乳。牛乳に含まれるタンパク質は100mlあたり3.3gで、3.78ℓの牛乳だとタンパク質約124gになります。
1日に牛乳3.78ℓなんて無茶ブリですよね。ところがプロテインだと1スクープ当たりタンパク質が大体25gなので、無理なことではありません（1日のタンパク質摂取量124gはちょっと行き過ぎだと思いますけど）。
つまり、プロテインは普段の食事では補えないようなタンパク質をお手軽に補うには最適なサプリメントだといえるでしょう。
これから筋トレとプロテインを始めたいという人向け
プロテインといえば以前はマッチョ界隈の人しか使用していない印象がありましたけど、最近は一般的にも普及してきました。
しかしその割にプロテインに対する理解はあまり進んでいないような印象があります。効果的に活用するためには、プロテインの知識は備えておいた方が良いでしょう。
この本ではプロテイン以外のサプリメントについても紹介されており、筋トレに関連した様々なサプリメントの知識を得ることもできます。
これから筋トレとプロテインを始めとしたサプリメントを始める方にはオススメの1冊です。
書評：「FULL POWER 科学が証明した自分を変える最強戦略」自分を変えたいと悩む人の道標となる1冊
著者紹介
著者はベンジャミン・ハーディ(Benjamin Hardy)という方で、組織心理学者、著作家、起業家。ネット上の存在感と影響力は大きく、数々の著名な雑誌に取り上げられている。
幼い頃に両親が離婚し、自宅でTVゲーム・PC漬けの引きこもり生活をしていた時期がある。ニート先輩。
本の概要：テクノロジーに依存する社会
この本では、テクノロジーの進化によって現代社会の多くの人がスマホやTVゲームなどの、「文化的には受け入れられている刺激物」によって「依存状態」に陥っていることに警鐘を鳴らしています。
テクノロジーによって常に何かに依存している状態では、自分を改革してより良く変化することに目を向けられません。時代は目まぐるしく変化しているのに、自分を変えることは難しい状況なんです。
テクノロジーだけでなく、スイーツやアルコールなど、依存の対象となり得るものは沢山ある。このような依存対象に囲まれた生活をしていると、当然それに縛られた生活になってしまいます。
本の見出しに以下のような一節があります。
環境を作りコントロールしないと、
環境に作られコントロールされてしまう。
ー マーシャル・ゴールドスミスー
※FULL POWER 科学が証明した自分を変える最強戦略より一部引用
人間は環境に適応する生き物です。もし現在の環境に縛られて現状を打破できないでいるなら「環境」ごと変えてしまうしかありません。
この本では「環境」によって自分をデザインし、より良い方向へ導くための方法を様々な視点で紹介しています。
感想：環境から自分を変えていく
ハルイチにとって、ブログを継続させることは目標の一つですけど、実のところ３ヶ月以上毎日更新できるようになったのはこのブログが初めてです。
この本を読んで「ブログを継続するための環境」として、朝起きる時間を1時間早めたり、スマホのゲームアプリを全部消去して手元に置かないなどのルールを作って実行することで、これまで続けることができてます。
環境をデザインすることがどれだけ大事かということの一つの例でしょう。たとえ「明日からやるぞ！」と意気込んでも、そのための環境を整えないと継続することはできません。
自分を変えたいと考えているけど、いつも何かに流されて何も変わらないまま、という人にオススメの1冊です。
References
2020年9月の筋トレ報告
誰も興味ないかもしれませんが、毎月はじめに振り返りを兼ねて筋トレ報告を記事にするようにしました。興味があれば眺めていってください。
ハルイチの身体スペック
身長：178cm
体重：75.1kg
体脂肪率：13.6%
筋トレ歴：7年５ヶ月
筋トレ経過報告
ジム通いの頻度
以前は5日/週は通っていたけど、最近は4日/週に落ち着いている。
筋トレメニュー
５分割：足→胸→肩・腹筋→背中→腕
種目数：基本6種目。メイン1〜2種目、補助3〜4種目
BIG3MAX重量
３週に１回はMAX重量に挑戦するようにしています。ケガしない範囲で。
- スクワット 120kg
- ベンチプレス 105kg
- デッドリフト 140kg
2020年9月の考察
仕事には夜勤があるので、その兼ね合いで5日/週のジム通いが難しくなってきました。体力の回復が追いつかない・・・この辺は素直に年齢には勝てないと認めなければならないか。
10月から筋トレルーティンを５分割→４分割へ変更します。足→胸→背中→肩。細かく分割しても効果的じゃないと薄々感じてはいたので、良い機会かも。
大きく体重が変動することはないので、程よい食事量をキープしていると思う。あまり食事はこだわってません。普段の主食は麦入り白米、鶏むね肉中心の高タンパク食を意識してます。
やっぱり体型維持の決め手は砂糖の入った甘い物をほとんど口にしていないことですかね。
